Чем укреплять иммунитет летом

Лето – лучшее время для укрепления иммунитета

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет – это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

В холодное время года иммунная система подвергается множеству негативных внешних факторов. Короткий световой день, дефицит витамина D, снижение физической активности, нехватка должного количества витаминов. Все это приводит к снижению защитных функций организма. В то же время лето славится обилием свежих фруктов, овощей и вкусных ягод, долгими солнечными днями, поэтому в это время можно и нужно укреплять иммунитет.

Основные способы укрепления.

1. Солнечные ванны. Солнечные лучи способствуют выработке мелатонина, который замедляет старение организма, серотонина — это гормон счастья и, конечно же, витамина D, он борется с холестерином, укрепляет кости. Но стоит ограничить прием солнечных ванн в период с 11 до 15 часов, поскольку в это время можно быстро обгореть и принести больший вред, нежели пользу.
2. Закаливание. Как показывает практика, закаленные люди отличаются более крепкой иммунной системой, довольно редко болеют и намного быстрее выздоравливают. Но основной принцип закаливания — это умеренность и регулярность. Всегда нужно начинать с малого, а именно почаще проветривать помещение, умываться прохладной водой, купаться в открытых водоемах. После этого можно приступать к более серьезным процедурам — контрастному душу, который очень полезен для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи. Прекрасным способом закаливания считается и хождение по земле босыми ногами. Это отличная профилактика простудных заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом. При этом земля может быть мокрой и холодной, постепенно необходимо увеличивать продолжительность процедуры.
3. Питание. Конечно же, летом необходимо в большом количестве употреблять сезонные фрукты и овощи, причем желательно в термически необработанном виде, так как в них таким образом сохраняется масса полезных витаминов. Это один из основных пунктов укрепления иммунитета. Лучшим вариантом, конечно же, считаются овощи и фрукты, выращенные на собственном участке, но можно приобретать их и на рынке. Не стоит забывать: питание должно быть максимально разнообразным. Важно, чтобы в ежедневный рацион входили основные группы продуктов (сложные углеводы, белки, жиры).
4. Соблюдать питьевой режим. Рекомендовано выпивать около 2 литров жидкости в день, чтобы исключить обезвоживание организма, при этом желательно пить чистую воду без сахара и всевозможных добавок. Именно дефицит воды в организме повышает восприимчивость иммунитета к всевозможным заболеваниям. Но летом постоянно хочется пить, поэтому соблюдать питьевой режим будет совершенно несложно.
5. Здоровый режим дня. Чтобы рассчитывать на нормальную работу всего организма, необходим определенный режим, то есть нужно высыпаться, при этом рекомендуется ложиться в одно и то же время. Поскольку летом солнце встает очень рано, то достаточно легко придерживаться здорового режима дня, поскольку это естественно воспринимается организмом. Рекомендуется спать в хорошо проветриваемом помещении, обязательно следить за качеством сна. Прерывистый сон или бессонница тоже ухудшают иммунитет. Ученые утверждают, что из-за недостатка сна вырабатывается меньше цитокинов. Это специальные белки, которые входят в состав иммунной системы, но они образовываются именно во время сна. Поэтому рекомендовано взрослым людям спать не менее 7-8 часов, а подросткам и детям от 8 до 12 часов. Если человек по каким-либо причинам не может спать такое количество времени, то важно восполнить сон дневным отдыхом.
6. Физическая активность. Когда как не летом, можно по максимуму двигаться. Регулярная физическая активность не только благотворно влияет на иммунитет, но и повышает общий тонус организма, обогащает его кислородом, улучшает настроение, сон и аппетит. К тому же спорт поможет избавиться от стресса, поскольку способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Лучший вариант — это активный отдых на свежем воздухе. Нужно обязательно поехать на море или в горы, почаще уделять внимание разнообразным активным занятиям (бег, зарядка, езда на велосипеде, плавание, походы и т. д.).
7. Борьба со стрессом. Во время стрессовых ситуаций вырабатывается большое количество кортикостероидов, которые подавляют активность иммунной системы. К тому же большинство людей для преодоления критических ситуаций начинает курить, злоупотреблять алкоголем, что также негативно сказывается на состоянии здоровья. При этом могут возникнуть всевозможные психосоматические заболевания. Поэтому летом очень важно брать отпуск, качественно расслабляться, заниматься любимыми делами, сохранять спокойствие. Все это принесет огромную пользу.

Лето — это лучшее время для создания полезных привычек и укрепления иммунитета.

Источник

Управление Роспотребнадзора по Рес.

Лето считается лучшим временем для укрепления иммунитета, но от тех же респираторных инфекций, которые обычно атакуют поздней осенью и весной, не застрахован никто.

Снижение иммунитета редко связано с хроническими заболеваниями, чаще всего — с образом жизни: неправильное питание, регулярное переутомление, малоподвижный образ жизни, плохой сон, употребление алкоголя и табака, неконтролируемое и/или длительное потребление лекарственных веществ, особенно антибиотиков. Среди других причин снижения иммунитета, которые мало от нас зависят, можно отметить плохую экологическую обстановку, недавно перенесённое заболевание или операция, паразиты.

Определить, что иммунитет снижается или снижен можно по некоторым признакам.

Первой сдаётся нервная система: человеку грустно без видимых причин, преобладает плохое настроение, привычные вещи вызывают раздражение, появляется сонливость, слабость и быстрая утомляемость даже по выходным. Далее меняется внешний вид: тусклые волосы, ломкие и расслаивающиеся ногти, бледная кожа, высыпания или раздражения, нередко появляется перхоть. Вместе с этим ухудшается концентрация внимания, память, появляются симптомы простуды и общее недомогание, гнойничковые поражения кожи, боли в суставах и мышцах, плохое заживление ран. Так же могут быть сухость глаз, постоянно холодные кисти рук и стопы, расстройства пищеварительной системы, длящиеся более двух недель.

Игнорирование этих сигналов организма приводит к проблемам с кишечником и щитовидной железой, развитию аутоиммунных заболеваний: диабета, артрита, непереносимости глютена, синдрома хронической усталости.

При тяжёлых расстройствах иммунной системы появляются признаки, которые практически никогда не встречаются у здоровых людей, в первую очередь, различные вирусные и грибковые инфекции.

Однако вышеперечисленные симптомы могут быть причиной других проблем, которые не связаны с иммунитетом. Поэтому лучше обратиться за консультацией к врачу.

Чтобы улучшить иммунитет именно летом, следует:

1. Нормализовать время сна. Взрослому человеку необходимо 7-9 часов сна, ребёнку больше — 10-13 часов. Хронический недосып стоит 30 % иммунитета, а риск заразиться вирусными или бактериальными инфекциями возрастает в 3 раза. Летом стоит взять отпуск и как следует… ничего не делать. Очень хороший эффект — тотальное безделье в течение 4-7 дней: прогулки, сон, физическая активность и другие полезные и весёлые активности. Желательно взять 3 недели отпуска, выйти из соцсетей и полностью посвятить время себе. Это позволит иммунным клеткам обновиться.

2. Соблюдать режим дня – вставать и ложиться в одно и то же время, а трудовую деятельность чередовать с отдыхом. Летом солнечный день дольше, чем зимой, и это отличный повод, чтобы попробовать сформировать свой здоровый режим. Выработанные биоритмы в организме помогут не только укрепить иммунитет, но и со временем добавят бодрости.

3. Оптимизировать объём и продолжительность спортивной нагрузки. Вредным является как её отсутствие или недостаточность, так и избыток. Достаточно 30 минут активных занятий ежедневно, чтобы организм оставался защищённым. Тем, кто моложе 17 лет, рекомендовано заниматься спортом не менее часа 3-5 раз в неделю. Тем, кто старше — 2,5 часа один-два раза в неделю. Пожилым людям рекомендованы не интенсивные аэробные нагрузки: скандинавская ходьба или прогулка быстрым шагом. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

4. Закаляться, соблюдая главный принцип – умеренность, постепенность, регулярность. Начать можно с малого: больше гулять, чаще проветривать квартиру, ходить по дому босиком, обтираться смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умываться прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу.

5. Отказаться от алкоголя и табака. Действие этанола на иммунную систему способствует повышению восприимчивости к бактериальным и вирусным инфекциям, развитию хронических вирусных заболеваний. У людей, злоупотребляющих алкоголем, после вакцинации вероятна пониженная выработка антител. Никотин полностью отравляет организм, наносит вред всем органам, не зависимо от способа употребления табака. Из-за серьёзного нарушения снабжения клеток кислородом иммунитет работает в полсилы.

6. Питаться сбалансированно. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Добавлять в ежедневный рацион большое количество сезонных ягод, овощей и разнообразную зелень. Употреблять продукты, богатые пробиотиками, то есть те, которые содержат живые и полезные микроорганизмы (любые натуральные кисломолочные продукты, квашенные капуста и огурцы).

7. Употреблять оптимальное количество воды – 1,5 – 2 и даже 3 литра в сутки. Есть универсальная формула: 30 мл на килограмм веса. Потребление жидкости оказывает положительное влияние на поддержку иммунитета, а в перспективе, помогает системе пищеварения быть в хорошей форме. Кроме того, летом вода избавит организм от перегрева, а значит, слизистые будут достаточно увлажнены. Слизистые оболочки организма — это естественные барьеры против вирусов и бактерий. Это та часть организма, где иммунная система представлена в большей степени.

8. Чаще быть на солнце и принимать солнечные ванны – до 15 минут летом и около 2 часов зимой. Не загорать с 11-00 до 15-00. По мнению специалистов, для выработки суточной нормы витамина D на солнце достаточно побыть от 30 минут до 1 часа. А вот загар — это уже защитный барьер организма на ультрафиолет, солнечные ожоги вредят работе иммунной системы. Поэтому к отдыху под прямыми солнечными лучами нужно относиться с осторожностью.

9. Соблюдать правила гигиены. Очевидные правила гигиены предупредят возникновение инфекционно-воспалительных заболеваний.

© 2023 Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай
Joomla! is Free Software released under the GNU General Public License.
Mobile version by Mobile Joomla!

Источник