Готовимся к лету дома

Готовимся к лету: эффективные тренировки и домашние процедуры для красивого тела

Затяжная зима, гиподинамия и сухой воздух неизменно отражаются на состоянии тела. Однако с первыми весенними лучами солнца появляется мотивация, чтобы регулярно тренироваться и работать над тонусом и красотой. Мы узнали у экспертов, как сделать это максимально быстро и эффективно.

тренер сети спортивных студий REBOOT

Заканчивается март, а значит, наступает время подготовки к лету! Золотое правило жиросжигания — соблюдение баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, — самый адекватный и эффективный принцип похудения.

Три правила, которых нужно придерживаться:

1. Любой уровень физической активности лучше, чем ее отсутствие. Для поддержания здоровья и благополучия ВОЗ рекомендует по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю для всех взрослых или 75-150 физической активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой.

2. Любой уровень физической активности имеет значение. Физическая активность может осуществляться при выполнении работы, занятии спортом, на отдыхе или при передвижении (ходьба, езда на велосипеде и тд), а также при выполнении повседневных обязанностей и работы по дому.

3. Движение должно быть разнообразным и многоплоскостным. Например, бег и растяжка.

Здесь кроется главный секрет — влюбитесь в движение! Найдите свои любимые направления, тренеров, упражнения и приходите на тренировку как на праздник.

ТОП-3 направления, чтобы быстро привести тело в тонус:

1. Кардиотренировки. Если вы не готовитесь пробежать марафон, то 2-3 тренировки в неделю будет достаточно. Существует понятие «жиросжигательной зоны» — это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, важно, чтобы ваш пульс был в диапазоне от 110-135 ударов, а тренировка длилась не менее 20 минут для новичков. У подготовленных людей тренировка может длиться больше часа.

2. Силовые тренировки. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Попробуйте функциональные тренировки, TRX.

3. Восстановление. Это может быть йога, МФР, растяжка. Если есть время и силы, то вы можете в течение недели совмещать, например, МФР + бег или силовую тренировку + растяжку, главное, чтобы вам и организму было комфортно. Достаточно одной тренировки в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться после хорошей проделанной работы на неделе.

Лучшая тренировка для приведения вашего тела в тонус — это сочетание кардио, которое учащает ваше сердцебиение и улучшает общее состояние здоровья, и силовых тренировок, которые укрепляют ваши мышцы.

Источник

Готовим тело к лету: самые эффективные упражнения

Наступление летнего сезона – долгожданное и волнительное событие: впереди отпуск, пляж, красивая одежда, романтические свидания. Но если предвкушение испорчено отражением в зеркале, пора приводить тело в порядок. Конечно, все мы знаем о пользе активного образа жизни, но зимние холода или слякотная весна как-то не располагают к пробежкам или к долгим прогулкам. Поэтому нужно честно признаться самому себе: будет чудом, если удастся влезть в прошлогодние юбочки и купальники. Итак, с помощью наших рекомендаций приводим фигуру в должный вид.

Питание

Первое, на что обращаем внимание, это ежедневный рацион: важно правильно питаться. Сократите потребление мучного, сладкого, копченого, жирного. Полностью исключите из рациона фаст-фуд и газировки. Берем за правило хорошо завтракать, а ужинать не позднее 18 часов. Если трудно заснуть на голодный желудок, выпейте кефир или съешьте яблоко – вреда от этих продуктов будет меньше, чем от пары бутербродов с колбасой.

Но тут все индивидуально: если целый день проводите у телевизора – этого будет много, а если заняты физическим трудом – то мало. Старайтесь уравновешивать расход энергии и ее потребление. Если съели шоколадку, попрыгайте полчаса через скакалку.

Физические нагрузки

1. Например, поднимитесь в свою квартиру не на лифте как обычно, а по лестнице.
2. Пару остановок от работы до дома также можно пройтись, а не пользоваться транспортом.
3. Если ведете домашний образ жизни, то идите по магазинам пешком, а не берите машину – ведь супермаркет совсем рядом!
4. Обязательно выполняйте зарядку по утрам, даже 10-минутный комплекс принесет массу пользы.
5. Проводите свободное время активно: отправляйтесь с детьми в парк или сходите покататься на роликах, велосипедах. Не ленитесь и не оставайтесь дома.
6. Нет детей? Идите танцевать! Танцы улучшают настроение и сжигают кучу калорий.

В общем, активное занятие по душе найдет каждый человек, было бы желание.

Примерный комплекс упражнений для стройной фигуры

Комплекс рассчитан на выполнение 3 раза в неделю. Выбирайте свободный час, наденьте удобную одежду, приготовьте коврик и приступайте.

Приседания

Встаем ровно, ноги чуть расставлены, руки вытянуты перед собой. В качестве отягощения можно взять в руки гантели или мяч. Плавно опускаемся, при этом не отрываем пятки от пола. Поднимаемся мощным рывком.

Выполняем 10-15 раз по 2 подхода.

Выпады

Берем в руки утяжелители — если не нашлось гантелей, используйте бутылки с водой.

Делаем шаг вперед одной ногой. Приседаем на колено так, чтобы опорная нога осталась позади. Опускайтесь глубоко, пружиньте 3-4 раза. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Это полезное упражнение, укрепляющее мышечный корсет. Но выполнять его с непривычки трудно, поэтому отжимайтесь от стены из положения стоя или опирайтесь на край дивана.

Когда тело достаточно привыкнет, отжимайтесь от пола. При этом можно попеременно поднимать одну руку или ногу.

Планка

Это упражнение подтянет мышцы и поможет исправить осанку.

Встаем в позу планки: вы должны удерживаться в упоре лежа на носочках ног и ладонях, тело вытянуто в струну. Задерживаемся в позе планки до минуты.

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Опираясь на ладони и стопы, отрываем от пола таз – поднимаемся как можно выше.

Возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

Лежа на спине, согнутыми в коленях ногами имитируем езду на велосипеде. Крутим «педали» 2-3 минуты.

Ножницы

Эффект будет сильнее, если делать вертикальные «ножницы» сидя на табурете или лежа на фитболе – это укрепит нижний пресс живота.

Садимся на стул, держимся руками за края. Сначала ноги приподнимаем параллельно полу, а затем попеременно поднимаем и опускаем их. Выполняем 2-3 минуты.

Подъем ног из положения лежа

Ложимся на спину и поднимаем прямые ноги 15 раз по 2 подхода.

Прыжки с хлопком

Встаем прямо, ноги широко расставлены. Подпрыгиваем как можно выше, совершаем хлопок руками над головой. Выполняем 30-40 раз.

Восстановим дыхание, сделаем наклоны вперед и вбок, совершим круговые махи руками

В дополнение рекомендуется воспользоваться скакалкой и попрыгать 10-15 минут – это эффективное упражнение для сжигания жира. Если есть время, начните бегать по утрам: достаточно 20-минутной пробежки.

Худейте к лету такими простыми и доступными способами, не бегите приобретать жиросжигающие волшебные лекарства – они будут неэффективны, если не изменить образ жизни.

Начинайте готовиться к лету уже сейчас, тогда на пляже не придется кутаться в полотенце и ждать, когда все отвернутся, чтобы зайти в воду. Оставайтесь красивыми и зимой, и летом – помните, что все в ваших руках!

В дополнение к описанному комплексу также можно использовать видеоурок:

Источник