Бассейн какие мышцы качаются

Можно ли накачаться плавая?

Хочешь стать накачанным — начни ходить в бассейн. Хочешь подсушиться — начни ходить в бассейн. Хочешь поправить здоровье — начни ходить в бассейн. Ничего против бассейна мы не имеем, но порой его влияние композицию тела сильно переоценивают. Например, ты не станешь Арнольдом даже проплывая по километру каждый день, даже десять раз в день. Причина проста: вода — не гиря.

Почему растут мышцы после силовых?

В общих чертах весь процесс выглядит так. Ты берешь хороший вес, жмешь, твои мышцы испытывают перегрузки, появляются микроповрежденият в мышечной ткани. В фазу восстановления твой организм начинает латать дыры, запуская процесс регенерации. Мышечная ткань набирает объем, чтобы противостоять повышающимся нагрузкам.

Итог — увеличение сухой мышечной массы, причиной роста которой стали ее повреждения. Ну а причиной повреждения — критические нагрузки.

Почему плохо растут мышцы во время плаванья?

Теперь разберемся с плаванием. Пока ты гребешь, твои руки испытывают определенную нагрузку, но она достаточно мала. Сколько раз ты можешь сделать гребущие движения руками — раз 10, 20, 50, 100? Уверены, что много. Наверное, столько же раз, сколько можно поднять гантель весом в килограмм. Это — наглядное доказательство, что нагрузка на мышцы является не существенной и едва ли создаст нужные тебе микроповреждения. Мышцы просто не получат необходимого стимула для роста даже не смотря на большой объем работы. Тяга гантели весом в 1 килограмм — хорошая аналогия!

Другой момент — однотипная механика движений во время плавания. Она создает сразу две проблемы. Первая: в работу включаются не все группы мышц, а некоторые не включаются. Вторая: организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает откликаться на нее мышечным ростом.

Например, возьмем грудные. Как ты знаешь, подавляющее большинство упражнений на эту группу мышц основаны на толкающих движениях — это касается всех жимов лежа. Биомеханика плавания в корне отличается от этого движения, что практически исключает нагрузку на грудные.

Почему же тогда многие пловцы подкачаны — спросишь ты? Они занимаются в зале — ответим мы, ну или они сами, если спросишь их ты.

Есть одно «но»

С новичком даже гантель в 5 килограмм способна сотворить чудеса! Все потому, что даже эта нагрузка будет для мышц не привычной и создаст микроповреждения. С профессиональным спортсменом такой трюк не сработает: мышцы не будут расти без ставки на повышение.

Вывод простой: если решил заняться плаваньем с нуля и за твоими плечами нет стажа тренировок — ты увидишь результат в виде подросшей мышечной массы. Эффект будет, но улучшить ситуацию ты сможешь, только если начнешь ходить в зал и увеличивать нагрузку или… А про «или» мы сейчас расскажем.

Как все-таки заставить мышцы расти во время плавания?

Если мы не можем увеличить плотность воды и создать сопротивления мышцам во время работы, мы можем увеличить площадь соприкосновения с водой. То есть — надеть ласты. Плавая в высоком темпе, ты заметишь как увеличится нагрузка на мышцы, а заодно в работу включается больше мышечных групп.

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы — выключить из работы руки или ноги. Например, используя доску, ты лишаешься помощи рук, следовательно, ногам придется выполнить двойную работу — другими словами ты увеличишь вес «снаряда» — своего собственного тела. Можно все сделать наоборот — зажать ногами колобашку и грести только руками.

Наконец, третий способ — самый простой. Притащить из зала гантели и штангу и заниматься с ними в воде. Ладно-ладно. Есть вариант попроще. Воспользоваться гантелями для бассейна в твоем спортзале и сделать пару-тройку силовых упражнений или записаться на соответствующий урок. Чем не вариант?

Выводы

Занятия в бассейне имеют много плюсов. Во-первых, это отличное кардио с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Во-вторых, плавание развивает выносливость и помогает увеличить объем легких. В-третьих, у плавания есть еще в-четвертых, в-пятых и даже в сто-тридцатых.

Но одного из них у него точно нет — без дополнительного отягощения это не лучший способ нарастить мышечную массу. Недостаточное сопротивление воды и отсутствие прогрессивной нагрузки попросту не позволят твоим мышцам получить шоковую нагрузку, которая является главным тригером роста.

Источник

Какие мышцы развивает плавание

Накачать мышцы можно не только в фитнес-зале, но и в бассейне

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

Плавайте, чтобы укрепить мышцы

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!

Фигура пловца

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

Источник

Какие мышцы работают при плавании

С юных лет мы мечтаем о красивых фигурах, вне зависимости от пола. Не всем от рождения дано красивое тело, но разумные физические нагрузки в альянсе со сбалансированным питанием способны скорректировать огрехи природы. В этом отношении плавание – поистине идеальный вариант, так как во время тренировок работают все группы мышц, укрепляясь и придавая телу все более элегантные очертания.

В своей сегодняшней публикации я хочу рассказать, как именно задействованы мышцы при занятиях в бассейне. Быть может, это поможет вам отложить все дела и выделить 2-3 часа в неделю на тренировки. Согласитесь, стройная фигура, крепкое здоровье, бодрость духа и отменный релакс стоят затраченных усилий. Лично для меня километр-полтора интенсивным брассом в бассейне – это еще и ни с чем не сравнимое удовольствие.

Общая польза плавания

Плавать полезно – это мы знаем с детства. Пожалуй, ни один вид спорта не может похвастаться столь благотворным воздействием на организм. Если говорить не о спорте высоких достижений, а об общеукрепляющем плавании, мы практически не найдем абсолютных противопоказаний к занятиям. А польза тренировок для всех органов и систем организма очевидна:

• Опорно-двигательный аппарат. Плавание укрепляет мышцы спины и способствует разгрузке позвоночника. Формируется правильная осанка, позвоночник становится более гибким, снижаются риски возникновения радикулита, межпозвонковых грыж, остеохондроза. Плавание особенно показано при сколиозе, нарушениях осанки, в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата (под наблюдением специалиста соответствующей квалификации).
• Дыхательная система. Практически все стили плавания на груди предполагают глубокий резкий вдох и постепенный выдох в воду. Легкие работают размеренно, как метроном, но с повышенной нагрузкой. Их объем постепенно растет, что способствует более интенсивному обогащению организма кислородом. Попутно укрепляются и межреберные мышцы.
• Мягкие ткани. Сложно назвать группу мышц, которая не работала бы при плавании (разве что, лицевые). Мышцы торса и конечностей укрепляются, становятся более эластичными, обретают красивый лаконичный рельеф. Жировые ткани сжигаются, сглаживается ненавистный дамам целлюлит, тело обретает стройность.
• Эндокринная система. Общеукрепляющее воздействие на организм ведет и к стабилизации гормонального фона, что особенно актуально для подростков. Снижаются риски развития диабета и прочих эндокринных заболеваний.
• Кровеносная система. Плавание способствует укреплению сердечной мышцы. Сердце работает с повышенной, но не чрезмерной нагрузкой (повторяю, мы не рассматриваем спорт высших достижений), обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по сосудам, насыщая организм живительным кислородом. Кстати, активизация кровоснабжения мозга способствует улучшению памяти и мыслительной деятельности.
• Иммунитет. Плавание (особенно в открытых водоемах) – это один из наиболее приятных и действенных способов закаливания. Плюс к этому мы получаем общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что не может не сказаться положительно на состоянии иммунитета.
• Нервная система. Занятия плаванием способствуют выработке эндорфина и прочих гормонов, отвечающих за наше настроение и состояние нервной системы. Я не раз замечал, что после тренировки все проблемы отходят на задний план, наступает чувство блаженного релакса. А дальше можно решать задачи вне стрессового состояния, подходя к ним рационально и с изрядной долей оптимизма.

Приятно, что заниматься плаванием можно с любого возраста – существуют специальные бассейны для грудничков, которые они посещают вместе с мамами. Приятно, что и представители старшего поколения не пренебрегают этим видом активности: зачастую при выезде на озеро я наблюдаю, как плавают очень пожилые люди. Кстати, в большинстве своем, выглядят они бодрее и моложе своих пренебрегающих плаванием сверстников: подтянутые мышцы, фигуры без признаков дряхлости, внятная речь, хорошая память.

Особенности различных стилей плавания

Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

• Брасс. Это мой любимый стиль. Он поистине универсален и нетребователен к физическому состоянию пловца. Брассом можно преодолевать значительные дистанции без переутомления. При плавании брассом задействованы преимущественно мышцы ног (ягодиц, бедер, икр) и пресса. Плечевой пояс участвует в продвижении не столь значительно. Это делает брасс оптимальным стилем для прекрасной половины человечества.
• Кроль на груди. Я бы назвал его преимущественно мужским стилем: прекрасные дамы редко заинтересованы в развитии плечевого пояса. Однако механика движений предполагает нагрузку на мышцы груди, что неплохо для представителей обоих полов. Активно задействованы также мышцы плеч (включая дельты, бицепсы-трицепсы), шеи, спины, а также пресс. Ноги работают постоянно, но нагрузка на них ложится не столь большая.
• Кроль на спине. По сути, задействованы те же группы мышц, как и при плавании этим стилем на груди. Однако руки движутся по обратной амплитуде, что способствует улучшению подвижности плечевых суставов и более интенсивному развитию мышц груди и плечевого пояса.
• Баттерфляй. Самый эффектный и силовой стиль плавания, требующий отточенной техники и хороших физических кондиций. Если вы хотите «накачать» атлетическую фигуру, это наилучший вариант в приложении к плаванию. Наибольшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, но активно задействованы также пресс и ягодицы, в меньшей степени – ноги. Однако при плохо поставленной технике можно сильно перегрузить мышцы поясницы (вплоть до возникновения болевых ощущений), что необходимо учитывать начинающим приверженцам баттерфляя.

Работа отдельных групп мышц при плавании

При занятиях в бассейне мышечная система развивается наиболее сбалансированным и минимально травмоопасным образом. Рисков растяжений связок, вывихов, разрыва мягких тканей практически не существует. Однако нужно учитывать, что и внушительной мускулатуры а-ля Шварценеггер в лучшие годы таким образом не накачаешь.

При плавании задействованы преимущественно медленные мышечные волокна. Они отличаются не слишком внушительной силой, но отменной выносливостью. Медленные волокна гипертрофируются (то есть, растут в объеме) гораздо медленнее, но это не значит, что занятия в бассейне не способны придать фигуре эффектные очертания.

Пресс

Мышцы пресса задействованы при всех стилях. Однако, в зависимости от стиля, варьируется активность участия различных отделов (поперечных и косых). Наиважнейшая функция пресса – это стабилизация положения тела в воде.

На кроле в большей степени задействованы боковые мышцы, отвечающие за повороты тела (отсюда уменьшение объема талии и улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе). А на баттерфляе и брассе интенсивнее работают прямые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в районе живота.

Мышцы спины

При всех стилях плавания с большей или меньшей интенсивностью задействованы все группы мышц спины:

• Широчайшая. На нее ложится львиная доля нагрузки, которая еще более увеличивается во время гребка под водой.
• Ромбы и трапеции. Отвечают за движения лопаток. Более всего задействованы на баттерфляе.
• Большие круглые мышцы. Логическое продолжение широчайших, ромбов и трапеций. Интенсивно работают на хорошо поставленном брассе.
• Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа во время плавания расслабляется за счет перераспределения нагрузки. Однако любой стиль способствует ее укреплению.
• Параспинальные мышцы. Отвечают за повороты торса и поддерживают вышеозначенные выпрямляющие мышцы.

Грудь

При плавании наиболее интенсивно работают большие грудные мышцы, так как они, вместе с широчайшими спины берут на себя максимальные нагрузки на гребке. Дельты же наиболее задействованы на фазе проноса над водой. Вследствие этого грудные мышцы наиболее интенсивно развиваются при реализации кроля (на груди и спине) и, в наибольшей степени, баттерфляя. В брассе эти группы задействованы не слишком.

Руки и плечевой пояс

Мышцы рук (предплечий и плеч) преимущественно трансформируют усилия большой грудной и широчайшей в продвижение по воде. Бицепсы и трицепсы испытывают небольшие нагрузки: они укрепляются, становятся эластичнее, но в объеме увеличиваются незначительно. В принципе сгибатели/разгибатели интенсивнее всего работают на брассе: при остальных стилях они задействованы мало.

Ноги и ягодицы

Приводящие мышцы задействованы на всех стилях, ведь они отвечают за приведение нижних конечностей в движение. Однако на кроле и баттерфляе основную функцию по продвижению в воде берут на себя мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины, так что на нижние конечности приходится незначительная нагрузка.

А вот брасс в этом отношении принципиально иной. В этом стиле плавания основная нагрузка ложится как раз на мышцы ягодиц и нижних конечностей. На брассе активно задействованы все группы мышц ног: передние и задние бедренные, ягодичные, четырехглавые, фасции, мышцы голеней. В общем, если вы радеете за стройность ног и крепость ягодиц, стоит выбирать брасс.

Особенности фигуры пловца

Видели соревнования пловцов по телевизору? Обращали внимание на подтянутые сухие торсы дельтовидной формы? Да, плавание интенсивнее всего развивает плечевой пояс, фигуры спортсменов выглядят гармоничными, однако выдающихся атлетов с выпуклым мышечным рельефом вы среди них не увидите. Дело в том, что пловцов тренируют на результат, то есть, максимально быстрое продвижение в бассейне. В результате каждый мускул функционален, а вот излишняя масса (даже мышечная) не приветствуется.

Только в бассейне внушительные «декоративные» мышцы не нарастишь – для этого следует отправляться в тренажерный зал и переходить на особое, богатое белком, питание. Кстати, это ответ дамам, которые боятся много плавать из-за боязни стать похожими на профессиональных спортсменок. Их широкоплечие фигуры и прессы «в кубик» – результат многолетних тренировок высочайшей интенсивности, сбалансированного питания и силовых упражнений в тренажерке.

Вспомогательные упражнения

Как я уже сказал выше, только плаванием мускулатуру не накачаешь. Медленные волокна практически не растут в объеме, посему визуально результаты тренировок заметить сложно. Но если заниматься плаванием постоянно и с достаточной интенсивностью, вы почувствуете, как тело становится более послушным, появится легкость движений и бодрость духа.

Для гармоничного развития мышц лучше чередовать плавание различными стилями. Если хотите сделать упор на какую-то определенную группу мышц, рекомендуется использовать вспомогательный инвентарь. Например, для повышения нагрузки на мышцы ног применяют ласты и специальные плавучие доски, а для работы с мускулами груди, плечевого пояса и спины хороши колобашки (поддерживают нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на верхней) и лопатки, фиксирующиеся на кистях.

Однако если вы хотите получить выраженную рельефную мускулатуру, одного плавания недостаточно. Необходимы занятия с дополнительными весами (штангой, гантелями, на силовых тренажерах).

Советы начинающим

В финале нашей сегодняшней беседы я хочу дать вам несколько практических советов:

• Начинайте с инструктором. Да, научиться плавать можно и на речке совершенно самостоятельно. Можно пойти дальше, почитать тематические публикации (как у меня на ресурсе), посмотреть видео и попробовать освоить какой-нибудь академический стиль. Но самый короткий и эффективный путь – это занятия с тренером, который за пару тренировок поставит технику.
• Не замыкайтесь на одном стиле. Основной джентльменский набор – это кроль (на груди и спине) и брасс. Прекрасным дамам можно порекомендовать брасс и плавание на спине (кролем или брассом, техники и воздействие на мышцы похожи). Баттерфляй – эффектный силовой вариант для продвинутых пловцов. Его следует осваивать в последнюю очередь ввиду технической сложности и массы возможных ошибок. Но двумя стилями владеть и периодически плавать крайне желательно.
• Пересмотрите рацион. Если вы думаете, что только плавание сотворит чудеса, вас ждет разочарование: сбросить 10-15 нежелательных килограммов или обрести фигуру культуриста только за счет бассейна невозможно. Посему следует пересмотреть режим питания (есть меньшими порциями, но чаще, отдать предпочтение белку, минимизировать количество жиров и углеводов и так далее). Если есть возможность, обратитесь к хорошему диетологу или специалисту по спортивному питанию.
• Занимайтесь дополнительно. Редко кто из любителей занимается в бассейне чаще 2-3 раз в неделю. Но замыкаться только на плавании не стоит, ведь для поддержания мышц в тонусе можно дополнительно посещать тренажерку, а можно предпочесть и иные виды активности. Отличную нагрузку на ноги обеспечивают приседания и езда на велосипеде, пресс можно качать подъемами туловища, а плечевой пояс – отжиманиями от пола. Мало нагрузки – добавьте отягощение в виде старых добрых гантелей.
• Наращивайте нагрузки постепенно. Пловцу-любителю незачем ставить перед собой невероятные цели и выползать из бассейна без сил: так мышцы все равно особо не нарастишь. Любые сверхнагрузки – это вред для организма, особенно если он не слишком крепок и здоров. Повышайте нагрузки постепенно: сегодня проплыли 500 метров, завтра 550 и так далее. Прислушивайтесь к собственному самочувствию и не стремитесь к рекордам.

Плавание – это великолепный вид спорта, полезный во всех отношениях. Но не стоит ожидать от него невозможного: плавание наделяет тело выносливостью, бодростью и силой, но за буграми мускулов лучше отправиться в спортзал.

Источник