Еда до бассейна или после еды

Что есть перед тренировкой по плаванию в бассейне

Мало кто знает, что есть, а что не есть перед тренировкой по плаванию в бассейне. Еда должна снабдить организм необходимыми достаточной энергией, питательными веществами и обеспечить готовность к предстоящей нагрузке.

Чтобы понять это, необходимо знать, что такое углеводы, жиры и белки, а также какой гликемический индекс у каждого продукта, который использует спортсмен.

Углеводы

Углеводы — это один из основных элементов в в пищевых продуктах. Они служат источником энергии для организма. Их разделяют на простые и сложные. Это связано с количеством структурных соединений.

Простые углеводы

Также их называют быстрыми. Это обусловлено тем, что они легко усваиваются в организме человека. Тем самым происходит быстрое увеличения сахара в организме. Исходя из этого, таким продуктам свойственен быстрый гликемический индекс, о котором поговорим позже.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают много связанных сахаридов. В их составе присутствует большое количество структурных элементов. Еда с такими углеводами считается очень полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Что есть перед тренировкой по плаванию? Углеводы

Таким образом, углеводы нужны чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Перед тренировкой стоит есть медленные (сложные) углеводы, что обусловлено низким гликемическим индексом. К ним относится:

Медленные углеводы способны обеспечить организм энергией в течении долгого времени.

Белки

Еда перед тренировкой, помимо того, что должна содержать углеводы, также должна содержать белки. Это необходимо, чтобы дольше сохранить анаболическое состояние. Белки принятые до тренировки — не энергия для мышц, а кладезь полезных аминокислот, которые подпитывать работающие мышцы.

Источниками этих веществ являются животные и растительные продукты. Чтобы белковые элементы полноценно усваивались организмом, необходимо правильно употреблять их.

Функции белков

Основные функции белков:

• Строительная;
• Транспортная;
• Защитная;
• Регуляторная;
• Двигательная;
• Энергетическая;
• Каталитическая.

Виды белков

Яичный белок. Это самый правильный белок, который отлично влияет на организм. Этот вид белка усваивается лучше всего. Но это не значит, что нужно употреблять только его.

Казеин. Долгоусваеваемый вид белка, который постепенно выдают организму нужные аминокислоты. Невысокая скорость расщепления не подходит для тренировок. Такой вид белка следует употреблять перед сном. Он не повлияет на сон, желудок будет медленно работать, но в то же время мышцы будут лучше восстанавливаться.

Сывороточный белок. Наиболее скоростной в усвоении белок. Расщепление этого белка происходит быстро, поэтому в течение часа в кровь выбрасывает огромное количество аминокислот. Такой вид белка отлично подойдёт для приема после тренировки.

Соевый белок. Такие вещества имеют сбалансированный состав важных аминокислот. После употребления подобных продуктов снижается содержание холестерина. При этом главным минусом соевых белков считается наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина.

Изолят. Это узкопрофильный вид белка, который медленно расщепляется и распаляется на аминокислоты.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Белки

Из всего вышесказанного следует, что белки нужны нам для насыщения наших мышц аминокислотами. При правильном распределении белков, можно добиться максимального восстановления организма после тренировки.

Жиры (липиды) должны присутствовать в рационе каждого человека. Ведь они являются сложными эфирами и участвуют в множестве процессах на равне с белками и углеводами. Они входят в состав клеток, а также являются отличным источником энергии.

Животные, растительные жиры насыщают организм незаменимыми аминокислотами, лецитином, кефалином, полезными витаминами, токоферолами, фосфатидами.

Функция жиров

• Насыщают организм полезными кислотами;
• Наращивают мышечную массу;
• Участвуют в формировании новых клеток;
• Нормализуют гормональный баланс;
• Повышают эластичность клеток;
• Вызывают чувство насыщения;
• Предотвращают сухость, шелушение кожи, ломкость ногтей;
• Принимают участие в процессах роста, развития.

Но это не значит, что все жиры в нашем мире полезные.

Виды жиров

1. Животные (жиры животных, птиц). Являются источником насыщенных жирных кислот. При комнатных температурах (исключение рыбий жир) находятся в твердом состоянии.

2. Растительные. Жидкие масла, состоящие преимущественно из ненасыщенных, моно- полиненасыщенных жирных кислот. Содержатся в семенах, стеблях, реже в других частях масличных растений.

3. Трансжиры. Являются категорией ненасыщенных жиров. Образуются в результате их переработки.

Полезные жиры

К полезным жирам относятся:

• Мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота, омега-9. Содержатся преимущественно в растительной пище);
• Полиненасыщенные жиры (омега-3, омега-6. Не синтезируются самостоятельно и полностью расщепляются в организме).
• Моно- и полиненасыщенные липиды работают сообща, обеспечивая организм энергией, поддерживая нормальный метаболизм, здоровье эпидермиса, волос, ногтей. Нормализуют пищеварительные процессы, снижают концентрацию вредного холестерина в организме, предотвращая риск развития системных сбоев, сердечно-сосудистых патологий.

Вредные жиры

К вредным жирам относятся трансжиры. Они не участвуют в обмене полезными веществами в организме.

Трансжиры скапливаются под кожей, на внутренних органах, стенках сосудов, вызывая функциональные, системные сбои, различные патологии.

Что есть перед тренировкой по плаванию. Жиры.

Таким образом, не нужно отказываться от жиров. Следует понимать, какие жиры хорошие, а какие нет. Если в этом разобраться, то никаких проблем не будет.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на скорость изменения уровня глюкозы в крови.

Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт усваивается организмом.

• Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) — они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому после тренировки их принимают для быстрого восполнения энергии.

• Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.

• Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно

Когда есть перед тренировкой по плаванию

Есть перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа, до ее начала. Иначе, переполненный желудок будет забирать слишком много крови на работу, что плохо повлияет на мышцы. Спортсмен будет чувствовать усталость, сонливость и тяжесть.

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Не стоит забывать о воде. Обезвоженным идти на тренировку тоже крайне не рекомендуется.

Источник

Правильное питание при плавании в бассейне

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) — все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.

Источник

Что есть до и после бассейна?

Автор: Елена Мельникова — диетолог магазина fitbar.ru
Место в рейтинге авторов: 45 (стать автором)
Дата: 2019-11-25 Просмотры: 8 719 Оценка: 4.6

Сильное чувство голода после тренировки в бассейне знакомо почти каждому. Много ли калорий расходуется при плавании и можно ли есть все подряд до и после такой тренировки — рассказывает диетолог проекта спортивного питания fitbar.ru Елена Мельникова. Для начала разберемся с тем, для чего выбирают тренировки в воде: для похудения или для подготовки к соревнованиям? В первом случае, сбросить вес поможет питание с таким расчетом: 2 грамма углеводов на 1 кг своей массы тела. Во втором же, потребуется в два раза больше углеводов на 1 кг вашего веса. И для тех и для других полезно будет знать, что не следует допускать острого чувства голода. В такой момент уровень сахара критически низкий и поэтому мозг заставляет потянуться к простым углеводам в виде вредных вкусняшек. Но его можно обмануть, съев что-нибудь из сложных углеводов: порцию гречки, риса или булгура. Тогда углеводы будут долго перевариваться, а сахар медленно поступать в кровь. При резком поступлении сахара, вы наверняка замечали, что начинает клонить в сон, не хочется ничего делать — так реагирует наша парасимпатическая нервная система, функция которой как раз в переводе организма в состояние релакса и отдыха. Иногда случается и так, что спортсмен съедает за час до тренировки какой-нибудь фрукт и через какое-то время начинает жаловаться на лень и апатию. Поэтому для продуктивной активности перед тренировкой в бассейне съедайте что-нибудь с низким гликемическим индексом. Таблица гликемических индексов Интересный факт: когда человек попадает в воду с низкой температурой, его мышцы начинают работать на 30% мощнее и оттого сжигать больше калорий. Все потому, что группе мышц в холоде приходится тратить энергию на гомеостаз — регуляцию постоянства внутренней среды. Когда после бассейна вы принимаете теплый душ, то симпатическая система переключается на парасимпатическую, уровень сахара в крови падает и вас одолевает голод. Если тренировка утром До утренней тренировки в бассейне можно обойтись без завтрака — обычно это терпимо из-за такого же уровня сахара в крови, что и вечером, особенно если накануне у вас был плотный или поздний ужин. Смотрите по самочувствию или сдайте утром анализ на уровень сахара в крови, чтобы в этом убедиться. Сразу оговорюсь: тренировки натощак не подойдут тем, у кого в силу своих индивидуальных особенностей (диабета, плохого сна или стресса) по утрам низкий уровень сахара в крови (ниже 4,0 ммоль/л). Тогда перед тренировкой следует поесть. Для такого завтрака подойдет что-то с низким ГИ: овсянка без сахара, макароны из твердых сортов пшеницы или гречка. С такими углеводами плавать будет не тяжело, при условии что вы поели за 40 минут- час до бассейна. У некоторых бывают во время плавания приступы изжоги. В таком случае лучше обратиться к гастроэнтерологу. Правда, изжога неминуема, если вы поели что-то из тяжелых белков и коротких углеводов. Внимательно следите за количеством белка и качеством углеводов. Иногда причина изжоги вовсе не в еде — так может проявлять себя аллергия на хлорку. Проверить эту теорию несложно: достаточно просто в течение какого-то времени съедать перед тренировкой разные углеводы и наблюдать за своим самочувствием. Если изжога не из-за еды, то стоит также обратиться к врачу, чтобы он подобрал и назначил вам противоаллергенные лекарства. Интересный факт: тренировка в бассейне не сильно энергозатратна для новичков. Если вы проплываете в среднем 500 метров за 45 минут, то сжигаете 180-200 калорий. Поэтому после тренировки не оправдано есть все подряд, лучше кушать с небольшим дефицитом в калориях. Если тренировка вечером До вечерней тренировки можно так же, как и утром, либо ничего не есть, либо делать легкий перекус. Все зависит от того, когда был обед. Если в час дня, а плавание, к примеру, в 7 вечера, то за несколько часов нужно поднять уровень сахара и не дать ему упасть перед тренировкой. С этой задачей хорошо справляется спортивное питание: протеиновые батончики, спортивные гейнеры. Не стоит бояться протеина — это не «химия», а высококонцентрированный мицеллярный белок, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Протеин встречается как в готовых продуктах, так и в виде порошка, который можно добавлять в разные блюда и даже в десерты — о вкусных и полезных лакомствах, которые можно приготовить с его помощью мы уже писали. После вечерней тренировки в бассейне съедать много белка и сахара для построения мышц нет смысла — плавание как циклическая нагрузка не дает заметного роста мышечной ткани. Поэтому достаточно съесть что-то легкое: обезжиренный творожок или йогурт, кефир или вареный консервированный тунец с листьями салата — клетчатка и легкие молочные белки будут лучшим решением, чтобы насытиться и восстановиться. Засыпать на голодный желудок не рекомендуется, но и объедаться плохо — размер порции не должен превышать размера двух ваших ладоней. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Источник Оцените статью Вам также может понравиться Ящики для оборудования бассейна Бокс для оборудования БОКС для оборудования бассейна Ящики для бассейна для инвентаря Стеллажи для бассейна Для грамотной организации пространства Ящик под оборудование бассейна Бокс для оборудования БОКС для оборудования бассейна Ящик под насос для бассейна ТОП-10 лучших насосов для бассейна: особенности выбора Правообладателям Политика конфиденциальности Контакты