Калорийность Окунь морской (сибас) . Химический состав и пищевая ценность.
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 103 кКал | 1684 кКал | 6.1% | 5.9% | 1635 г |
Белки | 18.2 г | 76 г | 23.9% | 23.2% | 418 г |
Жиры | 3.3 г | 56 г | 5.9% | 5.7% | 1697 г |
Вода | 77.1 г | 2273 г | 3.4% | 3.3% | 2948 г |
Зола | 1.4 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 40 мкг | 900 мкг | 4.4% | 4.3% | 2250 г |
Ретинол | 0.04 мг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.5 мг | 7.3% | 7.1% | 1364 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.12 мг | 1.8 мг | 6.7% | 6.5% | 1500 г |
Витамин В4, холин | 60.8 мг | 500 мг | 12.2% | 11.8% | 822 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.36 мг | 5 мг | 7.2% | 7% | 1389 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.13 мг | 2 мг | 6.5% | 6.3% | 1538 г |
Витамин В9, фолаты | 7.1 мкг | 400 мкг | 1.8% | 1.7% | 5634 г |
Витамин В12, кобаламин | 2.4 мкг | 3 мкг | 80% | 77.7% | 125 г |
Витамин C, аскорбиновая | 1.4 мг | 90 мг | 1.6% | 1.6% | 6429 г |
Витамин D, кальциферол | 2.3 мкг | 10 мкг | 23% | 22.3% | 435 г |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.8 мг | 15 мг | 5.3% | 5.1% | 1875 г |
Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
Витамин РР, НЭ | 4.8 мг | 20 мг | 24% | 23.3% | 417 г |
Ниацин | 1.6 мг | ~ | |||
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 300 мг | 2500 мг | 12% | 11.7% | 833 г |
Кальций, Ca | 120 мг | 1000 мг | 12% | 11.7% | 833 г |
Магний, Mg | 60 мг | 400 мг | 15% | 14.6% | 667 г |
Натрий, Na | 75 мг | 1300 мг | 5.8% | 5.6% | 1733 г |
Сера, S | 210 мг | 1000 мг | 21% | 20.4% | 476 г |
Фосфор, P | 220 мг | 800 мг | 27.5% | 26.7% | 364 г |
Хлор, Cl | 165 мг | 2300 мг | 7.2% | 7% | 1394 г |
Микроэлементы | |||||
Железо, Fe | 0.9 мг | 18 мг | 5% | 4.9% | 2000 г |
Йод, I | 60 мкг | 150 мкг | 40% | 38.8% | 250 г |
Кобальт, Co | 30 мкг | 10 мкг | 300% | 291.3% | 33 г |
Марганец, Mn | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 4.9% | 2000 г |
Медь, Cu | 120 мкг | 1000 мкг | 12% | 11.7% | 833 г |
Молибден, Mo | 4 мкг | 70 мкг | 5.7% | 5.5% | 1750 г |
Никель, Ni | 6 мкг | ~ | |||
Селен, Se | 36.5 мкг | 55 мкг | 66.4% | 64.5% | 151 г |
Фтор, F | 140 мкг | 4000 мкг | 3.5% | 3.4% | 2857 г |
Хром, Cr | 55 мкг | 50 мкг | 110% | 106.8% | 91 г |
Цинк, Zn | 1.5 мг | 12 мг | 12.5% | 12.1% | 800 г |
Незаменимые аминокислоты | |||||
Аргинин* | 1.1 г | ~ | |||
Валин | 1.1 г | ~ | |||
Гистидин* | 0.4 г | ~ | |||
Изолейцин | 0.9 г | ~ | |||
Лейцин | 1.6 г | ~ | |||
Лизин | 1.7 г | ~ | |||
Метионин | 0.5 г | ~ | |||
Метионин + Цистеин | 0.7 г | ~ | |||
Треонин | 0.9 г | ~ | |||
Триптофан | 0.19 г | ~ | |||
Фенилаланин | 0.7 г | ~ | |||
Фенилаланин+Тирозин | 1.3 г | ~ | |||
Заменимые аминокислоты | |||||
Аланин | 1.5 г | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 1.9 г | ~ | |||
Глицин | 0.8 г | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 2.7 г | ~ | |||
Пролин | 0.6 г | ~ | |||
Серин | 0.9 г | ~ | |||
Тирозин | 0.6 г | ~ | |||
Цистеин | 0.2 г | ~ | |||
Стеролы (стерины) | |||||
Холестерин | 60 мг | max 300 мг | |||
Насыщенные жирные кислоты | |||||
Насыщеные жирные кислоты | 0.7 г | max 18.7 г | |||
14:0 Миристиновая | 0.27 г | ~ | |||
16:0 Пальмитиновая | 0.43 г | ~ | |||
17:0 Маргариновая | 0.02 г | ~ | |||
18:0 Стеариновая | 0.06 г | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.67 г | min 16.8 г | 9.9% | 9.6% | |
16:1 Пальмитолеиновая | 0.34 г | ~ | |||
18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.55 г | ~ | |||
20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.36 г | ~ | |||
22:1 Эруковая (омега-9) | 0.42 г | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.42 г | от 11.2 до 20.6 г | 3.8% | 3.7% | |
18:2 Линолевая | 0.03 г | ~ | |||
18:3 Линоленовая | 0.01 г | ~ | |||
18:4 Стиоридовая Омега-3 | 0.02 г | ~ | |||
20:4 Арахидоновая | 0.03 г | ~ | |||
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.02 г | ~ | |||
Омега-3 жирные кислоты | 0.36 г | от 0.9 до 3.7 г | 40% | 38.8% | |
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 | 0.03 г | ~ | |||
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 | 0.28 г | ~ | |||
Омега-6 жирные кислоты | 0.06 г | от 4.7 до 16.8 г | 1.3% | 1.3% |
Энергетическая ценность Окунь морской (сибас) составляет 103 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Полезные свойства ОКУНЬ МОРСКОЙ (СИБАС)
Окунь морской (сибас) богат такими витаминами и минералами, как: холином — 12,2 %, витамином B12 — 80 %, витамином D — 23 %, витамином PP — 24 %, калием — 12 %, кальцием — 12 %, магнием — 15 %, фосфором — 27,5 %, йодом — 40 %, кобальтом — 300 %, медью — 12 %, селеном — 66,4 %, хромом — 110 %, цинком — 12,5 %
Чем полезен Окунь морской (сибас)
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Биточки рыбные, жаренные «фри»
- Жареная рыба под маринадом
- Котлеты рыбные с омлетом и сыром
- Рулет из рыбы
- Рыба «Сюрприз» (окунь)
- Рыба (непластованная кусками) припущенная
- Рыба (филе) отварная
- Рыба (филе) припущенная
- Рыба жареная
- Рыба, жаренная во фритюре
- Рыба, жаренная с луком по-ленинградски
- Рыба, запеченная с картофелем по-русски
- Рыба, тушенная в томате с овощами
- Салат «Ак-идель» (рыбный с рисом по-башкирски)
- Салат «Осенний» из свежих овощей с рыбой
- Салат рыбный
- Салат рыбный с морской капустой
- Рыба (филе) отварная
- Солянка сборная мясная
- Тельное из рыбы
- Тефтели рыбные
- Фарш рыбный
- Фарш рыбный с рисом
- Фарш рыбный с рисом и визигой
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.
Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.
Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.
Источник