Чего хочется кушать летом

Больше воды, клетчатки и пряных трав: что есть в жару

Врач Чистякова: Долго гулять без еды опасно для здоровья. Когда за окном +30 хочется больше проводить времени на улице и греться на солнышке. Но жара, инсоляция, зачастую повышенные влажность и атмосферное давление летом приводят к отёкам. Так что лишний раз задумаешься о съеденном или выпитом. О том, какую еду в жару можно, а от чего лучше воздержаться, «Секрету» рассказала Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being&beauty-эксперт.

Почему еда в жару меняется

В жару снижается аппетит и моторика кишечника, что может стать причиной несистематических приёмов пищи, особенно в период физической нагрузки во время работы или прогулок. Люди часто заменяют еду водой или никак не меняют свой рацион. Но и то и другое неправильно и может пагубно сказаться на организме.

«В жару увеличивается потоотделение, вместе с тем усиливается обезвоживание, выводя не только жидкость, но и микроэлементы (соли). Расширенные сосуды у большинства людей приводят к снижению артериального давления, что может сопровождаться слабостью, головокружением и головной болью, а также отёками», — предупреждает врач Александра Чистякова.

Поэтому важно корректировать свой рацион и придерживаться определённых правил:

Пить больше воды

По словам врача Чистяковой, следует выпивать стакан воды 1 раз в 40 мин и носить воду с собой в течение всего дня.

Есть углеводы и нежирное мясо

Длинно цепочные или «долгие» углеводы (паста al dente и крупы) хорошо насыщают, не вызывают резкого ответного скачка инсулина. А значит, долго не возникает чувства голода.

Также в жару важно есть нежирные сорта мяса, рыбу, птицу или растительный белок (бобовые).

«Белок, попадая в желудок, расщепляется до аминокислот – строительных элементов для белка в нашем организме (мышцы, связки, кожа и волосы). Длительные (более 4–5 часов) промежутки без еды смещают процессы гомеостаза в сторону катаболизма – расщепления белка мышц, которые становятся источником энергии. Если вы планируете длинные пешие или велосипедные прогулки, то выбирайте сыр или творог в качестве перекуса в самом начале, в них присутствует особая форма белка, получающаяся при створаживании. Эта форма долго расщепляется и поможет обеспечить мышцы аминокислотами при долгом голодании», — рассказывает врач Чистякова.

Восполнить потери натрия и хлора

Особенно актуально при обильном потоотделении или занятиях спортом в жару. «Для этого подойдут как специализированные изотоники, так и банальный раствор Регидрон. Если придерживаетесь диеты с пониженным содержанием соли, то добавьте в рацион минеральную воду», — говорит Александра Чистякова.

Есть больше клетчатки

Во-первых, сезонные и локальные овощи и зелень богаты витаминами. Во-вторых, они улучшают перистальтику ЖКТ и процесс детоксикации кишечника.

«Обезвоживание может провоцировать проблемы со стулом. Поэтому будут полезны кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира — тан, айран и кефир», — дополняет Чистякова.

По словам врача, оптимальной диетой в жару будет средиземноморская, её также называют «диетой долгожителей», так как она признана во всём мире как привычный рацион в странах с большой продолжительностью жизни и низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. В основе диеты много свежих овощей, бобов, орехов и семян.

«Можно есть зерновой хлеб, зерновые гарниры и пасту. Оливковое масло присутствует практически в каждом приёме пищи. Молочные продукты представлены сырами и йогуртами. Птица и рыба являются основным источником животных жиров, а мясо практически не употребляется. Стоит отметить, что в некоторых странах в рационе жителей постоянно присутствует небольшое количество красного вина, некоторые разводят его водой. Особенно стоит отметить большое количество лука и чеснока, а также пряных трав — тимьяна, базилика, орегано», — поясняет врач.

Но важно помнить, что без подходящей двигательной активности и правильного режима сна и отдыха, одной диетой, вес удержать не получится.

А о том, как правильно заниматься спортом летом, мы рассказывали здесь.

Источник

Почему летом хочется есть фрукты, а не мясо? Эффект белка на организм человека

Почему летом хочется есть больше фруктов, чем мяса? Можно заменить мясо фруктами или какими-нибудь другими продуктами?

Уже много лет подряд эти вопросы являются самыми частозадаваемыми среди моих подопечных, а также всех, кто очень чутко реагирует на изменения в своем организме. И на самом деле для этих вопросов есть вполне логические объяснения. Дело в том, что белок является пластическим материалом для нашего организма и имеет согревающий эффектЭто объясняется тем, что для переваривания белка в желудке выделяется желудочный сок (соляная КИСЛОТА), но потом пища переходит в ЩЕЛОЧНУЮ среду кишечника, где происходит реакция теромогенеза с выделением тепла Это тепло и согревает наш организм, от чего в жаркое время года нам меньше хочется есть мясо, рыбу и молочные продукты, а хочется есть побольше свежих овощей, фруктов, пить смузи и коктейли Это желание вполне физиологично для нас, так как в отличие от белков, все углеводы (и простые, и сложные) имеют охлаждающий эффект❄, что в жаркую погоду является настоящим спасением для нас❄

Но если мы говорим о похудении и специфическом режиме питания, то заменять мясо на фрукты я бы все же не советовала❌, так как это два совершенно разных по своему влиянию на организм макронутриента, которые взаимодополняемые, но не взаимозаменяемые.

Да, есть люди, которые совсем убирают белок из своего рациона, но делают они это намеренно, чтобы избежать перегревания организма. Например, так делают йоги в жарких странах во время практики пранаямыОни переходят только на каши с маслом и фрукты, но, думаю, будет лишним объяснять, что ни о каком похудении они в этот момент не думают, для них эта мера вынужденная, и по-другому они просто не могут поступить, так как там уже идет речь о серьезном перегреве всего организма, который может случиться во время и так согревающей практики пранаямы.

Если же вам просто жарко после приема пищи, где присутствует животный белок, то единственное, что могу посоветовать, это заменить один прием пищи мяса на легкодоступную форму белка – изолят протеина. Протеин быстрее усваивается и при его расщеплении не выделает столько тепла, как при расщеплении мясных продуктов.

И второй совет: старайтесь разделять мясо и любые углеводы.

Углеводы + белок дает более сильную реакцию термогенеза, поэтому согревающий эффект будет ощущаться еще больше.

Надеюсь, данный пост был для вас полезен. Если да, не забудьте поставить ❤

Источник

7 лёгких салатов, которые хочется есть летом

Не обязательно переходить на овсянку, вареную курицу и овощи. Есть множество вариантов питательных салатов, которые не нарушат ваш план похудения. Экспериментируйте с легкими крупами, ягодами и заправками.

Для того, чтобы быть в форме совсем не обязательно переходить на овсянку, вареную курицу и овощи. Есть множество вариантов питательных салатов, которые не нарушат ваш план похудения, но зарядят бодростью на весь день. Экспериментируйте с легкими крупами, ягодами и заправками.

Летний салат

Вам понадобится (на 1 порцию):

• 2 ст. шпината
• полтора ст. ягод
• 3 ст. л. тыквенных семечек
• 2 ст. л. измельченного фундука
• 1 небольшой авокадо, порезанный на дольки

• Сок половины лимона
• 1 ст. л. пасты тахини
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. меда
• соль и перец по вкусу

В банке смешайте лимонный сок, тахини, оливковое масло, мед, соль и перец. Закройте банку и хорошо встряхните ее. В емкости смешайте все ингредиенты для салата, добавьте заправку, перемешайте и подавайте.

Салат хорош тем, что содержит антиоксиданты в виде витаминов С, А и E, цинк. А также представляет собой внушительную порцию полезных жиров за счет авокадо и орехов в составе, от которых ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.

Салат с тыквой и киноа

Вам понадобится (на 3-4 порции):

• 1 тыква, порезанная на кусочки
• 5 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. корицы
• 2 ст. киноа
• 2 горсти тыквенных семечек
• салат
• соль и перец по вкусу

Для «йогуртовой» заправки:

• Горсть кешью
• 1 ст. л. тахини
• сок одного лимона
• 1 ч. л. яблочного уксуса
• 1 ч. л. соуса чили
• 3-4 ст. л. воды
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Для заправки на основе кориандра:

• 2 горсти свежего кориандра (листьев и стеблей)
• 1 зубчик чеснока
• 7 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• соль
• 2-3 ст. л. воды

Разогрейте духовку до 220°С. В емкости смешайте тыкву, кокосовое масло, корицу, соль и перец. Выложите на противень на бумагу для выпечки. Готовьте около 40 минут, пока тыква не станет мягкой.

Промойте киноа и сварите ее в 4 стаканах воды. Отдельно подсушите тыквенные семечки на сковороде.

В блендере смешайте все ингредиенты для «йогуртовой» заправки. Переложите ее в другую емкость. И следом положите в блендер все компоненты для заправки из кориандра. Чашу блендера при этом мыть не обязательно – йогурт добавит второй заправке сливочного вкуса.

Когда тыква будет готова, выложите листья салата на тарелку, затем положите тыкву, киноа, семечки и щедро полейте все обеими заправками. Очень сытный салат, который может стать полноценным обедом.

Салат с томатами и базиликом

Вам понадобится (на 2 порции):

• 2 горсти рукколы
• 3 ст. помидоров черри
• 1 ст. фасоли каннеллини
• горсть свежих листьев базилика

Для заправки:

• ¼ ст. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. свежих листьев базилика
• соль и перец по вкусу

В блендере смешайте оливковое масло, чеснок и листья свежего базилика. Добавьте к смеси соль и перец.

В салатнике смешайте рукколу, помидоры и фасоль. Полейте оливковым маслом и заправкой из базилика. Подавайте со свежими листьями базилика. Поскольку в составе есть фасоль, рекомендуем этот салат в первой половине дня.

Салат с диким рисом и лимонной заправкой

Вам понадобится (на 2 порции):

• 4-5 ст. рукколы, шпината или другой зелени
• 2 ст. вареного дикого риса
• 2 ст. нарезанного манго
• ½ ст. кешью
• ½ ст. сушеной клюквы
• ½ ст. нарезанного красного лука
• рубленая свежая петрушка (по желанию)

Для заправки:

• Сок одного апельсина
• Сок одного лимона
• 1/3 ст. оливкового масла
• соль и перец по вкусу
• мед (по желанию)

В банке смешайте все ингредиенты для заправки. Закройте ее крышкой и хорошо встряхните.

В емкости смешайте все ингредиенты для салата. Сбрызните заправкой и еще раз перемешайте. Подавайте сразу же! Салат хорош тем, что позволяет полностью экспериментировать с компонентами. Например, дикий рис вы можете заменить киноа, а вместо манго использовать виноград, яблоки или персики.

За счет такого углеводного разнообразия салат может подойти и для завтрака, который не обязательно должен быть легким.

Салат с лососем

Вам понадобится (на 1 порцию):

• 120 г запеченного лосося
• 3-4 ст. зелени
• ½ ст. ломтиков цукини и тыквы
• ½ ст. малины
• 1 ст. л. соуса бальзамик
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль и перец
• 2 веточки тимьяна
• пармезан (по желанию)
• лимонный сок

Разогрейте духовку до 200°С. Запеките в ней цукини и тыкву с ½ ст. л. масла, солью и перцем. Отдельно запеките лосось, добавив к нему 1 ст. л. масла, лимонный сок, перец и соль.

В салатник выложите зелень, овощи и лосось. Сбрызните все бальзамиком, добавьте веточки тимьяна и оставшееся оливковое масло. Перемешайте салат. Сверху положите малину (ее также сбрызните лимонным соком) и по желанию посыпьте пармезаном.

Салат с брокколи и лимоном

Вам понадобится (на 12 порций):

• 1/4 ст. яблочного уксуса
• 1/4 ст. лимонного сока
• ½ ст. натурального йогурта
• 2 ст. л. горчицы
• 1 ч. л. соли
• 1/8 ч. л. перца
• 170 г размягченной рикотты
• 1 кг небольших соцветий брокколи
• 350 г нарезанных грибов
• 1 ст. изюма
• 1/3 ст. нарезанного красного лука
• лимонные дольки по желанию

В блендере смешайте уксус, сок, йогурт, горчицу, соль, перец и рикотту до получения однородной массы. В отдельной емкости смешайте брокколи и грибы, приготовленные на гриле, изюм и лук. Полейте заправкой и подавайте салат охлажденным с дольками лимона.

Салат с нектарином и свеклой

Вам понадобится (на 8 порций):

• 300 г зелени
• 2 средних нарезанных нектарина
• ½ ст. бальзамического уксуса
• 400 г нарезанной кружочками, запеченной в духовке свеклы
• ½ ст. измельченного сыра фета

На блюдо выложите зелень, нектарины и сбрызните все бальзамическим уксусом. Поверх – свекла и сыр. Подавайте сразу же!

Источник