Чем летом заменить бег

7 альтернативных вариантов бега

Бег становится популярным в тёплое время года — весной и летом. С наступлением холодов бегунов заметно уменьшается. Бегать можно в любой сезон, но дождь, снег, лужи, заморозки не располагают к тренировке. В холодное время года бег на улице рекомендуется заменить занятиями в помещении. Можно, конечно, бегать по кругу в спортивном зале, но намного интереснее заняться танцами или пересесть на тренажёры. «Ваш спорт» подобрал альтернативы привычному бегу с сохранением нагрузки.

1. Ходьба и бег по лестнице

Чтобы не потерять форму зимой, многие спортсмены практикуют бег по лестнице. Достаточно одеться по-спортивному (не забывайте про удобные кроссовки) и выйти из квартиры многоэтажного дома. Новичкам рекомендуется пройти шагом снизу вверх или сверху вниз пять этажей по три раза. Для более интенсивной нагрузки переступайте или перепрыгивайте через ступеньку. Не забывайте разминаться перед тренировкой.

Ступени хорошо подходят для прокачки икр: наступите на край одним носком и поднимайте и опускайте пятку. Вторую ногу держите на весу. Затем поменяйте ноги.

2. Скакалка

Если на улице дождь и бегать нельзя, потренируйтесь со скакалкой. Прыжки в течение 15 минут сожгут калории как при беге, а ещё укрепят икры и потренируют стопы. Приобретите скакалку со счётчиком, чтобы следить за прогрессом.

Чтобы не травмироваться, прыгайте в спортивной обуви, лучше всего в лёгких кроссовках. В носках прыгать не рекомендуется, так как можно поскользнуться на полу.

3. Велосипед

Вопреки распространённому мнению, что велосипед — сугубо летний вид транспорта, многие фанаты велоспорта катаются даже по снегу зимой. В погожий осенний день поездка на велосипеде доставит удовольствие, а к тому же потренирует мышцы бёдер.

В плохую погоду заменой велосипеду станет велотренажёр или беговая дорожка. Тренажёры дадут кардио-нагрузку и поддержат ноги в хорошей форме.

4. Плавание

Водный спорт тренирует разные группы мышц, сердце и дыхание — как раз то, что поможет в беге. Особенно нагружается верхняя часть туловища, что неплохо, если занимаетесь только бегом, который тренирует ноги и практически не задействует руки, грудь, спину.

Чтобы не запускать бёдра и икры, сочетайте плаванье с упражнениями на нижнюю часть тела. Также можно заниматься бегом в воде. Для этого приобретите пояс для аквафитнеса. Он поможет удерживаться на плаву. Водный бег из-за сопротивления воды даётся сложнее, чем на суше. Это создаёт дополнительную нагрузку.

Если не умеете плавать, возьмите тренера. Более продвинутые пловцы могут разучить разные виды плавания.

5. Танцы

Выберите подходящее для себя направление. Для поддержания формы, в частности укрепления мышц ног, хорошо подходят степ, ирландские, латиноамериканские танцы, рок-н-ролл. Партнёр нужен не всегда, многие жанры можно танцевать соло.

Танцы хорошо развивают чувство ритма и равновесия. Кроме того, это приятное времяпрепровождение после трудового дня.

6. Аэробика

Комплекс активных упражнений повысит частоту сердечных сокращений и хорошо подготовит сердце и лёгкие к бегу. Помимо кардио аэробика прокачивает разные группы мышц. Можно заниматься в бассейне, дома по видео, в спортивном зале. Существует также силовая аэробика с гантелями, которая подойдёт тем, кто хочет увеличить нагрузку.

7. Лыжи

Если привыкли заниматься на свежем воздухе, а на улице уже лежит снег, лыжи — отличная альтернатива бегу. Движения во время занятий лыжным спортом аналогичны беговой тренировке. Хорошо работают сердце, бёдра, суставы, лёгкие. Важно следить за дыханием и стараться не дышать ртом (для этого сбавляйте темп), иначе можно застудить горло морозным воздухом.

Другой вид зимнего спорта — коньки. Научитесь бегать на коньках и сможете продолжить летние тренировки зимой.

Любите бегать? Чем заменяете тренировки осенью и зимой? Поделитесь в комментариях.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Источник

6 альтернатив бегу — топ самых эффективных упражнений, заменяющих 1 час пробежки

Минусовая температура за окном поставила многих в тупик: бегать хочется, а на улице холодно. Капризы погоды – грязь и слякоть под ногами – всё это напрочь отбивает желание заниматься на улице. Но есть немало других альтернативных бегу вариантов – о них и поговорим.

Сколько калорий можно сжечь при беге?

Многие считают бег одним из самых удобных способов похудеть. И это действительно так – для такой тренировки не требуется специальное оборудование и место. Во время пробежки хорошо тренируется сердце и сжигается много калорий. Сколько именно, зависит от скорости бега, наличия интервалов отдыха внутри тренировки, веса бегуна и даже метеоусловий. Если взять усреднённый показатель, то бег со средней скоростью 8-9 км/ч сжигает за час 400-500 ккал. Есть и минус – этот вид спорта подходит не каждому и противопоказан, например, при остеохондрозе, эпилепсии и ожирении.

6 эффективных альтернатив часовой пробежке

Час на гребном тренажёре

Как и при беге, сжигает около 600 ккал в час и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Имитация гребли задействует мышцы спины, пресс, плечевой пояс. Такая нагрузка безопасна для суставов – в общем, сплошные плюсы.

Гребля предполагает циклические упражнения, которые в первую очередь развивают общую выносливость, то есть способность выполнять работу небольшой и средней интенсивности в течение длительного времени. Общая выносливость обеспечивается, с одной стороны, способностью сердечно-сосудистой системы доставлять необходимое количество обогащённой кислородом крови к работающим мышцам. C другой стороны – способностью мышц использовать этот кислород для энергообеспечения мышечной работы.

Комплекс круговой тренировки

Ещё один отличный способ потратить около 550 ккал с пользой для всего организма. Круговая тренировка предполагает не очень тяжёлые упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) и выполняются поочерёдно с минимальными перерывами в течение длительного времени. Комплекс можно выполнять как в зале с дополнительным оборудованием, так и в домашних условиях. Он включает 4-8 функциональных упражнений, которые выполняются в 3-6 циклов. Занятие тренирует не только сердце, но и развивает выносливость.

Предлагаем попробовать комплекс от Александра Элконина:

• разминка – суставная гимнастика;
• 10 выпрыгиваний из глубокого приседа;
• 10 приседаний (пятки не отрывать от пола, колени направлены туда же, куда носки);
• 10 отжиманий от высокой опоры или с колен;
• 10 подтягиваний на низкой перекладине (TRX, верёвка, стропа – закрепить в дверном проёме поверх полотна двери);
• подъём на носок на одной ноге, 20 раз на каждую ногу;
• сгибания туловища из положения лёжа на пресс, 15 раз;
• бег на месте в упоре (упереться руками в стену, наклониться вперёд, бежать на месте с высоким выносом бедра).

Повторить в таком порядке четыре раза с минимальными паузами: между подходами – до 30 секунд, между кругами – до двух минут.

Час сайкла

Это интенсивная кардиотренировка на велотренажёрах (байках), во время которой расход калорий достигает 400-500 в час. На таком занятии не просто вальяжно крутят педали, а успевают отжиматься от руля и подниматься в гору. Здесь нет ударной нагрузки на суставы ног, как при беге, а элемент соревнования в сайкл-студиях мотивирует выкладываться на все 100%.

Источник