Лечебное плавание
Плавание – это отличный вариант для активного и здорового образа жизни. Оно дает неоценимую пользу организму, а в комплексной терапии позволяет достичь большого оздоровительного эффекта. При занятиях плаванием будут задействованы практически все мышцы и системы человека. Занятия в бассейне равноценны стандартным силовым тренировкам.
Польза лечебного плавания
Людям с различным уровнем физической подготовки плавание помогает заметно улучшить состояние здоровья. Плотность воды намного выше плотности воздуха, поэтому физические нагрузки в бассейне переносятся намного легче, а укрепление мышц и сжигание жира происходит интенсивней.
При занятиях плаванием происходит хорошая тренировка следующих групп мышц:
После тренировок в бассейне стабилизируется работа кровеносной системы. Давление приходит в норму, сердечно-сосудистые заболевания практически исчезают. Сосуды обретают эластичность, сердечный ритм стабилизируется. При регулярных занятиях в бассейне улучшается работа дыхательной системы, задействуется большая площадь легких. Это обеспечивает более интенсивное кислородное насыщение крови, что улучшает кровоток организма. Кроме этого, плавание отлично закаливает организм, улучшая иммунитет и общее состояние человека.
Чтобы получить положительный оздоровительный эффект от занятий в бассейне необходимо заниматься не реже двух раз за неделю. Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Занятия лучше начинать в бассейне с более теплой водой, постепенно привыкая к холодной (25 0 С). Перед началом тренировки в воде, следует провести небольшую разминку на суше. Мышцы должны быть разогретыми, но не уставшими.Это обеспечит повышенный тонус организма и большую выносливость.
Лечебное плавание
Показания к занятиям лечебным плаванием
При наличии определенных заболеваний, врачи рекомендуют регулярное занятие в бассейне:
- Патологии позвоночника (остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие заболевания);
- Проблемы с суставами;
- Наличие лишнего веса;
- Хронические заболевания дыхательной системы (бронхит);
- Варикозное расширение вен;
- Вегетососудистая дистония и другие проблемы с сосудами;
- Атеросклероз;
- Заболевания легких (астма);
- При нарушениях осанки.
Лечебное плавание – это отличная тренировка суставов, мышц и сердца, которая сочетается с расслаблением организма. Людям, имеющим серьезные проблемы с позвоночником, особенно при наличии грыжи межпозвоночных дисков, физические нагрузки противопоказаны. Но занятия в бассейне поддержит любой врач. При плавании происходит интенсивная работа мышц спины, при этом нагрузка на позвоночник полностью отсутствует.
Лечебное плавание практически не имеет противопоказаний. Оно обеспечивает гармоничную физическую нагрузку в комплексной профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Плавание отлично подходит для людей, которым запрещается сильная физическая нагрузка: при ожирении, при беременности и при различных хронических заболеваниях.
Особенности лечебного плавания
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, лечебное плавание используется как вариант процедур в комплексной терапии. Но терапевтический эффект будет достигнут только в том случае, если пациент способен выполнить ряд строго координированных движений в бассейне. В другом случае, это будет не лечебная физкультура, а обычное нахождение в воде, без влияния на позвоночник и мышцы.
Методика и выбор физических упражнений лечебного плавания при различных заболеваниях, уровень нагрузки и интенсивность занятий, определяются в каждом случае индивидуально. Учитывается возраст пациента, история болезни, общее физическое и эмоциональное состояние, а также уровень подготовки.
Лечебное плавание должно выполняться в строгом соответствии определенным правилам:
- Последовательность выполнения упражнений. Для начала изучаются простые движения в воде, после чего постепенно происходит переход к сложным упражнениям и увеличению нагрузки.
- Систематичность занятий. Для достижения лечебного эффекта необходимы систематические регулярные тренировки 3 раза в неделю. За это время происходит формирование двигательного навыка, развитие физической выносливости и укрепление мышц.
- Выполнение доступных упражнений. Каждое движение в воде должно быть выполнено. Поэтому необходимо учитывать уровень подготовки пациента для полноценного совершения действий. Человек должен ощущать удовлетворенность от проделанной работы.
- Наглядный пример. Тренер должен наглядно продемонстрировать правильность выполнения упражнений и технику.
- Индивидуальный подход к каждому пациенту, учитывающий его особенности.
Плавание широко применяется при нарушениях осанки, особенно при сколиозе. В этом случае происходит формирование правильного положения позвоночника, а в некоторых случаях – коррекции деформаций грудной клетки. Дыхание становится глубоким и ровным, мышечная сила увеличивается, общий тонус организма повышается. Лечебное плавание при проблемах с осанкой имеет два главных эффекта: коррекция положения позвоночника и закаливание. Вода в бассейне при этом должна быть не ниже 28 0 С. Оптимальными способами плавания при заболеваниях такого типа является брасс на груди. Именно при таком способе тело в воде принимает устойчивое и правильное положение. Совершается минимальное количество дополнительных движений. Не рекомендуется использование стилей кроль и баттерфляй в полном объеме, т.к. в этом случае происходят движения в поясничной области. Но элементы этих способов могут присутствовать в тренировке. Плавательные упражнения должны подбираться с учетом степени сколиоза и общего состояния здоровья пациента.
При плоскостопии рекомендуется применять движения ногами по способу плавания кроль, т.е. в вертикальной плоскости по типу ножниц. Таким образом, воздействие на мышцы стоп будет значительно выше. При нарушениях строения грудной клетки, в занятии могут присутствовать элементы стиля баттерфляй, но без выноса рук над поверхностью воды, т.е. в половину гребка классического стиля. Ноги при этом должны совершать движения в стиле брасса, чтобы исключить активное движение поясничного отдела позвоночника.
Лечебное плавание подразумевает различные комплексы плавательных и физических упражнений. Могут применяться разные способы плавания, либо использоваться лишь их отдельные элементы. Нередко для тренировок применяют ласты, обеспечивающие ассиметричное поведение в воде, определенные лопатки на кистях и другие приспособления, помогающие в лечении пациента. При занятиях лечебным плаванием особое внимание должно уделяться правильной позе в воде. Пациент должен сохранять корректирующее положение при выполнении любых упражнений.
Большое значение имеют также дыхательные тренировки в бассейне, которые позволяют решить многие проблемы, особенно при патологиях грудной клетки. При упражнении на дыхание формируется дыхательная мускулатура организма, улучшается работа легких, стабилизируется работа кровеносной системы организма. Полезны при тренировках ныряния с длительным нахождением под водой, а также заплывы на короткие отрезки с максимальной скоростью.
Грамотное выполнение упражнений и положительный эмоциональный настрой – залог успеха при занятиях лечебным плаванием.
ЛФК (лечебная физкультура) в Баку. Лечебное плавание в Баку. Профессиональный инструктор. Индивидуальные и групповые занятия. Тел.: (055)827-36-46; (050)451-74-17;
Источник
Бассейны для лечебного плавания
Оздоровительные занятия плаванием – профилактика и лечение сколиоза
Самое распространённое среди детей и взрослых заболевание – сколиоз или, иначе, нарушение осанки, искривление позвоночника. Лечебное плавание — это и средство профилактики сколиоза, и лекарство в борьбе с ним.
Неправильный образ жизни, вынужденное или добровольное длительное сидение в неудобной позе за рабочим столом или компьютером (чаще – и то, и другое), неправильно организованное по высоте рабочее место в любой сфере человеческой деятельности, скрюченное положение во время сна, отсутствие самоконтроля приводят к различным нарушениям в работе человеческого организма. Но больше других достаётся позвоночнику.
Болезнь начинает своё развитие чуть ли не с младенчества. Но если в детском возрасте костные ткани достаточно мягкие, и намного легче поддаются исправляющему воздействию, то к сформировавшемуся организму взрослого человека нужен более длительный подход.
Примечательно, что испортить свою осанку любой взрослый может довольно быстро, особенно когда от накопленной усталости человек перестаёт обращать внимание на то, как он стоит, ходит, в каком положении его спина, плечи. На исправление ситуации, как правило, требуется достаточно длительное время. И здесь лечебное плавание приходит на помощь.
Стоит отметить, что неумение человека плавать не является противопоказанием к занятиям лечебным плаванием. Занятия проводятся в бассейне, под наблюдением и руководством тренера. Инструктаж проводится врачом, назначившим оздоровительный курс плавания, и специалистом ЛФК. С лицами, не умеющими держаться на воде, проводятся только индивидуальные занятия.
При лечении сколиоза с помощью плавания основополагающими являются: выработка и закрепление у человека привычки к правильному положению спинно-плечевого отдела позвоночника, возможная коррекция начинающейся деформации позвоночного столба, воспитание физиологических посылов для восстановления нужного положения тела, создание так называемого «мышечного корсета», коррекция плоскостопия и «прямой спины», постановка правильного дыхания и т.п.
Дозированное лечебное плавание предусматривает занятия не реже 3-х раз в неделю. Комфортная температура воды в бассейне составляет 28-32° С. По рекомендации врача температура может быть увеличена до 35-37° С.
Основным стилем лечебного плавания при сколиозе, как правило, является грудной брасс – увеличенная подвижность позвоночника, корпуса и таза, нежелательная при искривлениях позвоночного столба, в этом случае минимальна. Если же в диагноз включены межпозвонковые грыжи – данный стиль противопоказан!
Наиболее физиологически сходен с ходьбой кроль – именно с него и начинается обучение плаванию в бассейне.
Следует иметь ввиду, что спортсмены осуществляют плавание кролем, брассом и баттерфляем только на груди. В лечебном же плавании название стилей используется относительно условно, например, брасс на спине, и народное название баттерфляя – дельфин – вынесено в отдельный термин (при баттерфляе ноги работают, как в брассе, при дельфине ноги соединены).
Важно и то, что такие стили, как баттерфляй и дельфин, отличающиеся работой ног, при сколиозе в чистом виде не применяются в силу своих неправомерных нагрузок на позвоночник. Стиль подбирается индивидуально, с учётом степени заболевания и места его локализации.
При I степени лечебное плавание состоит только из симметричных упражнений: плавание брассом на груди с увеличенным временем скольжения, и грудной кроль для работы ног.
При ярко выраженном грудном кифозе (разновидность сколиоза) предпочтение желательно отдавать брассу на спине.
Начиная со II степени сколиоза и выше, при выполнении плавательных упражнений уже задействуются дополнительные атрибуты – ласты, пенопластовые доски и т. п. В комплексе с плаванием осуществляются и физические упражнения, как вне воды, так и в воде.
Источник
Научная электронная библиотека
Величко Т И, Лоскутов В А, Лоскутова И В,
1. ЛЕЧЕБНОЕ ПЛАВАНИЕ
Лечебное плавание – одна из форм лечебной физической культуры (ЛФК), особенностью которой является одновременное воздействие на организм человека и воды, и активных движений.
Физические свойства водной среды резко отличаются от свойств воздушной среды, обычной для человека, и предъявляют организму иные требования. Двигательная деятельность пловца в водной среде вызывает изменения в деятельности всех органов и систем организма.
Оздоровительная роль плавания, по сравнению с другими видами физических упражнений, заключается в разнообразном воздействии воды на организм человека, которое связано с физическими, термическими, химическими и механическими свойствами водной среды.
Вследствие высокого сопротивления воды на метр проплыва расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с одинаковой скоростью. Этим объясняется чрезвычайно низкий коэффициент полезного действия при плавании (1–7 %) по сравнению с бегом (25–30 %).
Плавание и лечебная гимнастика в воде имеют неоценимое значение для посттравматических больных и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. При ограничении подвижности в суставах, снижении силы мышц, сопровождающихся болевыми ощущениями, лечебная гимнастика в воде имеет преимущество перед гимнастикой на суше. Эффект от занятий будет больше, если занятия в воде совмещать с занятиями на суше.
Лечебное и лечебно-оздоровительное плавание отличается от оздоровительного плавания контингентом занимающихся. Лечебным плаванием занимаются люди, имеющие ухудшение в состоянии здоровья, которое можно исправить или компенсировать с помощью специально подобранных средств.
К средствам лечебного плавания относят специальные упражнения, нацеленные на восстановление здоровья и физической работоспособности, нарушенных в результате заболеваний, а также после травм или перенесенных операций. Специальные средства дополняются средствами общеукрепляющего характера, направленными на оздоровление организма, развитие физических и волевых качеств, закрепление моторных навыков. Плавание имеет большое воспитательное, оздоровительно-гигиеническое, лечебное, эмоциональное и прикладное значение.
Воспитательное значение плавания во многом зависит от организации процесса. Систематические занятия содействуют воспитанию у занимающихся чувства коллективизма, сознательной дисциплины, организованности, настойчивости и трудолюбия, смелости и уверенности в своих силах. Разнообразные упражнения способствуют совершенствованию двигательных способностей.
Эмоциональное значение водных занятий заключаются в снятии психологической напряженности у больных с хроническим течением заболевания, создании оптимистического настроения в многолетнем лечении.
Оздоровительно-гигиеническое значение плавания состоит не только в воздействии физических упражнений на организм, но и в благоприятном воздействии на него воды. Вода очищает и укрепляет кожу, оказывает положительное влияние на нервную систему, активизирует обмен веществ, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Пребывание в воде совершенствует теплорегуляцию, закаливает организм. Давление воды на грудную клетку вызывает усиленную деятельность мускулатуры. Ритмичное и глубокое дыхание при плавании способствует повышению подвижности грудной клетки и увеличению жизненной ёмкости легких.
Прикладное значение плавания состоит в приобретении чрезвычайно важного для жизни умения плавать и умения оказывать помощь на воде.
Задачи лечебного плавания
Основные задачи лечебных физических упражнений на суше и в воде заключаются в следующем:
● разгрузка позвоночника – создание благоприятных физиологических условий для нормального роста тел позвонков и восстановления правильного положения тела;
● возможное исправление деформации;
● воспитание правильной осанки;
● улучшение координации движений;
● увеличение силы и тонуса мышц;
● постановка правильного дыхания;
● улучшение функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
● приобретение навыков плавания – освоение техник плавания;
● развитие волевых качеств и создание психического стимула для дальнейшего лечения;
● эмоциональная разрядка больных, профилактика психической перегрузки.
Медицинский контроль в лечебном плавании
Медицинский контроль на занятиях лечебным плаванием необходим:
1) для выявления противопоказаний к занятиям плаванием в связи с отклонениями в состоянии здоровья;
2) определения функционального состояния занимающегося с целью назначения соответствующей нагрузки по времени, объему, темпу;
3) контроля за состоянием организма в процессе занятий: изучения функциональных возможностей организма (поэтапный медицинский контроль) и влияния на организм отдельных тренировочных упражнений (текущий медицинский контроль и самоконтроль).
Две первые задачи решаются перед началом курса занятий лечебным плаванием, третья – в процессе занятий.
Выявляя противопоказания к занятиям плаванием, следует учесть, что при плавании существует возможность индивидуализировать нагрузку для каждого обучающегося с заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, все, имеющие заболевания опорно-двигательного аппарата, дважды в год обязательно должны посещать врача-ортопеда.
Таким образом, осуществление медицинского контроля является важнейшей и неотъемлемой частью лечебного плавания при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Учебный материал по лечебному плаванию
Учебный программный материал по лечебному плаванию включает следующие разделы:
● методика лечебного плавания в травматологии и ортопедии;
● практические навыки по технике плавания при нарушениях осанки;
● практические навыки по технике плавания применительно к сколиозу (подготовительные упражнения и обучение технике плавания);
● специальные корригирующие упражнения при разных типах и степени сколиоза и других заболеваний;
● упражнения на суше и в воде.
Сообщение студентам знаний о воде, бассейне, правилах поведения и безопасности в бассейне. Гигиенические требования к пловцу. Профилактика простудных и грибковых заболеваний; профилактика травматизма на воде. Правила купания в открытых водоёмах. Оказание помощи утопающему. Спортивное плавание; основные стили плавания. Классификационная таблица разрядных нормативов для студентов определенного
вуза как дополнительный стимул к овладению техникой спортивного плавания. Лечебное плавание и его задачи. Влияние плавания на воспитание правильной осанки, укрепление свода стопы. Значение систематичности занятий плаванием. Особенности занятий лечебным плаванием при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Практические навыки по технике плавания.
Общие подготовительные упражнения для освоения с водой
На начальном этапе обучения плаванию многие занимающиеся неуверенно чувствуют себя в воде; их действия торопливы, плохо координированы, не согласованы с ритмом дыхания и направлены на то, чтобы удержаться на поверхности воды, поэтому они быстро утомляются.
Прежде чем начать изучать технику плавания, необходимо овладеть упражнениями для освоения с водой.
Общие упражнения на погружение, всплывание, лежание, скольжение, изучение правильного дыхания выполняются на первых четырёх–шести занятиях. Кроме того, упражнения на скольжение и постановку дыхания следует включать в последующие занятия, посвящённые освоению техники плавания.
На первых занятиях даётся общая характеристика подготовительных упражнений, объясняется их целесообразность в процессе обучения; показывается техника подготовительных упражнений; выполняются имитационно-подготовительные упражнения на суше, которые затем воспроизводятся в воде:
● удерживаться на воде в положении лёжа на груди, на спине, при этом менять положение рук и ног;
Для успешного обучения технике плавания в воде необходимо придерживаться следующей последовательности отработки плавательных элементов:
1) техника дыхания;
2) техника движений ногами с произвольным дыханием, с вы-
дохом в воду;
3) координация движений ногами и дыхания;
4) техника движений руками с произвольным дыханием;
5) согласование движений руками с дыханием;
6) взаимодействие движений ногами и руками с задержкой дыхания;
7) согласование движений руками, ногами и дыхания.
Методика проведения занятий
При составлении программ по лечебному плаванию необходимо учитывать общие методические принципы, которые позволяют обеспечивать высокую эффективность лечебного действия упражнений в воде:
– своевременное (раннее) начало реабилитационных мероприятий;
– комплексное использование различных средств (их всестороннее воздействие на организм);
– индивидуализацию программы (в зависимости от возраста больных, характера их заболевания, общего состояния организма, степени физической подготовки, умения держаться на воде и т.п.);
– адекватность и постепенность нарастания нагрузки;
– системность воздействия (тщательный подбор упражнений и последовательность их выполнения);
– цикличность, регулярность воздействия и его длительность;
– применение новых и разнообразных упражнений;
– использование методов контроля.
Основные группы упражнений и их содержание, применяемые в лечебном и оздоровительном плавании, приведены в табл. 1.
Упражнения в воде, применяемые в лечебном и оздоровительном плавании
Основные группы упражнений
Упражнения у бортика
Специальные комплексы гимнастических упражнений, выполняемые на различной глубине: разновидность ходьбы, бега, прыжков в воде; специальные упражнения на освоение с водой и обучение технике плавания
Плавание различными способами
Спортивные способы плавания (кроль на спине и на груди, брасс); прикладные способы плавания (брасс на спине, плавание на боку); индивидуально рекомендуемые (лечебные способы плавания); перечисленные способы со средствами облегчения плавания (ласты, плавательные доски, надувные резиновые круги) и с дополнительными нагрузками (лопатки для плавания, амортизаторы)
Игры, облегчающие освоение с водой; игры с элементами обучения технике плавания; игры с элементами прикладного плавания (ныряние, транспортировка предметов, прыжки с бортика); игры с элементами водного поло
Свободное плавание, купание
Физическая активность в воде по желанию занимающихся
Применяемые гимнастические упражнения в воде у бортика могут быть самыми разнообразными. Они классифицируются по следующим признакам:
● по анатомическому – для развития мелких (движения пальцами, стопами, кистями), средних (движения шеей, голенью, бедром, предплечьем, плечом) и крупных (движения верхними или нижними конечностями, туловищем) групп мышц;
● по характеру мышечного сокращения – динамические и статические, когда мышца напрягается, но движения не происходит (условно сюда относятся дыхательные упражнения);
● по степени активности – активные (самостоятельные движения), активно-пассивные (например, помогая здоровой рукой), пассивные.
В воде применяются также упражнения на растягивание, в равновесии, направленные на повышение подвижности в суставах; координацию; укрепление ослабленных мышц и на расслабление напряженных мышц, т.е. корригирующие; расслабление с использованием предметов и снарядов; дыхательные.
По своей направленности все упражнения делятся на общеразвивающие (общеукрепляющие) и специальные, предназначенные для избирательного воздействия на определенный сегмент опорно-двигательного аппарата или на весь организм. При этом одно и то же упражнение может в зависимости от целей и задач комплекса упражнений при одних заболеваний рассматриваться как специальное, при других – как общеразвивающее.
Дозировка упражнений осуществляется выбором исходного положения (стоя у бортика, лежа на воде, в плавании); сложностью движения (степень усилия, амплитуда движений, нагрузка на мелкие или крупные мышечные группы и т.п.), наличием элементов облегчения плавания или дополнительной нагрузки, продолжительностью и темпом, количеством повторений. Обязательно подбирается оптимальное соотношение упражнений: общеразвивающих и дыхательных, у бортика и в плавании, по элементам и в координации, в свободном и ускоренном темпе, с активным (свободное плавание, купание) и пассивным отдыхом (расслабление, паузы отдыха), с различной глубиной погружения. Общий объем движений должен соответствовать режиму двигательной активности больного.
Начальное обучение движению ногами при плавании кроль на груди
и на спине
Объяснение, показ, имитация движений ногами. Выполнение движений «кроль» ногами, сидя на бортике и опустив ноги в воду.
Разучивание упражнений в упоре лёжа у бортика, взявшись руками за бортик с произвольным дыханием, затем с выдохом в воду.
Скольжение на груди и спине с работой ног при задержанном дыхании, потом с продолжительным выдохом и произвольным дыханием.
Плавание ногами с произвольным дыханием, с доской и на спине с вытянутыми руками вверх.
Плавание ногами с доской, с индивидуальной коррекцией. После того как студенты научатся проплывать до 25 м ногами кролем, на груди, с доской и на спине, вытянув руки вверх, можно переходить к изучению техники способом брасс на груди.
Движение «брасс» ногами на суше
Выполняется симметричными движениями. Из упора сидя на скамейке: разведение носков в стороны, носки на себя, пятки вместе; имитация движений в упоре сидя (пятки не отрывая от пола) и в упоре лёжа на груди на краю скамейки (ноги на весу).
Ноги «брасс» на груди
Тело пловца лежит горизонтально. В силу сложности координации следует начинать с овладения раздельной техникой движений. После овладения раздельной координацией занимающиеся легче и быстрее осваивают нормальное чередование движений ногами в согласовании с дыханием.
Техника плавания «кроль на груди»
Способ плавания «кроль» является самым быстроходным и популярным в спортивном плавании. Техника движений кролем на груди очень близка «кролевидным» способам плавания, таким как «кроль на спине» и «дельфин». Поэтому данный способ плавания особенно широко используется для обучения плаванию детей и подростков.
Кролем можно нырять под водой, работая одними ногами или помогая себе гребками рук брассом. При плавании кролем пловец выполняет попеременные движения руками и ногами: выполнив гребок одной рукой, пловец переносит ее вперед над водой, в это время другая рука заканчивает гребок и т.д. При плавании кролем тело лежит на поверхности воды почти в горизонтальном положении (рис. 1). Движения руками обеспечивают основную тягу, а движения ногами помогают поддерживать более высокое положение тела в воде. Вдох происходит при повороте головы в сторону.
Рис. 1. Техника плавания «кроль на груди»
Положение тела. Перед началом движения кролист лежит на поверхности воды горизонтально, в хорошо обтекаемом положении, лицо опущено в воду. С увеличением скорости он принимает более высокое положение и угол атаки уменьшается. Плечи пловца поворачиваются вправо-влево относительно продольной оси тела, упрощая выход рук из воды и движение их по воздуху и давая возможность при выполнении гребка рукой активно включать в работу мышцы туловища. Поворот плеч происходит при входе так, что из воды показывается подмышка.
Чтобы сделать вдох, пловец поворачивает голову в сторону. Поворот головы для вдоха, а также гребки руками вызывают небольшие колебания тела вокруг продольной оси.
Движения ногами. Пловец выполняет непрерывные хлыстообразные движения ногами, слегка согнутыми в коленях, снизу вверх и сверху вниз навстречу друг другу. Движение ногой начинается от бедра, передается на голень и заканчивается хлестом стопы. Расстояние между стопами в их крайнем положении достигает 30–40 см. Во время движений ног на поверхности воды образуются брызги и пенистый след.
Движения руками. Руки пловца работают попеременно: левая рука делает гребок, правая проносится над водой; левая рука заканчивает гребок у бедра и вынимается из воды, а правая входит в воду и начинает наплыв и т.д. Пловец вводит руку в воду под острым углом, против одноименного плеча. В воде рука постепенно вытягивается вперед-вниз, принимая обтекаемое положение. Для выполнения хорошего и сильного гребка надо по возможности его удлинять, продолжая движение до бедра. Гребок выполняется согнутой рукой с высоким положением локтя, позволяя пловцу удерживать кисть и предплечье – основные гребные поверхности – почти перпендикулярно направлению его движения. При этом ладонь обычно проходит под средней линией тела и даже немного заходит за нее. Наибольшее сгибание руки в локте приходится на середину гребка – угол между плечом и предплечьем должен составлять почти 90°.
Гребок нужно выполнять с непрерывным усилием. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок, должна двигаться с ускорением к его концу.
Уменьшение давления воды на гребущие поверхности руки (в связи с замедлением движения при гребке) превращает руку в тормоз. Наоборот, выполнение гребка с постоянным усилием или с увеличением его повышает скорость пловца.
Выполнение основной части гребка сочетается с небольшим поворотом тела в сторону одноименной гребущей руки. Это дает возможность пловцу усилить гребок за счет мощности мышц туловища. Заканчивается основная часть гребка при пересечении ладонью линии бедра. В конце гребка из воды последовательно выходят плечо, предплечье и кисть.
Пловец в конце гребка сгибает руку и, поднимая локоть из воды, начинает движение плеча вперед над водой. Достигнув крайнего верхнего положения локтя, рука входит в воду кистью примерно на уровне одноименного плеча.
Дыхание. Обычно кролисты применяют дыхание с поворотом головы в одну сторону, при котором в течение цикла движений на два гребка руками приходятся по вдоху и выдоху.
Вдох происходит в конце гребка рукой. После входа руки в воду пловец поворачивает голову лицом вниз и делает выдох в воду, распределяя его на все оставшееся время движения до следующего вдоха. Вдох должен быть глубоким, а выдох – полным. Во избежание попадания в рот воды выдох завершается интенсивно. Соотношение вдох/выдох – 1:3.
Согласование движений. Пловец продвигается вперед, непрерывно выполняя попеременные гребки руками и ритмичные движения ногами. На каждый цикл движений, т.е. на два гребка правой и левой руками приходится шесть движений ногами и выполняется по одному вдоху и выдоху.
Техника плавания «кроль на спине»
Техника плавания «кроль на спине» похожа на технику плавания «кроль на груди», поэтому эти два способа плавания изучают одновременно. Причём большинство людей, не умеющих плавать, быстрее осваивают кроль на спине. Это происходит потому, что при плавании на спине не нужно делать выдох в воду – наиболее сложный для начинающих пловцов элемент техники плавания.
При плавании кролем на спине пловец лежит на поверхности воды почти горизонтально, его затылок погружен в воду (рис. 2). Он продвигается вперёд при помощи поочерёдных гребков правой и левой руками и попеременных движений ногами сверху вниз. Закончив гребок, рука появляется из воды и проносится вперёд по воздуху. На выполнение одного цикла движений приходится два гребка руками, шесть движений ногами, вдох и выдох.
Положение тела. Пловец лежит на поверхности воды почти в горизонтальном, вытянутом положении. Плечи одновременно с движениями руками немного поворачиваются относительно продольной оси тела – эти действия упрощают выполнение круговых движений плечами и руками. Ноги и таз погружены в воду несколько глубже, чем при плавании кролем на груди. Это вызвано тем, что при неглубоком положении ног в момент сгибания – разгибания коленей стопы и голени будут находиться над водой и значительно снизят эффективность работы ног.
Рис. 2. Техника плавания «кроль на спине»
Движение ногами. Здесь также, как и при плавании кролем на груди, выполняются ритмичные, непрерывные, попеременные движения ногами вверх-вниз. При этом носки значительно повёрнуты внутрь. Расстояние между ними в крайних точках движения (одна вверху, другая внизу) несколько больше, чем при плавании «кроль на груди», из-за некоторого сгибания ног в коленях. Наибольший эффект в работе ног для продвижения пловца вперёд дает активное разгибание в коленях – пловец как бы отталкивается от воды. Хлыстообразные попеременные движения ногами начинаются от бёдер, переходят на голени
и заканчиваются стопами.
При правильных движениях ногами на поверхность воды появляется фонтан от стоп.
Движения руками. Руки поочерёдно выполняют следующие друг за другом гребки, продвигающие пловца вперёд. Движение каждой руки включает:
1) наплыв и опорную часть гребка;
2) основную часть гребка;
3) выход руки из воды;
4) пронос руки по воздуху и погружение в воду.
Разделение гребка на опорную и основную части условно. Если правая рука делает гребок, то левая проносится над водой; если правая рука заканчивает гребок у бедра и появляется из воды, то левая входит в воду и начинает наплыв и т.д.
В исходном положении (И.П.) рука под водой вытянута за голову и находится параллельно поверхности воды. Во время наплыва и в опорной части гребка выпрямленная рука постепенно сгибается в локтевом суставе и ладонь принимает И.П. для начала основной, наиболее эффективной, части гребка.
Основная часть гребка выполняется с последовательным сгибанием и разгибанием руки в локте. Это даёт возможность пловцу удержать кисть и предплечье почти в перпендикулярном положении к направлению движения.
При выходе руки из воды последовательно показывается плечо, предплечье и кисти. Выходу руки из воды значительно помогает поворот плеч, при котором плечо гребущей руки поднимается из воды.
После выхода из воды рука, прямая или немного согнутая в локте, быстро двигается по воздуху вверх по направлению движения пловца. Во время движения руки кисть так поворачивается ладонью наружу, чтобы войти в воду мизинцем вниз. Такой поворот кисти упрощает выполнение кругового движения рукой над водой и начало нового гребка, когда рука опускается в воду за головой примерно на линии одноимённого плеча и принимает исходное положение для наплыва.
Дыхание. На один цикл движений пловца приходятся по одному вдоху и выдоху. В конце гребка более сильной рукой (обычно правой) пловец делает вдох через рот. Затем, после небольшой задержки, следует медленный выдох через рот (и частично через нос), который продолжается до следующего вдоха. Выдох завершается с усилием во избежание попадания в рот воды при следующем вдохе.
Согласование движений. На один цикл движений пловца приходится гребок правой и левой руками, шесть ударов ногами вверх-вниз, вдох и выдох.
Для плавания кролем на спине характерны непрерывная круговая работа руками, наплыв, субъективное ощущение лёгкости хода и свобода движений. Вдох выполняется в конце гребка одной рукой, а выдох продолжается почти всё остальное время движения пловца до нового цикла.
Техника плавания «брасс на груди»
По сравнению с другими спортивными способами плавания брасс имеет наибольшее прикладное значение. Применяя этот способ, можно нырять в глубину и длину, плавать продолжительное время, затрачивая относительно мало сил, транспортировать пострадавшего (даже в одежде).
Движения в стиле «брасс» выполняются под водой и менее утомительны, чем при плавании другими способами. Поэтому плавание данным способом легко осваивается даже людьми пожилого возраста.
При плавании брассом пловец лежит на поверхности воды, на груди и продвигается вперёд при помощи одновременных, симметричных гребков руками и ногами (рис. 3). Вдох выполняется в начале гребка руками. Выдох в воду совпадает с толчком ногами. В отличие от кролевых способов плавания, где основной двигающей силой являются плечевой пояс и руки, скорость плавания брассом зависит от движения ногами.
Положение тела. И.П. – пловец лежит на поверхности воды в положении на груди с вытянутыми руками и ногами, ладони обращены вниз. Во время плавания тело брассиста изменяет угол атаки от изначального положения до 15°, что связано с незначительным подниманием плеч и головы при выполнении воздуха. Чем меньше и плавнее будет изменяться угол атаки, тем меньше будет встречное сопротивление воды. Брассист должен избегать излишнего прогибания в пояснице при вдохе и во время толчка ногами.
Движения ногами. Цикл движения ногами разделяется на фазы:
1) подготовительная – подтягивание;
2) рабочее движение – толчок;
3) скольжение после толчка.
Рис. 3. Техника плавания «брасс»
Ноги выполняют движения одновременно и симметрично. При подтягивании пловец сгибает ноги в тазобедренных суставах, разводит колени в стороны – вниз на расстояние, не превышающее ширины плеч пловца. Подтягивание заканчивается, когда между бедрами и телом пловца образуется тупой угол приблизительно 120–130°, а голени занимают вертикальное положение по отношению к поверхности воды.
Когда подтягивание заканчивается, пловец быстро, но мягко разворачивает носки ног в стороны перпендикулярно направлению движения. Из этого положения начинается рабочее движение – толчок, который производится за счет энергичного разгибания ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Во время толчка пловец опирается на воду внутренней поверхностью голени и стопы. Движение ногами совершается по дугам в стороны – назад и выполняется слитно в один темп до завершающего толчок соединения ног.
Большое значение для правильного толчка имеет последовательность разгибания ног в суставах: сначала ноги разгибаются в тазобедренных суставах, затем следует разгибание в коленных и потом в голеностопных суставах. Такая последовательность включения в движение бедер, голеней и стоп помогает пловцу реализовать наибольшую силу тяги. Четкой границы между подтягиванием и толчком ногами нет, они выполняются единым слитным движением. После толчка ногами пловец скользит вперед по инерции; при этом ноги сближаются, выпрямляясь, и поднимаются к поверхности воды [12].
Движения руками. Гребок начинается из положения вытянутых вперед рук. Гребки руками продвигают пловца вперед, поддерживая голову и плечи над водой для выполнения вдоха.
Пловец начинает гребок руками из положения скольжения с вытянутыми руками и ногами. Гребок начинается с разведения рук в стороны – вниз и опоры кистями о воду. Затем пловец, сгибая руки в локтях, активно включает в гребок предплечья. В конце гребка локти приближаются к туловищу, а кисти – к подбородку.
Выведение рук вперед начинается сразу после гребка, при этом кисти сближаются, а ладони обращены вниз. После выведения рук вперед и толчка ногами начинается скольжение, во время которого кисти находятся у самой поверхности воды.
Дыхание. На цикл движений приходится по одному вдоху и выдоху. Быстрый вдох выполняется в начале гребка руками, при этом пловец поднимает голову, как бы опираясь о воду кистями рук. В остальные периоды цикла – выведение рук вперед и скольжение – вы-
полняется выдох.
Согласование движений. В конце гребка руками ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, подготавливаясь к толчку. Закончив гребок, руки вытягиваются, а ноги, заняв исходное положение для толчка, выполняют мощный толчок. В результате этих действий пловец скользит вперед с вытянутыми руками и ногами. Вдох происходит в начале гребка руками, выдох начинается при толчке ногами и продолжается до следующего вдоха.
Источник