Бег на море польза

Врач к.м.н. Андрей Беловешкин

Школа ресурсов здоровья: курсы, консультации, исследования.

• Получить ссылку
• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• Электронная почта
• Другие приложения

Бег по морскому песчаному пляжу: особенности.

Наверное, в подсознании у каждого из нас есть клише из голливудских фильмах, о бегущем в закат по берегу моря. Кроме очевидной физической пользы, такой бег — это одно удовольствие: шелест волн, приятный ветер, отличный вид. Долгое время у меня не получалось с полноценными регулярными пробежками по пляжу: или далеко, или много людей, или нет достаточной дистанции. Но в этом году все совпало идеально, поэтому я наслаждаюсь пробежкой по песчаному пляжу с приятными видами. Несколько замечаний о технике в этой заметке.

Пляж в таиландском городе Хуахине (район Као Такиаб), где мы остановились, идеально подходит для пробежек. Во первых, непрерывная чистая линия пляжа между двумя горами около 20 километров без единой преграды, хвойные деревья, гольф-клубы и парки возле линии пляжа. Ширина пляжа варьирует в зависимости от того, прилив сейчас или отлив.

Бег босиком. При желании во время отлива можно бегать и боси ком , так как открывается часть пляжа без ракушек, шанс на нее наступить минимален. Однако требуется значительная концентрация, чтобы постоянно смотреть себе под ноги. Утомляет, но время пролетает быстро.

Самая верхняя часть пляжа представляет собой сухой песок. А вот большая часть пляжа – это твердый влажный песок с небольшим уклоном. Этот песок такой твердый, что по нему можно ездить на велосипеде и даже на машине. С точки зрения бега, эти два вида песка существенно различаются. Так что на одном пляже я могу чередовать оба вида нагрузок.

На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. Сухой песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Установлено, что бег по сухому песку существенно увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем во время бега по ровному твердому грунту. Имейте ввиду, что дополнительная нагрузка при беге по сухому песку может привести к травмам — легко подвернуть ногу.

По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту, что я собственно и делаю. Да, местный пляж, как и многие другие пляжи имеет небольшой пологий склон к морю. Бег только в одном направлении не очень хорошая идея, особенно при длительном беге. Поэтому бегайте или по верхней кромке сухого ровного песка или бегайте в обоих направлениях.

Помните, что бег особенно полезен, когда в р адость! =)

Источник

Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Бег по песку не всегда так прост, как это выглядит на красивых фото , где девушка бежит по пляжу на закате, волосы развеваются на ветру – а она летит над поверхностью легко, будто её не касаясь. Но, как и все красивые картинки, реальность мало похожа на такие фото.

Бег по песку трудный и медленный. Согласно исследованиям, он требует в 1,6 раз больших затрат энергии, чем бег по твёрдой поверхности. Это связано с тем, что мышцам приходится осуществлять дополнительную работу, чтобы стабилизировать тело на зыбкой поверхности. Кроме того, необходимо прилагать больше усилий, чтобы стопа совершила толчок от песка.

В то же время песок смягчает ударные нагрузки на суставы в противоположность бегу по асфальту. А повышенные нагрузки способствуют развитию мышц, делают их более крепкими. Разберёмся подробнее в плюсах и минусах таких тренировок.

Плюсы бега по песку

1. Развитие возможностей организма

Как мы уже упоминали выше, бег по песку и пляжу достаточно тяжёлый, приходится прилагать много сил, чтобы продвигаться по мягкой и зыбкой поверхности. Но при этом хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Ещё такой бег тренирует аэробные способности организма.

Бег по пляжу и песку положительно влияет и на состояние сердечно-сосудистой системы. Укрепляется сердечная мышца, ускоряется кровоснабжение внутренних органов, что положительно влияет на их работу.

2. Правильная техника бега

Бег по песку помогает выработать правильную технику бега. По песку у вас просто не получится бежать неправильно: при приземлении на пятку стопа начнёт просто увязать.

Чтобы было легче передвигаться, тело само будет подстраиваться под этот вид поверхности: касание станет лёгким, а приземление пойдёт на носок. В конечном итоге это повлияет на технику бега и на других поверхностях.

3. Красивые пейзажи

Обычно бег по песку предполагает тренировки у водоёмов, где открываются живописные виды. Бег на рассвете или закате радует глаз, а если вы бегаете у моря, то солёный морской воздух ещё и оказывает оздоравливающее влияние на организм в целом.

Минусы бега по песку

1. Мозоли

Бегать по мокрому песку у кромки воды легче и приятнее, но если стопы не подготовлены к этому, могут возникнуть мозоли. Проблему можно решить несколькими способами. Можно перейти на более мягкий и рыхлый песок или бежать не босиком, а в кроссовках.

Кроме того, рекомендуется начинать беговые тренировки на песке постепенно – так, чтобы стопы и организм в целом плавно втягивались в новый вид нагрузки.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

2. Уклон берега

У береговой линии есть уклон, поэтому при беге по нему может возникнуть дисбаланс, что в свою очередь может привести к воспалениям в голеностопном или коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, достаточно менять направление движения: сначала бежать километр-два в одну сторону, а затем обратно.

3. Травмоопасность

Для неподготовленного бегуна существует высокий риск получить травму при беге по пляжу. Чаще всего начинающие атлеты подворачивают ноги.

Чтобы такого не происходило, нужно соразмерять свои силы и дистанцию, которую хотите пробежать по песку. Лучше сделать меньший километраж, чем добегать из последних сил, теряя фокус внимания и отбросив в сторону вопрос безопасности.

Особенности бега по песку

Бегать по песку можно не только в городах, расположенных рядом с морем, но и в местах, где есть речка или даже пруд. Чаще всего по песку бегают в относительно тёплую погоду, когда температура воздуха достигает 20 градусов.

Если днём жарко, лучше бегать на рассвете или закате. Кроме того, не забывайте про солнцезащитный крем, кепку, берите с собой на тренировку воду. Это необходимо, чтобы избежать теплового удара или обезвоживания организма. Как выбрать удобную бутылку для бега, мы писали в одной из наших статей.

Песок, по которому вы будете бежать, должен быть чистым, без посторонних предметов, в том числе без больших камней и ракушек, которые могут порезать стопу. И, конечно, пляж не должен быть замусоренным: вряд ли вы хотите наступить на битое стекло.

В тренировки на песке нужно втягиваться постепенно. В первый день можно просто пройтись по пляжу, а уже через день-два сделать первую небольшую пробежку, не более 20 минут. Помните, что у береговой линии есть уклон, и лучше менять направление движения.

Продолжительность тренировок на песке нужно увеличивать постепенно, делая такие тренировки не более двух раз в неделю. Быстро наращивать интенсивность тренировок на песке не рекомендуется, так как это грозит травмами.

Техника бега по песку

При беге по песку необходимо делать более короткие и быстрые шаги, а также активнее работать руками. Это позволит лучше поддерживать баланс.

Также стоит помнить о том, что нельзя перенапрягаться – потеря внимания может привести к травмам. Такие тренировки пойдут на пользу только в том случае, если вы занимаетесь не на пределе своих возможностей, постепенно наращивая нагрузку.

В кроссовках или босиком?

По плотному мокрому песку, конечно, приятнее и безопаснее бегать в кроссовках. Если же вы планируете тренировку на глубоком и мягком песке, можно делать это и босиком. Тем более, что попадающий в кроссовки песок может доставить вам дискомфорт.

Однако стоит помнить, что начинать бегать босиком нужно с небольших дистанций. При этом можно часть тренировки выполнять в кроссовках по более плотному песку, а часть пробегать босиком, чтобы стопы постепенно привыкали к новым условиям.

И если вы решили бегать без обуви, внимательно проверьте чистоту песка, чтобы не наступить на острый предмет.

Какие беговые тренировки можно делать по песку

Можно выполнять на песчаных дюнах. Количество таких забеганий вначале должно быть небольшим, не более четырёх. И только со временем можно увеличить число спринтов до 10 или даже более. Такие тренировки делают участвующие в беге мышцы более сильными и работоспособными, увеличивают толчок и вынос бедра.

Такие спринты часто выполняются после обычной беговой тренировки. Сначала следует интенсивный бег на протяжении 40-100 метров, который затем сменяется трусцой. Необходимо, чтобы между страйдами ваше дыхание и пульс восстановились. Всего можно сделать 5-10 повторений.

Если вы только начинаете бегать, песок вам поможет в наработке техники бега. Как мы уже писали выше, по мягкому песку вы просто не сможете бежать неправильно. Таким образом, ваше тело само постепенно «научится» правильной технике бега.

Однако важно с осторожностью включать такие пробежки в свои тренировки. Начинайте с короткого бега трусцой, наблюдая за своим самочувствием и не перегружаясь. Лёгкий бег по песку поможет вам не только поставить технику бега, но и укрепит ваши икроножные мышцы, включит в работу мышцы-стабилизаторы.

Песок – идеальное место для выполнения прыжковых упражнений: мягкая поверхность отлично амортизирует ударные нагрузки, а также даёт полезный отклик на мышцы-стабилизаторы. На песке можно выполнять специальные беговые упражнения (СБУ), направленные на улучшение техники бега.

Разминка перед бегом по песку

Перед тем, как начать тренировку на песке, следует как следует размяться. Пробежать небольшой кросс, чтобы разогреть мышцы, сделать суставную разминку. И только затем приступать к тренировке на песке. Это подготовит ваши мышцы и связки к работе и поможет избежать травм.

И помните: где бы вы ни бегали, главное – бегать с удовольствием и пользой! А где лучше всего бегать, мы рассказывали в этой статье: 9 покрытий для бега и их особенности.

Источник