Бассейн как средство восстановления

Восстановление после плавания

Интенсивная тренировка по плаванию проходит со значительными затратами энергии спортсмена. Для быстрого восстановления сил требуется полноценный отдых, здоровый сон и правильное питание. Организм должен перестроиться после физической нагрузки, чтобы максимально эффективно подготовиться к следующим стартам.

Восстановление спортсмена – это комплекс мероприятий, направленный на расслабление мышц и суставов, восполнение запасов жидкости в организме, питательных веществ и микроэлементов, электролитов. Главная цель восстановительного процесса – доставка легко усваиваемых веществ, необходимых для нормальной работы пловца, а также полноценный отдых и сон для восполнения жизненных сил.

Этапы восстановления

1. Питание. Большое значение в восстановлении спортсмена имеет питание в течение дня. Необходимо поступление пропорционального количества питательных веществ. Учитывается калорийность и сбалансированность рациона. Режим питания подразумевает три приема пищи.
2. Питание после тренировки.
3. Полноценный сон.
4. Разминка, заминка. Для эффективных занятий необходимо проведение грамотной разминки, для улучшения кровообращения, подготовки мышц к нагрузкам. Заминка способствует выводу молочной кислоты, ионов водорода. Риск возникновения травм в этом случае будет минимальным, восстановление организма будет проходить быстрей.
5. Массаж. Для регенерации клеток и тканей мышц, расслабления после тренировки применяется самомассаж и массаж. Таким образом, кровообращение улучшается, восстановительные процессы в мышцах запускаются, появление застойных явлений исключается, обменные процессы активизируются, подвижность связок и суставов увеличивается. Эффективным является не только ежедневный общий массаж, но и местное воздействие на определенную группу мышц после интенсивных занятий.
6. Баня и сауна. Усталость после тренировки можно снять при помощи паровой бани или сауны. Под действием пара совершаются глубокие частые вдохи, что вызывает увеличение скорости притока крови и питательных веществ к органам и тканям. Продукты распада выводятся интенсивней при повышенном потоотделении. Прогретые мышцы расслабляются быстрей, болевые ощущения устраняются.
7. Ванна. Через 30 минут после тренировки можно принять горячую ванну, которая улучшает циркуляцию крови в организме, запускает процессы обмена. Необходимо контролировать температуру воды (не более 55 градусов), а также время процедуры (не более 20 минут). Для выведения токсинов и снятия болевых ощущений в ванну добавляется морская соль. Нередко профессиональные пловцы принимают ванну с ледяной водой. В этом случае вода оказывает охлаждающее действие, устраняя боли в мышцах, снимая напряжение и воспаление тканей и суставов. Мгновенное сужение кровеносных сосудов способствует интенсивному притоку крови к внутренним органам, что обеспечивает их насыщение кислородом, выводит шлаки и продукты распада после занятия. Температура воды не должна быть ниже 120С, а время процедуры – не более 10 минут. Сразу после ванны спортсмену необходимо интенсивно подвигаться, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
8. Контрастный душ. Попеременное включение холодной и горячей воды способствует активизации работы сосудистой системы, улучшению кровотока, самочувствия пловца.
9. Свежий воздух. Длительные прогулки благотворно воздействуют на организм, обеспечивая достаточное поступление кислорода. Можно совмещать их с тренировкой легкой интенсивности для улучшения процесса восстановления.
10. Полноценный отдых. Принудительное снижение активности организма для полноценного восстановления. Спортсмен в течение 10 минут сидит, полностью расслабившись с закрытыми глазами. При этом важно сконцентрироваться только на приятных мыслях.

Восстановление до и после соревнований

Особое внимание следует уделить питанию пловца после тренировки и сну.

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

• восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
• восполнение запаса жидкости и электролитов;
• восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Сон спортсмена

Отсутствие полноценного сна нарушает весь тренировочный процесс пловца. Только при длительном хорошем отдыхе возможно максимально эффективное восстановление организма. В этом случае работоспособность увеличивается, запас энергетических сил пополняется, все системы, органы человека, нервные клетки восстанавливаются.

Сон человека проходит по определенному циклу, каждая фаза которого длится 90-100 минут. За 8 часов отдыха совершается около 5 циклов.

1. Фаза медленного сна. Характеризуется снижением ритма головного мозга, частоты дыхания и сердечных сокращений, расслаблением мышц. Около 75% от общего времени сна приходится на медленную фазу. В этот время происходит восстановление мышц, клеток, восполнение энергетических запасов, регенерация структуры тканей, общее оздоровление организма.
2. Фаза быстрого сна. Характеризуется интенсивной работой головного мозга. Активность нервных клеток аналогична активности в режиме бодрствования. Именно на этом этапе человек видит сны. Сердечно-сосудистая и дыхательная система работают в усиленном режиме с некоторой аритмичностью, глазные яблоки находятся в постоянном движении. Мозг усваивает полученную за день информацию, обменивается данными с областью сознания и подсознания. Длительность быстрого сна увеличивается с каждой фазой, а глубина – уменьшается.

Восстановление после тренировки

При интенсивных физических нагрузках продолжительность медленной фазы увеличивается. Общая длительность ночного отдыха составляет около 8 часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена отдых может составлять до 12 часов. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим в физическом и эмоциональном плане. При увеличении интенсивности тренировки потребность в длительном отдыхе возрастает.

Отсутствие полноценного сна ведет к появлению негативных последствий:

• нарушение обменных и гормональных процессов в организме;
• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, общего тонуса организма, внимания;
• повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей;
• снижение психомоторных функций, выносливости, скорости реакции.

Для профессиональных спортсменов рекомендован и дневной сон. Его продолжительность варьируется от 30 минут до 1 часа. Лучше всего отдыхать перед занятием.

Выработка режима дня и его четкое соблюдение – основные условия для полноценного восстановления человека. Организм привыкает просыпаться и засыпать в одно и то же время, не подвергаясь стрессам. При этом в комнате должна быть тишина, свежий воздух, относительно твердая постель. Наличие раздражителей негативно влияет на качество сна.

Все процедуры и мероприятия, направленные на восстановления сил пловца после тренировки, рассчитываются в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При соблюдении режима сна и питания процесс регенерации тканей и клеток, восполнения энергетических запасов происходит быстрей. Таким образом, к следующему занятию спортсмен подходит более подготовленным и отдохнувшим.

Источник

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Источник