Бассейн группа для начинающих

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе — и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА — 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Источник

Как начать плавать

Давно хотели овладеть новой стихией, но не хватает времени? Или вы боитесь идти в бассейн, так как вас пугают многочисленные правила? Прочитав эту статью, вы развеете свои сомнения и страхи.

Как выбрать бассейн?

С этого стоит начать, ведь от самого бассейна во многом будет зависеть ваш комфорт и продуктивность обучения.

Для начала обратите внимание на такие параметры, как длина плавательной чаши, число дорожек, их ширина, а также глубина бассейна. Существует две стандартные длины – 25 метров и 50 метров («короткая» и «длинная» вода). Количество дорожек может варьироваться от 3 до 10, при этом ширина каждой должна быть 2,25-2,5 метров. Глубина бассейна варьируется в больших пределах – от 1,5 до 6 метров.

Бассейн может быть самостоятельным спортивным комплексом, а может находиться в фитнес-центре. В первом случае он будет больше соответствовать стандартам и нормам, применимым к бассейнам, а во втором все зависит от фитнес-центра, который вправе назвать бассейном чашу любого размера.

Изучим особенности, чтобы вы могли сравнить оба варианта.

Бассейн как самостоятельный спортивный комплекс

Прежде чем идти в такой бассейн, позвоните в спорткомплекс и уточните правила посещения и время сеансов массового плавания. Учтите, что из-за большого количества посетителей плавание в некоторых бассейнах возможно только по предварительной записи. А еще вам понадобится медицинская справка.

Теперь познакомьтесь с двумя простыми терминами, которые могут вам пригодиться.

Массовое плавание – это плавание, при котором посетители самостоятельно плавают на отведенных для них дорожках.

Сеанс плавания – это 45-минутный сеанс, отведенный на одну плавательную тренировку.

Массовое плавание отличается от группового (обучение группы пловцов тренером) и от персональной тренировки (обучение одного пловца тренером). Если вы хотите заниматься сами, такой бассейн отлично подойдет, однако время сеанса будет ограничено 45 минутами. Не спешите сразу брать абонемент на несколько посещений. Сделайте разовый визит, чтобы определиться, подходит ли вам этот бассейн.

Бассейн в фитнес-центре

Если вы выбрали фитнес с бассейном, попросите о гостевом посещении, чтобы убедиться, что он вам подходит. Если фитнес-клуб не предполагает такой возможности, попросите осмотреть и визуально оценить чашу бассейна.

Зачастую клубы предлагают фитнес с бассейном размера джакузи. Там у вас полноценно поплавать не получится. На такие бассейны не распространяются никакие сертификационные нормы длины, ширины, глубины и так далее, однако нормы безопасности там те же.

Что взять в бассейн?

Для посещения бассейна вам понадобятся:

Выбирайте костюм из плотных материалов, устойчивых к хлору.

Резиновая, силиконовая, тканевая или из комбинированных материалов – на ваше усмотрение. Любая улучшит вашу обтекаемость, но ни одна не защитит волосы от намокания.

Они защитят ваши глаза от хлора и сделают плавание комфортнее.

Подойдут обычные пляжные шлепанцы, хотя существуют и специальные тапочки для бассейна – они менее скользкие и плотнее сидят на мокрых ногах.

Без мыла и мочалки вам не обойтись – это обязательный комплект для душа до и после плавания.

Лучше всего подойдет спортивное полотенце из микрофибры – оно компактное и хорошо впитывает влагу.

И, наконец, если вы выбрали бассейн как спортивный комплекс, то вам однозначно понадобится медицинская справка.

О требованиях, предъявляемых к справкам в конкретном бассейне, вы можете узнать на сайте этого бассейна или по телефону. Обычно это справка от терапевта с печатями медучреждения. Но иногда этого недостаточно и требуется сдача анализов. Для детей анализы для посещения бассейна являются обязательными, для взрослых их проводят только в некоторых случаях.

Как вести себя в бассейне?

В фитнес-центре бассейн доступен для посещения в любое время.

В спортивном комплексе сеансы часто начинаются по расписанию. Пройти в раздевалку разрешается за 15 минут до начала сеанса плавания.

Оказавшись в холле, снимите верхнюю одежду и переобуйтесь в тапочки.

Уличную обувь обычно оставляют в гардеробе. Возьмите ключ от шкафчика и пройдите в раздевалку.

Примите душ без купального костюма, после чего экипируйтесь – костюм, шапочка, очки. В зону бассейна можно взять бутылочку воды – но только пластиковую, так как стеклянные предметы туда приносить категорически запрещено. Если что-то стеклянное разобьется в воде, пловцов придется эвакуировать, а бассейн осушать и очищать.

Прежде чем приступить к плаванию, можете размяться – поприседайте, разомните руки и плечи. Разминка уменьшает вероятность травмы. После этого оцените количество пловцов на дорожках – очевидно, что лучше та, где их меньше. Но важно не только количество, но и уровень пловцов – выбирайте тех, кто плавает так же, как вы.

Помните, что некоторые дорожки могут быть отведены для индивидуальных тренировок с тренером или для групповых занятий.

Чтобы войти в воду, используйте лестницы. Нырять в воду с тумбочек и бортиков небезопасно, и даже опытные пловцы на тренировках не практикуют такое ныряние.

На дорожке организовано двустороннее движение – плавание по правой стороне. Иногда, если дорожку занимают два пловца, они могут договориться и разделить дорожку пополам, но как только к ним присоединится третий, дорожка опять станет двусторонней.

Чтобы вам было проще ориентироваться, на дне бассейна для каждой дорожки нанесена разметка. Вы должны находиться справа от нее.

Как начать плавать?

Если вы никогда не плавали в бассейне, мы рекомендуем начать с занятий с тренером. Такая возможность есть в каждом бассейне. Занятия под руководством специалиста научат вас основным навыкам, которые вы сможете развивать самостоятельно.

Если же вы решили, что справитесь сами, вот некоторые советы:

Разминка. С этого начинается любой спорт. Чтобы размять все мышцы, которые задействованы в плавании, проплывите шесть «бассейнов» (например, если длина бассейна 25 метров, вам нужно проплыть эти 25 метров шесть раз) в следующем режиме: кроль, брасс, на спине, на спине, брасс, кроль. Такая разминка подготовит вас к любой плавательной тренировке.

Помните о дыхании: чтобы ваше плавание было эффективным, привыкайте выдыхать носом в воду, а вдыхать ртом. Тогда вода не будет попадать в нос. Вдох ртом, выдох носом в воду – все просто!

Один из главных секретов успеха в плавании – это точка баланса. Упражнения на поиск баланса достаточно просты и хорошо подойдут новичкам. Их можно найти в книгах по плаванию и в интернете. Начните самостоятельное обучение с этих упражнений, и вскоре вы перестанете бороться с водой и почувствуете себя увереннее.

Посещайте бассейн не реже двух-трех раз в неделю, плавайте не меньше 40 минут за тренировку и результаты не заставят себя ждать. Удачи в освоении новой стихии!

Источник

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Источник