Бассейн накачать мышцы упражнения

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Можно ли накачаться плавая?

Хочешь стать накачанным — начни ходить в бассейн. Хочешь подсушиться — начни ходить в бассейн. Хочешь поправить здоровье — начни ходить в бассейн. Ничего против бассейна мы не имеем, но порой его влияние композицию тела сильно переоценивают. Например, ты не станешь Арнольдом даже проплывая по километру каждый день, даже десять раз в день. Причина проста: вода — не гиря.

Почему растут мышцы после силовых?

В общих чертах весь процесс выглядит так. Ты берешь хороший вес, жмешь, твои мышцы испытывают перегрузки, появляются микроповрежденият в мышечной ткани. В фазу восстановления твой организм начинает латать дыры, запуская процесс регенерации. Мышечная ткань набирает объем, чтобы противостоять повышающимся нагрузкам.

Итог — увеличение сухой мышечной массы, причиной роста которой стали ее повреждения. Ну а причиной повреждения — критические нагрузки.

Почему плохо растут мышцы во время плаванья?

Теперь разберемся с плаванием. Пока ты гребешь, твои руки испытывают определенную нагрузку, но она достаточно мала. Сколько раз ты можешь сделать гребущие движения руками — раз 10, 20, 50, 100? Уверены, что много. Наверное, столько же раз, сколько можно поднять гантель весом в килограмм. Это — наглядное доказательство, что нагрузка на мышцы является не существенной и едва ли создаст нужные тебе микроповреждения. Мышцы просто не получат необходимого стимула для роста даже не смотря на большой объем работы. Тяга гантели весом в 1 килограмм — хорошая аналогия!

Другой момент — однотипная механика движений во время плавания. Она создает сразу две проблемы. Первая: в работу включаются не все группы мышц, а некоторые не включаются. Вторая: организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает откликаться на нее мышечным ростом.

Например, возьмем грудные. Как ты знаешь, подавляющее большинство упражнений на эту группу мышц основаны на толкающих движениях — это касается всех жимов лежа. Биомеханика плавания в корне отличается от этого движения, что практически исключает нагрузку на грудные.

Почему же тогда многие пловцы подкачаны — спросишь ты? Они занимаются в зале — ответим мы, ну или они сами, если спросишь их ты.

Есть одно «но»

С новичком даже гантель в 5 килограмм способна сотворить чудеса! Все потому, что даже эта нагрузка будет для мышц не привычной и создаст микроповреждения. С профессиональным спортсменом такой трюк не сработает: мышцы не будут расти без ставки на повышение.

Вывод простой: если решил заняться плаваньем с нуля и за твоими плечами нет стажа тренировок — ты увидишь результат в виде подросшей мышечной массы. Эффект будет, но улучшить ситуацию ты сможешь, только если начнешь ходить в зал и увеличивать нагрузку или… А про «или» мы сейчас расскажем.

Как все-таки заставить мышцы расти во время плавания?

Если мы не можем увеличить плотность воды и создать сопротивления мышцам во время работы, мы можем увеличить площадь соприкосновения с водой. То есть — надеть ласты. Плавая в высоком темпе, ты заметишь как увеличится нагрузка на мышцы, а заодно в работу включается больше мышечных групп.

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы — выключить из работы руки или ноги. Например, используя доску, ты лишаешься помощи рук, следовательно, ногам придется выполнить двойную работу — другими словами ты увеличишь вес «снаряда» — своего собственного тела. Можно все сделать наоборот — зажать ногами колобашку и грести только руками.

Наконец, третий способ — самый простой. Притащить из зала гантели и штангу и заниматься с ними в воде. Ладно-ладно. Есть вариант попроще. Воспользоваться гантелями для бассейна в твоем спортзале и сделать пару-тройку силовых упражнений или записаться на соответствующий урок. Чем не вариант?

Выводы

Занятия в бассейне имеют много плюсов. Во-первых, это отличное кардио с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Во-вторых, плавание развивает выносливость и помогает увеличить объем легких. В-третьих, у плавания есть еще в-четвертых, в-пятых и даже в сто-тридцатых.

Но одного из них у него точно нет — без дополнительного отягощения это не лучший способ нарастить мышечную массу. Недостаточное сопротивление воды и отсутствие прогрессивной нагрузки попросту не позволят твоим мышцам получить шоковую нагрузку, которая является главным тригером роста.

Источник

Бассейн как средство для укрепления мышц

Плавание – это вид спорта, при котором тело находится в тонусе, так как задействованы все группы мышечной массы.

Как плавать в бассейне, чтобы накачать мышцы и не навредить себе, подскажет тренер. Он грамотно подберет вам упражнения, даст рекомендации по дыханию, составит план тренировок.

Поплавать в бассейне — это не только приятно, но и полезно. Бассейн расслабляет все мышцы. Поэтому бассейн прекрасно подойдет для тренировки всех групп мышц человека. На картинке снизу вы можете разглядеть, какие мышцы работают при плавании в бассейне, и помогают пловцу совершать движения, удерживая его тело на воде.

Плавание задействует множество мышц

Какие мышцы работают при плавании в бассейне?

Плавание – это один из видов спорта, при котором необходимо иметь выносливость, чтобы развить собственные силы, и продвинуть тело. А для того, чтобы его продвинуть вперед, нужно хорошенько постараться.

Давайте разберемся, какие мышцы работают в бассейне во время плавания.

Мышечная система человека

Кроль на груди

Во время плавания человек применяет следующие группы мышц:

• грудную;
• широчайшую в спине;
• двуглавую в бедре;
• трехглавую в области плеча;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Кроль задействует мышцы спины, груди и рук

Брасс

В этом стиле плавания пловец задействует в основном следующие мышцы ног:

• двуглавую в области бедра;
• четырехглавую в бедре;
• ягодичные;
• приводящие в бедре;
• икроножные.

Чтобы руки удерживали тело на плаву, им помогают:

• мышцы груди;
• дельтовидная в области плеча.

Плавание брасом подкачает руки и ноги плавца

Баттерфляй (дельфин)

Это достаточно тяжелый вид плавания, где человек применяет следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• трехглавую в плече;
• грудную;
• широчайшую в спине;
• мышцы живота;
• четырехглавую в бедре;
• икроножные.

Баттерфляй довольно тяжелый вид плавания, но и наиболее эффективный для накачивания мышц

Кроль на спине

В этом стиле плавания пловец использует следующие группы мышц:

• двуглавую в области плеча;
• грудную;
• дельтовидную;
• широчайшую в области спины;
• икроножную.

В общем, здесь не важно, какие мышцы работают во время плавания в бассейне, так как задействованы они все. Мы вам предоставили для ознакомления лишь основные, которые больше других подвержены нагрузкам во время плавания.

Кроль на спине задействует меньше мышц, чем при грудном кроле, но также является эффективным

Важно! Лучшее время для нагрузок – это период между 16 и 19 часами.

Тренировки необходимо посещать хотя бы 3 раза в неделю. Плавать нужно около 40 минут без передышек, тогда результат будет на лицо.

Как правильно накачать мышцы в воде?

Занятия, которые проходят в бассейне, могут дать не только хорошее настроение.

Давайте разберемся, какие мышцы качаются при плавании в бассейне, и как правильно накачать мышцы в бассейне без вреда для здоровья.

Перед занятием желательно проконсультироваться с тренером. Ведь, кроме пользы, любое занятие может навредить. Как было сказано выше, в воде качается вся мышечная масса, однако степень развития ее зависит от способа плавания.

Какие упражнения необходимо делать — подскажет тренер

Для того, чтобы накачать мышечную массу, нужно выполнить следующие действия:

• стоя в воде, в уровень грудной клетки, согнуть руки в локтях. Скрепить их под грудью и наклониться то в одну сторону, то в другую. Упражнение делать от 5 до 6 раз. Затем увеличить нагрузку до 10 раз. Потом скрутить тело то в одну сторону, то в другую. Бедра при этом не двигаются. Соединить руки в замок за спиной. Поднять их вверх. В итоге основная группа мышечной массы будет у вас размята;
• развести руки по сторонам и согнуть их в локтях. Кисти держать в приподнятом состоянии. Аккуратно свести и развести их в воде. Повторить эти действия от 5 до 10 раз, по 3 подхода. Чтобы накачать плечевые мышцы рук, нужно выполнить размашистые движения. Руки поставить так, чтобы они были в уровень груди. Так давление на область плеча будет больше;
• чтобы подкачать бедра и живот, можно использовать опору бассейна. Так, опора бассейна будет прекрасным инструментом для накачки мышц. Принять положение тела – лежа на спине. Схватить опору бассейна. Выполнить движения, напоминающие велосипед. Постараться всю массу тела вытолкнуть из воды. Данные действия подкачают живот, талию и ягодицы.

Упражнения в бассейне помогают подкачать мышцы и снизить вес

Поэтому на вопрос, можно ли накачать мышцы в бассейне с помощью упражнений, можно ответить утвердительно. Конечно, мышцы после бассейна и занятий находятся в состоянии тонуса, что благотворно влияет на здоровье, помогает держать форму. Плаваньем могут заниматься люди любой комплекции, не стесняясь своих форм.

Как укрепить мышцы спины?

Важно! Если вы надумали посетить бассейн и укрепить мышцы спины, то в первую очередь обратитесь к инструктору, который подберет вам упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес заболевание позвоночника.

Есть одно упражнение, которое мгновенно даст результат от проделанных движений: лежа на подушке, необходимо проделать несколько движений руками и ногами. Держаться за край бассейна и выгибаться в разные стороны. Если почувствуете боль – прекращайте упражнение.

Как укрепить мышцы спины в бассейне, подскажут следующие действия:

• лечь на канат. Вытянуть руки в области головы. Ноги должны спокойно лежать на воде;
• лечь снова на канат и руками обхватить одну дорожку, а ноги положить на другую. Держать спину ровно. Напрячь все мышцы;
• теперь ноги положить на бортик так, чтобы таз его тоже касался. Спину положить на воду, а руки раскинуть в стороны. Расслабиться и закрыть глаза. Полежать от 5 до 10 минут.

Упражнения для спины выполняют при помощи специального оборудования или простого каната

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Важно! Если после бассейна болят мышцы спины, плеч, шеи, значит, вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.

Плюсы в посещении бассейна:

• эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
• вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
• благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
• плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
• в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
• вода закаливает организм;
• для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
• для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
• происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
• возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия

Как укрепить мышцы ног с помощью упражнений?

Давайте разберемся, как укрепить ноги и сделать их красивыми и привлекательными. Для этого нам необходимо сделать несколько незамысловатых действий:

• перекрестный шаг. Суть занятий состоит в том, что левая нога замещает правую. Действия выполняются как можно энергичнее;
• прыжки. Во время данного упражнения колени у вас полусогнуты, руки опущены в воду. Далее вы подпрыгиваете и поднимаете руки вверх. Старайтесь преодолевать сопротивление воды;
• растяжка. Упражнение нужно выполнять возле бортика бассейна. Наклоны выполнять в сторону. Свободная рука опрокидывается за голову.

Подготовительные мероприятия перед плаванием

Перед тем, как заходить в воду, нужно принять теплый или горячий душ. Это своеобразная разминка перед плаванием. Горячая вода активизирует кровообращение и разогревает мышечную массу. Если прыгнуть в воду без какой-либо разминки, то у вас начнут сводить мышцы голени и стоп, а это весьма неприятно, и к тому же опасно.

Перед посещением бассейна надо принять горячий душ

Можно сделать однозначный вывод, что поход в бассейн благотворно влияет на состояние организма в целом и приводит в тонус всю мышечную массу человека.

Не стоит дожидаться лета, а берите купальник, полотенце и начинайте посещать тренировки по укреплению своего здоровья, что в итоге подарит еще и безупречную фигуру.

Источник