Правильное питание в летнюю жару
В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.
Правильное питание летом: особенности
Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.
Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.
Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.
Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.
В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.
Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.
Источник
Чем полезным питаться летом
Когда наступает жаркая погода, вы теряете аппетит и чувствуете слабость? Предполагается, что эти физические недомогания связаны с условиями жизни и питанием. В. | , 30.07.2023
Когда наступает жаркая погода, вы теряете аппетит и чувствуете слабость? Предполагается, что эти физические недомогания связаны с условиями жизни и питанием. В этой статье мы приводим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать для борьбы с растущим числом проблем со здоровьем, возникающих в летний период.Причины слабости и усталостиНаиболее распространенные причины плохого самочувствия летом:— Разница между температурой воздуха в кондиционируемых помещениях и на улице; — Изменения атмосферного давления, а также жара и влажность; — Недостаток сна из-за жары; — Недостаток воды, вызванный обильным потоотделением; — Ухудшение состояния желудочно-кишечного тракта из-за употребления слишком большого количества холодной пищи.Все это проявляется в таких физических недомоганиях, как усталость, утомляемость и потеря аппетита.Меры профилактики «летних заболеваний»Следует принимать профилактические меры, например, обеспечивать достаточное количество сна и соблюдать температурный режим. Вот несколько советов по питанию для предотвращения летних недомоганий.Периодическое восполнение жидкостиГидратация крайне важна в сезон, когда вы сильно потеете. Пейте воду часто и понемногу до того, как почувствуете усталость или вялость. Это особенно полезно, когда вы просыпаетесь, перед сном, во время и после занятий спортом, до и после ванны, как на улице, так и в помещении, до того, как вы почувствуете жажду.Ешьте летние овощиТакие летние сезонные продукты, как огурцы, помидоры и арбуз, содержат калий и воду, которые часто теряются во время потоотделения. Они также богаты антистрессовым витамином С. Если вы испытываете стресс из-за жары, сделайте над собой усилие и начните употреблять летние овощи.Употребляйте теплые супыХолодная пища может ослабить желудок. Старайтесь есть теплую еду даже летом. В мисо-супе содержатся полезные вещества в неизменном виде. Более того, бульон из свинины содержит витамин B1, который помогает снять усталость, а суп из лука-шалот и моллюсков — таурин, который, как предполагается, улучшает работу печени.Питательные вещества, которые необходимо включить в рацион летомСбалансированное трехразовое питание является неотъемлемой частью летнего рациона, но вот три питательных элемента, которые необходимо получать особенно часто.Витамин B1 для снятия усталостиСчитается, что витамин B1 помогает снять усталость. Он легко усваивается организмом, если принимать его вместе с аллицином, содержащимся в чесноке и зеленом луке. Допустим, попробуйте пожарить свинину с чесноком и соевым соусом или добавить зеленый лук в качестве приправы к тофу.Много витамина B1 в свинине, угре и соевых продуктах.Витамин С против стрессаЛетом люди чаще испытывают стресс из-за жары и перепада температуры. В таком состоянии особенно интенсивно расходуется витамин С, поэтому он является одним из тех питательных элементов, которые необходимы в это время года. Кроме того, это вещество обладает антиоксидантными свойствами, а при совместном его употреблении с витаминами А и Е можно ожидать синергетического эффекта, который усиливает действие каждого элемента.Много витамина С в китайской горькой тыкве, помидорах, киви и цитрусовых.Минералы, которые выделяются вместе с потомПри обильном потоотделении организм теряет такие минеральные вещества, как натрий и калий, а также воду. Натрий — это соль, а калий содержится в основном в овощах, фруктах и морской капусте. Попробуйте добавлять шпинат или морскую капусту в лапшу, которую чаще всего едят летом, чтобы получить больше минеральных элементов.Много калия в шпинате, джуте длинноплодном, морской капусте и бананах.В последние годы большую озабоченность вызывает ношение маски на улице летом — оно может способствовать ухудшению состояния организма. В допустимых ситуациях снимайте ее. В жаркие дни заботьтесь о своем здоровье, обеспечивайте себе хорошее питание и нормальный отдых.Автор: Асукэн (Asuken)
Источник
Как питаться летом, чтобы запастись витаминами?
Лето – сезон овощей, фруктов, ягод, одним словом, – сезон витаминов. То, что вы можете получить летом, вы вряд ли сможете получить зимой.
Летом витамины попадают в организм вместе с ягодами и свежей зеленью, а не в виде витаминного комплекса, пусть и качественно сбалансированного.
Летние ягоды.
Самыми полезными летом оказываются ягоды. Пожалуй, первое место заслужено отдано черной смородине. Эта ягода обладает рекордным количеством витамина С, который сохраняется даже в замороженном виде. Витамин Р способствует профилактике атеросклероза, фолиевая кислота помогает уменьшить влияние радиации и выводит токсины. Не уступает по своим полезным свойствам и красная смородина.
Чернику хорошо знают все, кто имеет проблемы со зрением и много времени проводит за компьютером. В ней содержатся витамины В и Р и витамин А уже в готовом виде, в других продуктах он присутствует в виде провитамина, например каротина. Голубика, похожая на чернику цветом и вкусом имеет, помимо комплекса витаминов, целый набор антиоксидантов, благодаря которым в организме замедляются процессы старения.
Другим мощным антиоксидантом и источником витамина Р является ежевика. Малина – еще один бесконечный источник витаминов А и С, пожалуй, самая известная противопростудная ягода. Земляника является активным иммуностимулятором.
В продуктах животного происхождения витамин С практически не встречается. Кроме того, он, к сожалению, не задерживается в организме надолго, так что приходится делать запасы витамина С, а в зимнее, и, особенно, в весеннее время включать в рацион различные витаминные комплексы.
Фрукты и витамины.
В абрикосах и персиках содержится витамин А. В сливах – витамин В1. В яблоках, конечно, в гораздо меньшем количестве, чем в цитрусовых и ягодах, присутствует витамин С. Дыня, а также ягоды и зелень, – еще один источник фолиевой кислоты, которая к своим вышеперечисленным свойствам, весьма полезна для нервной системы человека, а также в качестве профилактики анемии.
Зелень и овощи.
Другим источником витаминов летом является зелень: укроп, петрушка, кинза, мята, базилик, шпинат, зеленые листья салата, сельдерей, молодая свекольная ботва. Зелень желательно покупать проверенную или органически выращенную, без нитратов. Кстати, зелень тоже можно замораживать на зиму.
Перец и капуста содержат много витамина А (ретинол – антиоксидант, полезный для зрения и костей). Витаминами А и С богаты красные овощи: перец, томаты.
Особенности питания летом.
Летом хочется максимально включить в рацион свежие овощи и фрукты. Однако не рекомендуется переходить исключительно на растительное питание. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Не забывайте о мясе, рыбе и морепродуктах. Не стоит игнорировать молочные продукты. Приобретая в одном, вы рискуете потерять в другом.
Что касается дополнительных необходимых полезных веществ, следует обратить внимание на витамины группы В и Е, кальций и кремний. Не стоит резко и сразу же отказываться от приема минерально-витаминного комплекса.
К тому же летом, благодаря удлиненному световому дню, мы получаем естественным путем витамин D. Только не переусердствуйте с нахождением на солнце, это может привести к другим ненужным проблемам.
Примерный летний рацион на день.
Завтрак:
— хлопья с ягодами и молоком;
— тосты из цельнозернового хлеба с джемом,
— блинчики с клубникой и малиной;
— йогурт со свежими ягодами.
Второй завтрак:
— творожная запеканка с ягодами;
— дыня.
Обед:
— окрошка на кефире или мацони, гаспачо,
— холодный томатный суп с морепродуктами,
— зеленые щи;
— мясо гриль, запеченная рыба, паэлья из морепродуктов;
— теплый салат из баклажанов, зеленый салат.
Ужин:
— запеканка из брокколи, фаршированный перец или цукини, оладьи из кабачков, овощная лазанья.
Пейте свежевыжатые соки, смузи, готовьте морсы и ягодные коктейли, включите в свое меню как можно больше зеленых салатов и свежих овощей. Старайтесь не подвергать овощи и ягоды сильной термообработке. Таким образом вы сохраните наибольшее количество витаминов.
Будьте здоровы!
Источник