Чем нужно питаться летом

Правильное питание в летнюю жару

В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.

Правильное питание летом: особенности

Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.

Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.

Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.

Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.

В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.

Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.

Источник

Как питаться летом – советы диетолога

В жаркое время аппетит обычно снижается, но это не повод «обеднять» рацион – он всегда должен быть разнообразным и сбалансированным. Однако потребление некоторых продуктов все же стоит ограничить – в первую очередь, с высоким содержанием жира и сахара. Потому что именно они – источник критически значимых компонентов пищи, которые являются фактором развития алиментарно-зависимых заболеваний.

Поэтому летом отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и низкакалорийрным сладостям, а лучше замените их ягодами и фруктами. Иногда можно позволить себе и мороженое на основе натурального молока, например пломбир. Кстати, его можно использовать и для перекуса – так мы сможем утолить голод, а одновременно охладиться.

Летом обычно не хочется принимать горячую пищу, поэтому прекрасное блюдо для жарких дней – холодные супы. Они насыщают, но при этом содержат мало калорий. Важно помнить и про питьевой режим, потому что потребность в жидкости летом возрастает. Чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо употреблять жидкость, лучше минеральную воду без газа, регулярно и в достаточном количестве.

Как правило, в летнее время потребность в энергии снижается по сравнению с зимой, так как организм не нуждается в дополнительном обогреве. То есть калорийность рациона тоже можно немного уменьшить, употребляя больше растительной пищи. При этом нельзя забывать, что организму необходим белок – как животный, так и растительный.

Однако, чтобы получить полноценный белок, сбалансированный по аминокислотному составу, в нашем меню каждый день должны быть продукты животного происхождения. Хороший источник животного белка – нежирное мясо (курица, индейка, говядина). Лучше, если мясо будет не жареным, а отварным или, например, приготовленным на пару. Его можно есть и в холодном виде. Также это могут быть яйца и молочные продукты. Но помните, что они, как и мясо, относятся к скоропортящимся продуктам, поэтому употреблять их нужно очень аккуратно и хранить в холоде.

И еще один совет – если на улице жарко, обычно днем есть не хочется. Это время лучше провести в покое, может быть, даже поспать, как делают в южных странах. А полноценный прием пищи перенести на более ранние часы или на вечер. И хотя диетологи обычно не рекомендуют ужинать позднее, чем за 2-3 часа до сна, летом можно сделать небольшое исключение. Но, конечно, речь идет о жарком периоде, не стоит этот режим делать постоянным.

Источник

8 правил питания в жару, которые мы нарушаем чуть ли не каждый день

Часто мы даже не задумываемся, что и как нужно есть в жару. Результат в таких случаях оказывается неутешительным: то не хочется шевелиться после плотного обеда, то на талии появляются совершенно ненужные складки. А ведь этого легко можно избежать и чувствовать себя в течение всего дня бодрыми и активными.

ADME подготовил для вас полезные советы по организации питания летом, когда температура на улице поднимается за 30 °C. Так, например, перед походом на пляж не помешает съесть тарелку каши — вы знали об этом?

1. Сместите режим питания и перераспределите его калорийность

Когда ртутный столбик на градуснике поднимается выше отметки в 30 °C, диетологи советуют перенести основные приемы пищи на прохладное время суток. Для завтрака лучше всего проснуться к 7 утра. Тогда обед сместится примерно на 11:00–11:30. Ужинать желательно после 18:00, а потом еще раз немного перекусить около 21:00.

Самым калорийным должен быть завтрак (35 % от всего дневного рациона): он даст вам энергию на целый день. На обед и ужин рекомендуется съедать по 25 % от суточного объема пищи, а 15 % желательно оставить на вечерний перекус.

2. Охлаждайте организм горячими напитками

Да-да, вы не ослышались. В жару нам лучше последовать примеру жителей Китая и стран Средней Азии и выпить пару кружек горячего чая. Неважно, черного или зеленого. Выступивший под его действием пот начинает активно испаряться с поверхности кожи, и мы ощущаем долгожданную прохладу.

Кроме того, для утоления жажды можно использовать травяные настои, минеральную воду без газа, айран, несладкий компот или напиток из шиповника.

3. Ешьте картошку, бананы и кунжут

В жару наше сердце и сосуды работают с усиленной нагрузкой. Чтобы поддержать их, нужно употреблять продукты с высоким содержанием калия. В первую очередь это картофель. Неслучайно одним из самых популярных летних блюд является молодая картошка с зеленью.

Много калия (а еще кальций, магний и целую кучу необходимых нам витаминов) содержат бананы, кунжут, брокколи и шпинат.

4. Замените мясо кефиром и йогуртом

Когда мы едим мясные продукты, мы повышаем свой обмен веществ примерно на 40 %. И если в холодное время года это помогает согреться, то в жару вызывает усиленное потоотделение, потерю калорий, общую слабость и вялость.

Поэтому в жару лучше заменить мясо на кисломолочные продукты. Они содержат необходимые нам аминокислоты, фтор, кальций и калий. Еще одним источником белка в жару могут стать куриные яйца (важно только следить за тем, чтобы они были свежими и хранились по всем правилам).

5. Съешьте тарелку каши перед походом на пляж

Зерновые крупы — это высокоэнергетические продукты, содержащие медленные углеводы. Они долго перевариваются, поэтому после такого перекуса мы чувствуем себя сытыми продолжительное время. Это особенно важно летом, во время большого перерыва между обедом и ужином. Каша на завтрак даст вам необходимые силы и энергию для активностей на пляже — от плавания в море до разнообразных подвижных игр.

Кроме того, в крупах содержатся всевозможные витамины и микроэлементы, а в гречке еще и полезный для сердца калий.

6. Ограничьте употребление мороженого и ледяных напитков

В жару так и тянет съесть мороженое или выпить сильно охлажденную воду. Логика тут простая: в организм попадет что-то холодное — и тогда нам сразу станет прохладно. Однако на деле все оказывается совершенно не так.

Мороженое, как и любая сладкая еда, увеличивает вязкость крови, долго переваривается, а содержащиеся в нем сахара и добавки только усиливают жажду. Опасность таится и в ледяной воде: она охлаждает пищевод и трахею, снижая иммунитет. Поэтому так часты случаи типа «попил холодной воды — заболело горло». А ведь на отдыхе это так некстати!

7. Исключите продукты с высоким содержанием йода и все пищевые стимуляторы

Медики не рекомендуют летом есть морскую капусту и использовать при готовке йодированную соль. Дело в том, что в жару йод замедляет процессы расщепления пищи. Результатом этого становится тяжесть в желудке.

Под запретом и все биологически активные добавки типа женьшеня и лимонника. Они способны повышать температуру тела. То же самое и с кофе: в жару этот напиток не взбодрит вас, а, наоборот, отнимет драгоценные силы и, кроме того, даст лишнюю нагрузку на сердце.

8. Добавляйте в воду сок лимона или поваренную соль

Летом многие из нас боятся отеков, поэтому стараются меньше пить. К сожалению, это не выход из ситуации: жажду в жару терпеть ни в коем случае нельзя. Лучше всего наладить правильный питьевой режим.

Суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела. При этом все газированные сладкие напитки и пакетированные соки водой не считаются: эти жидкости только дают лишнюю нагрузку на ослабленный жарой организм и усиливают жажду. Необходимо пить качественную воду, желательно слегка подкисленную лимонным соком. При усиленном потоотделении можно добавить в питьевую воду немного соли: этим советом часто пользуются в походах опытные туристы.

А как вы спасаетесь от жары? Может быть, у вас есть какое-то особенно любимое и суперполезное летнее блюдо?

Источник