Бегать на берегу моря

Как бегать на море по песку или бег по песку: тонкости и нюансы

Отпуск в жаркой стране не повод отказываться от активных занятий спортом. Если вы не готовы прекращать пробежки даже во время курортного отдыха, продолжайте бегать! Не обязательно искать специальные места — на курортах их обычно нет. Устройте бег по песчаному берегу моря — получите массу удовольствия и сможете поддерживать форму. А мы расскажем, как бегать по песку правильно.

Идеальное место для пробежки

Не любой пляж подойдёт — нужно найти подходящее место, где вас не станут отвлекать другие отдыхающие. Вот основные критерии по подбору маршрута пробежки:

• Постарайтесь найти безлюдный пляж. Изучите карту города, в котором находитесь, исключите заполненные городские пляжи, поищите «дикие» места
• Выходите на пробежку рано. Отдыхающие начинают приходить на пляж к 7-8 утра. Вставайте в 6 — в это время у моря обычно нет людей. Преимущество и в том, что еще нет изнурительной жары, во время которой бегать нежелательно в принципе
• Пляж должен быть песчаным. Галечный не подойдёт — даже если у вас удобная обувь на толстой подошве, велик риск споткнуться, удариться и навредить здоровью
• Лучше бегать во время отлива. Но будьте осторожны — не наступите на острые ракушки. Под ногами не должно быть медуз и прочей опасной морской живности

В крайнем случае можно бегать по асфальтированной набережной, встав пораньше. Не так приятно, как по песку, но и не так опасно, как по гальке.

Одежда и обувь

Важно знать и в чем лучше бегать на море, подобрать подходящие одежду и обувь. Вот несколько советов о том, в чем рекомендуется бегать на море:

• Бегать можно босиком. Но нужно быть уверенным, что песок чистый, мягкий, в нем не попадаются острые ракушки и мусор. Поэтому выбирайте чистые пляжи
• Если боитесь пораниться, надевайте кроссовки. Желательно выбирать облегченные модели обуви — массивные кроссовки дискомфортны, тяжелы и затрудняют бег
• Специальная одежда не требуется. Благодаря мягкому климату, нет вероятности переохладиться, поэтому бегать можно даже в купальнике
• Девушкам желательно надевать поддерживающий грудь топ, чтобы двигаться было удобно и комфортно

Бег по песку на море — увлекательный и приносящий удовольствие процесс, не требующий особой подготовки. Но есть некоторые нюансы, о которых нужно знать.

Подготовка к бегу

Как и к обычному бегу на Родине, к пробежке на море нужно подготовиться. Правила просты:

• Начинайте пробежку, хорошо выспавшись. Физические нагрузки требуют затрат энергии, поэтому не бегайте после активных ночных тусовок до утра, особенно после употребления большого количества алкоголя. Вы будете разбитым, большого удовольствия и пользы не получите
• Позавтракайте за час до пробежки. Это обеспечит организм энергией, необходимой для активной нагрузки. Желательно съесть что-то углеводное: можно овсяную кашу, можно фрукт — например, банан
• Пейте воду. Натощак достаточно 1-2 стаканов воды. Это поможет избежать обезвоживания и также даст организму энергии
• Разминайтесь. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать травм суставов и связок

Для разминки достаточно сделать элементарные упражнения на растяжку и разогрев мышц: наклоны, повороты шеи и туловища, вращения руками, коленями, бёдрами. Дополнительно разогреться помогут махи руками, ногами, интенсивная ходьба на месте. После разминки можно начинать бег.

Как бегать с пользой на море

Чтобы эффективность бега была максимальной, вред — минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:

• Неподготовленным спортсменам лучше начинать с коротких пробежек. Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал сильного стресса. Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
• Начните с ходьбы. Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
• Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть на ноги утяжелители или взять в руки по небольшой гантеле. Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
• Чтобы похудеть, займитесь интервальным бегом. Его принцип — в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной. Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить

Не забывайте, что ваша первая цель в отпуске — отдых, поэтому не стремитесь бить спортивные рекорды. Пробежка должна быть в удовольствие. Не перегружайте организм слишком сильно, чтобы на следующий день не страдать от боли в мышцах.

Обязательно делайте растяжку в конце пробежки. Это нужно для расслабления мышц и успокоения дыхания. Соблюдая все правила, вы сможете с удовольствием бегать по утрам вдоль пляжа без вреда здоровью.

Видео. Бег по нестабильной поверхности. Бег по песку

Источник

Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Бег по песку не всегда так прост, как это выглядит на красивых фото , где девушка бежит по пляжу на закате, волосы развеваются на ветру – а она летит над поверхностью легко, будто её не касаясь. Но, как и все красивые картинки, реальность мало похожа на такие фото.

Бег по песку трудный и медленный. Согласно исследованиям, он требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твёрдой поверхности. Это связано с тем, что мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Кроме того, необходимо прилагать больше усилий, чтобы стопа совершила толчок от песка.

В то же время песок смягчает ударные нагрузки на суставы в противоположность бегу по асфальту. А повышенные нагрузки способствуют развитию мышц, делают их более крепкими. Разберёмся подробнее в плюсах и минусах таких тренировок.

Плюсы бега по песку

1. Развитие возможностей организма

Как мы уже упоминали выше, бег по песку и пляжу достаточно тяжёлый, приходится прилагать много сил, чтобы продвигаться по мягкой и зыбкой поверхности. Но при этом хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Ещё такой бег тренирует аэробные способности организма.

Бег по пляжу и песку положительно влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется кровоснабжение внутренних органов, что положительно влияет на их работу.

2. Правильная техника бега

Бег по песку помогает выработать правильную технику бега. По песку у вас просто не получится бежать неправильно: при приземлении на пятку стопа начнёт просто увязать.

Чтобы было легче передвигаться, тело само будет подстраиваться под этот вид поверхности: касание станет лёгким, а приземление пойдёт на носок. В конечном итоге это повлияет на технику бега и на других поверхностях.

3. Красивые пейзажи

Обычно бег по песку предполагает тренировки у водоёмов, где открываются живописные виды. Бег на рассвете или закате радует глаз, а если вы бегаете у моря, то солёный морской воздух ещё и оказывает оздоравливающее влияние на организм в целом.

Минусы бега по песку

1. Мозоли

Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.

Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

2. Уклон берега

У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.

3. Травмоопасность

Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.

Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.

Особенности бега по песку

Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.

Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.

В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.

Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.

Техника бега по песку

При беге по песку необходимо делать более короткие и быстрые шаги, а также активнее работать руками. Это позволит лучше поддерживать баланс.

Также стоит помнить о том, что нельзя перенапрягаться – потеря внимания может привести к травмам. Такие тренировки пойдут на пользу только в том случае, если вы занимаетесь не на пределе своих возможностей, постепенно наращивая нагрузку.

В кроссовках или босиком?

По плотному мокрому песку, конечно, приятнее и безопаснее бегать в кроссовках. Если же вы планируете тренировку на глубоком и мягком песке, можно делать это и босиком. Тем более, что попадающий в кроссовки песок может доставить вам дискомфорт.

Однако стоит помнить, что начинать бегать босиком нужно с небольших дистанций. При этом можно часть тренировки выполнять в кроссовках по более плотному песку, а часть пробегать босиком, чтобы стопы постепенно привыкали к новым условиям.

И если вы решили бегать без обуви, внимательно проверьте чистоту песка, чтобы не наступить на острый предмет.

Какие беговые тренировки можно делать по песку

Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.

Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.

Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.

Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.

Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.

Разминка перед бегом по песку

Перед тем, как начать тренировку на песке, следует как следует размяться. Пробежать небольшой кросс, чтобы разогреть мышцы, сделать суставную разминку. И только затем приступать к тренировке на песке. Это подготовит ваши мышцы и связки к работе и поможет избежать травм.

И помните: где бы вы ни бегали, главное – бегать с удовольствием и пользой! А где лучше всего бегать, мы рассказывали в этой статье: 9 покрытий для бега и их особенности.

Источник