Хорошее тело до лета

100 дней до лета: что нужно делать по 20 минут в день, чтобы обрести тело мечты?

Смело готовьте короткие шорты и топы: эксперты уверяют, что времени до лета достаточно, чтобы в спокойном ритме достичь заметных результатов.

У каждого из нас есть свои представления об идеальном теле и свой ритм, в котором комфортнее всего двигаться к цели. Ему и нужно следовать, чтобы пройти 100-дневную дистанцию с удовольствием. Эксперты по фитнесу подскажут, как это сделать без жестких мер и ограничений.

По словам супервайзера тренажерного WorldClass Земляной Вал Дмитрия Белова, за сто дней абсолютно точно можно добиться ощутимых изменений в физической форме. Главное — регулярность в тренировках, питании и режиме. Если у вас пылится абонемент на фитнес после нескольких занятий, это тоже прекрасно: элит-тренер World Class Жуковка и к.м.с. по легкой атлетике Александра Полуэктова уверяет, что прогресс зависит от исходного состояния. Человек, хотя бы немного знакомый со спортом, покажет лучшие результаты, чем тот, кто ни разу в жизни не приближался к гантелям или беговой дорожке. Что же делать, чтобы начать путь к телу мечты?

Оптимальный режим

И сразу хорошие новости: в первую очередь следует озаботиться не нагрузками, а восстановлением — для того, чтобы не попасть в типичную ловушку новичка-энтузиаста. Чтобы скорее прийти в форму, многие начинают усиленно заниматься и жестко ограничивать себя в питании — и в итоге «просаживают» свое здоровье и иммунитет. А это не то, что нам нужно, особенно после затяжной зимы, когда организм ослаблен недостатком тепла и витаминов. Вот почему в приоритет следует поставить режим, в котором будет место элементарному отдыху. Важно не только выделить время для тренировок, но и спланировать часы отдыха.

Несмотря на то, что время суток для тренировок не принципиально (ведь у каждого из нас свой биологический ритм), тренеры рекомендуют тренироваться в первой половине дня (читайте также: 6 утренних ритуалов, которые сделают ваш день продуктивным). Дело в том, что, если мы хотим прогрессировать и видеть результаты, режим занятий должен носить стрессовый для организма характер. Между тем вечером он уже начинает готовиться ко сну, и лучше не сбивать этот настрой, так как именно ночью происходит полноценное восстановление.

Источник

Похудеть до лета: советы и тренировка для самых ленивых

Мы уже взрослые, поэтому не верим в Деда Мороза, единорогов и волшебные диеты, которые за неделю навсегда избавят от лишнего веса. Но волшебство все-таки существует — есть простые способы создать собственное полезное меню и сбросить к лету все лишнее.

Вот несколько советов и упражнений, которые помогут выиграть бой с лишними килограммами без подсчета калорий и скучных диет.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начинай день с пользой

Первое, что нужно сделать после пробуждения, — раскрыть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Это нормализует циркадные ритмы и обмен веществ. Потом выпей стакан воды — она освежит и ускорит метаболизм. И все время думай о хорошем — низкий уровень стресса помогает избежать накопления жира. После несложной подготовки можно приступать к главному — полезному и легкому завтраку. Правильный завтрак улучшит состав крови и обеспечит организм энергией. Ученые выяснили, что женщины, пренебрегающие завтраком, рискуют к 40 годам набрать от 5 до 20 кг лишнего веса. Лучшие продукты на утро — цельнозерновые каши, натуральный творог и богатые антиоксидантами ягоды. Если нет сил готовить утром, залей овсянку кипятком еще вечером. С утра останется только закинуть в неё свежих ягод или орехов и посыпать все корицей.

Думай о еде

Хотя бы во время еды. Осознанность — самый простой путь к снижению веса. Когда мы не погружены в процесс приема пищи и отвлекаемся на разговоры или телевизор, мы съедаем больше и пропускаем момент насыщения. Кроме того, вырабатывается рефлекс — в следующий раз при звуках заставки любимого сериала рука сама потянется к вкусненькому, даже если ты совсем не голодна. Так что еда — отдельно, сериалы — отдельно. Почувствуй еду, насладись видом и запахом — только после этого приступай к самой трапезе. Сколько времени у тебя уходит на обед? Если меньше 10 минут, то пора сбросить скорость. Медленно наслаждайся блюдами и ощущай вкус каждого кусочка. Да, обед или ужин займут больше времени, чем обычно, зато и чувство насыщения придет быстрее. Есть шанс не доесть все, что лежит на тарелке.

Устраивай разгрузочные дни

Регулярные разгрузочные дни ускоряют процесс сжигания жира, укрепляют иммунитет, улучшают микрофлору кишечника и состояние кожи. Даже один день без тяжелой пищи поможет организму съедать меньше в остальные дни недели. Как выбрать продукт для разгрузки? Руководствуйся вкусовыми предпочтениями и желаемым результатом. Огурцы помогут добиться максимального эффекта в похудении, гречка лучше очистит организм, а день на витаминных овощных и фруктовых смузи станет отличным детоксом. Главное — найти в плотном графике день, когда не нужно делать ничего важного. В разгрузочные дни специалисты советуют расслабиться и устроить для организма полноценную спа-программу. Гулять по парку, медитировать, отправиться на массаж или в сауну. Это поможет не только вывести больше токсинов, но и заодно с телом привести в порядок эмоциональное состояние. И никакого спорта! Физические нагрузки в разгрузочный день противопоказаны.

Добавь огня

Главные помощники в охоте за идеальным телом — специи. Они способствуют оттоку желчи и ускоряют метаболизм. Диетологи советуют заменять специями и травами все высококалорийные соусы. Причем приправы полезно добавлять не только в еду, но и в напитки, — пусть вместо соков и газировки на столе будут полезные пряные коктейли. Добавь в кофе корицу и выпивай перед каждым приёмом пищи стакан теплой воды с имбирем — этот напиток притупит чувство голода. У каждой специи своя суперсила. Горчица — одна из лучших приправ, чтобы ускорить обмен веществ. Имбирь выводит шлаки и ускоряет метаболизм. Корица ускоряет переработку сахара в организме в 15 раз и контролирует уровень глюкозы в крови. В куркуме есть полифенол, который останавливает рост жировой ткани. В кайенском перце высокое содержание капсаицина — он оказывает воздействие на жировую ткань и помогает организму сжигать больше калорий.

Ешь молочные продукты

Исследование Университета Теннесси доказало, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием кальция, легче избавляются от лишних килограмм. К тому же в молочных продуктах есть белок, который восстанавливает мышцы даже после несложных занятий (их список ниже) и помогает сжигать больше калорий. Приятный бонус: около 25-30% калорий, которые ты получишь из белковой пищи, сгорят уже в процессе пищеварения. Для сравнения: на переваривание углеводов тратится только 6-8% их калорий. Если ты страдаешь от непереносимости молока или боишься рисков воспалений, замени обычные молочные продукты на продукты А2 — в них нет белка А1. Исследования показывают, что часто именно белок А1, а не лактозная недостаточность, становятся настоящей причиной непереносимости молока и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. «Пищеварительные ферменты, способные переварить белок молока, по-разному взаимодействуют с бета-казеинами А1 и А2. В случае молока А2 пищеварение протекает без выраженных вздутий, урчания и дискомфорта в животе», — отмечает эксперт компании «А2 Молоко», гастроэнтеролог Светлана Исакова.

С едой разобрались, переходим к спорту. Увы, без него добиться стройного подтянутого тела все же не получится. Нет времени на походы в спортзал? Не беда, мы подобрали для тебя список простых упражнений, которые можно делать, не выходя из дома.

Источник

Успеть до лета: как начать заниматься спортом каждый день

До лета осталось меньше полутора месяцев — и это отличный повод начать готовить свою фигуру к пляжному сезону. Даже если вы проведете его в пределах Московской области. Тем более, что это отличный повод стать более выносливым, здоровым и пластичным, и тело будет вам за это благодарно. Для этого вовсе необязательно мучить себя изнуряющими тренировками — достаточно каждый день заниматься хотя бы понемногу, и тогда результат не заставит себя ждать. Делимся советами, которые помогут сделать это легче.

Запланируйте время

Чтобы не было никаких отговорок, отведите специальное время для тренировок. Если вы пользуетесь ежедневником или планируете свой день в электронном календаре, впишите в распорядок дня занятия спортом. Тогда пропустить тренировку будет сложнее. К тому же, когда перед глазами у вас четкий план, все дела выполняются быстрее.

Не переусердствуйте

Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть тренировки. Совершенно нормально ходить в тренажерный зал два раза в неделю, если ваши тренировки эффективны, вы правильно питаетесь и соответственно отдыхаете. Но также совершенно нормально делать небольшие физические упражнения каждый день. Если вы выйдете за пределы своих возможностей, вы серьезно рискуете получить травмы, которые могут надолго выбить вас из строя. В лучшем случае у вас будет только мышечная лихорадка, от которой вам нужно будет избавиться в ближайшие дни.

Не ищите оправданий и получайте удовольствие

Физические упражнения не следует рассматривать как обязательство и что-то утомительное. Когда мы воспринимаем что-то как рутинную работу или обязанность, мы склонны искать оправдания, чтобы не делать это. Типичные оправдания: «Спортзал слишком далеко», «Я не могу позволить себе абонемент в тренажерный зал» и так далее. Ваш спортзал слишком далеко? Займитесь спортом дома. Слишком дорогой? Ищите более дешевый, ищите акции / скидки или найдите работу, которая включает в себя абонемент в спортзал (их больше, чем вы думаете). Для всего есть решения.

Не бойтесь просить совета

Если вы только включаете спорт в свою рутину, не бойтесь спрашивать совета у тех, кто опытнее вас в этом вопросе. Это может быть подруга, которая давно занимается спортом, или тренер в фитнес-зале. Кроме того, что они могут подсказать, какие упражнения лучше делать и как, вы сможете найти единомышленников — вместе проще втянуться в регулярные занятия.

Источник