Бассейн для сухого плавания

Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют «сухим плаванием«. Но, если со словом «сухое» понятно, то почему «плавание»? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
5. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание — это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше — это разминка. Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке — делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы «разогнать» образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разминка Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку. Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно. Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде. Заминка Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку. Упражнения на гибкость Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок. Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд). Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе. Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей. Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно. Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями). Силовые нагрузки Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими. Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча. Аэробные нагрузки Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса. Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт. Профилактические упражнения Профилактика травм плеча Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Источник

6 этапов — 50 упражнений для сухого плавания

Если говорить простыми словами, про упражнения для сухого плавания — это большая тема, в которой каждому необходимо разобраться. Главное понять на какой стадии тренировочного процесса вы находитесь. Готовитесь к соревнованию, только начали обучаться или хотите улучшить свои личные показатели. В любом случае вы найдете для себя полезную информация.

Сегодня поговорим о начинающих пловцов, которые хотят улучшить свои личные показатели. Есть простое правило если ты не можешь выполнить упражнение на суше, то не сможешь выполнить его и в воде.

Содержание статьи:

• 6 периодов тренировочного процесса
• Сухое плавание для начинающих
• Работа со своим весом
• Упражнения с дополнительным оборудованием
• Растяжка для пловцов

Сразу хочу пояснить, что тренировочный процесс состоит из этапов и в каждом этапе свои упражнения для сухого плавания. Возьмем, к примеру человека, который готовиться к межконтинентальному заплыву через пролив Босфор, ему необходимо преодолеть расстояние 6.5 км. Это стайерская дистанция, упражнения и режимы примерно подобраны именно для длинных заплывов.

6 периодов тренировочного процесса

1 период. После соревновательный

Это тот период, когда человек находится на пике физической подготовки. Так как на пике своих возможностей невозможно удержаться, необходимо отдохнуть, восстановиться, переключиться на командные игры как, футбол, волейбол и т.п. Необходимо активное восстановление всего организма как физически, так и эмоционально, массаж, сауна, прогулки на природе вам пойдут на пользу.

2 период. Втягивающий

После отдыха необходимо набирать мышечную форму. Начинаются тренировки в воде и параллельно на суше. На этом этапе у нас есть время поработать со своим весом втянуться в тренировочный цикл. Над чем именно необходимо работать на суше:

Начинается работа над балансом или стабилизацией корпуса. Данные упражнения укрепят мышцы корпуса для устойчивого баланса в воде. Вы можете подобрать под себя упражнения, которые вам под силу.

Стоя на полу сфере

В вертикальном положении имитация плавания на неустойчивой поверхности. Стоя на полу сфере или на надувной подушке, контролируем баланс при выполнении упражнений. При выполнении данного комплекса следим за ногами. Стопы должны быть прижаты к друг другу, ноги в коленях прямые. Если нет надувной подушки, выполняйте стоя на вытянутых носках. Выполняем каждое упражнение 4 раза, по 1 — 2 минуте.

Стрелочка. Поднимаем рука вверх, большим пальце скрепляем ладони и тянемся к кверху, так чтобы руки оставались за головой, и голова не могла пролезть сквозь руки. Ноги вместе, живот втянут, смотрим вперед.

Стрелочка с сцеплением рук. Держим руки стрелочкой за головой и начинаем вращать попеременно руками, так чтобы руки встречались в исходном положении “стрелочка”. Также можно вращать в обратную сторону имитируя упражнение на спине.

Попеременная работа руками кролем и на спине, в вертикальном положении.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч крайне неустойчивая опора, вовремя выполнения движений необходимо постоянно ловить равновесие. Тем самым укрепляются мышцы корпуса (пресс, спина). Во время работы с мячом все ваше внимание должно быть приковано к ногам и тазу. Выполняем каждое упражнение по 3 подхода, по 1 мин. (до окисления мышц) Отдых между подходами 2 — 3 мин.

Планка на мяче. Кладем ноги на мяч таким образом, чтобы опорой были только носки ног. Ноги вместе, колени максимально напряжены, стопы ног максимально вытянутые, как у балерины. Спина прямая не прогибаемся и не округляем спину. Руки прямые, параллельно плечам.

Планка на мяче с вытягиванием поочередно рук вперед. Стандартная планка на мяче как в предыдущем упражнении, только усложняем задачу, поочередно поднимаем руки вверх, с небольшой паузой. Задача, чтобы таз при подъеме руки не крутился. Колени напряжены, носки вытянутые.

Планка на мяче с круговыми движениями рук. Еще больше усложняем задачу на баланс. Чтобы не делали ваши руки, все внимание приковано к ногам!

Если у вас нет мяча ничего страшного. Все предыдущие упражнения на мяче можно выполнять стоя в планке. Главное следить за, ногами и тазом. Ноги вместе, колени напряжены, спина ровная не прогибается и не округляется.

3 период. Развитие силовой выносливости

Начинается этап силовой работы, как в воде, так и на суше. Работа над мышечной выносливостью.

После проработки упражнений для стабилизации корпуса. Начинаем укреплять мышцы рук и плеча с помощью тренажера “резина” и работа с отягощением в тренажерном зале.

1. Резина

Резину можно приобрести в специализированных магазинах либо купить в аптеке обычный жгут. Единственная разница в креплениях для рук. Я рекомендую брать с креплениями в виде лопаток, чтобы сразу формировалась правильное положение кисти.

Внимание! Никогда не делаем вращающих движений — это травмоопасно, большой риск что вы повредите связку плеча.

Работаем над имитацией подводного гребка. Существует две фазы гребка, начало до середины и завершения до полного выпрямления в локтевом суставе или отталкивание. Не стоит искать промежуточную фазу гребка, ваш мозг тратит время на поиски и обработку не существующего элемента. Начните выполнять упражнения с резиной 4 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 2 — 3 мин.

Начало гребка с резиной

Принимаем горизонтальное положение корпусу, при выпрямленных руках резина должна быть в умеренном натяжении. Работает только предплечье, локти неподвижны смотрят вперед, находясь в горизонтальной плоскости. Основная задача, зафиксировать локти в неподвижном состоянии. Кисти рук направлены строго вниз.

Завершение гребка с резиной

Локти прижаты вдоль корпуса, отведения предплечья до полного выпрямления в локтевом суставе. Кисти рук направлены строго вниз. Основная задача укрепить трицепс руки.

Полная амплитуда подводного гребка, двумя руками

Именно это упражнения с резиной, поможет вам зафиксировать высокое положение локтя в плавании кролем. Имитируем горизонтальное положение, начинаем с отработанного движения начало гребка, затем не опуская локти, растягиваем резины по прямой линии к бедру, до полного выпрямления рук. Все внимание приковано к локтям, следим чтобы локти оставались в высоком положении. Кисти рук не сгибаются, смотрят строго вниз. И главное, возвращаем резины, по той же траектории в исходное положение.

2. Тренажерный зал

В тренажерном зале работаем с легкими весами. Не нужно наращивать мышечную массу как у бодибилдеров, нам необходимо добиться чтобы мышцы были сильными и выносливыми. Поэтому работаем со среднем весом, но повторений делаем больше. Например: жим штанги от груди. Если вы максимум можете пожать штангу с весом 100 кг, то тогда берем вес в 50 кг и делаем не 10 повторений, а 15. И так по 3 подхода на каждом тренажере.

План тренировки на 3 дня

1 день: грудь и бицепс

2 день: спина и трицепс

3 день ноги и плечи

3. Тяжёлые мячи

Упражнения с тяжелым мячом нам нужны для укрепления мышц корпуса, пресса и спины. Поднимаем мяч над головой, фиксируем неподвижность корпуса, и с усилием бросаем мяч себе под ноги. Во время броска следите за высоким положением локтей. В любом случае, все внимание на корпус, корпус должен быть неподвижен как у статуи.

4 период. Скоростная — силовая работа

Ту силу что мы набрали, ее необходимо монетизировать в скорость как в воде, так и на суше.

Резина

Выполняем все те же упражнения с резиной, уменьшаем время работы до 40 сек и увеличиваем темп(скорость). Вовремя увеличения темпа, техника выполнения должна сохраниться. Не жертвуйте техникой ради скорости.

Планки на мяче

Выполняем все тот же комплекс упражнений на мяче, как на 2 этапе подготовки. Уменьшаем время до 30 сек и увеличиваем скорость (темп). Напоминаю, при увеличении темпа, следим за неподвижностью таза и натяжении в ногах.

5 период. Скоростная выносливость без силовых элементов

В этой стадии мы снижаем нагрузки, чтобы перед заплывом наши мышцы не были утомленными, лишь поддерживающая работа для тонуса. Той работы на силу, что мы проделали нам хватит для преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Резина

На этом этапе можно включить одно упражнение с резиной, где мы выполняли полную амплитуду подводного гребка, двумя руками. Выполняем 4 подхода по 10 движений на максимально быстром темпе. Этого достаточно для поддержания мышц в хорошем тонусе не перегружая их. На этом этапе все остальные упражнения заканчиваются.

Маховые движения руками

Мы можем оставить маховые движения, для разогрева мышц и их пассивной растяжки.

6 период. Предстартовый

Мы полностью исключаем всякую нагрузку и растяжку в том числе. Единственное что мы можем оставить это махи руками.

Вот краткий план тренировочного процесса на суше, для людей, которые хотят улучшить свои результаты. Только на суше мы можем развить в себе силу, гибкость, выносливость и применить их в плавании.

Дополнение

В статье специально не описывались упражнения на разминку, так как это стандартная и обязательная часть перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Разминка начинается сверху вниз, от пальцев рук, до пальцев ног. Описывать разминку и ее значение не буду, просто посмотрите небольшой ролик с комплексной разминкой.

Растяжка для пловцов

Пловцы очень много времени уделяют растяжке, для увеличения подвижности плечевого сустава. Я рекомендую растягиваться в конце тренировки. Вовремя растяжке, в мышцы поступает сигнал для отдыха и расслабления. Почти все любители после тренировки на суше начинают растягиваться и после этого начинают работать в воде. К чему это приводит. Человек после хорошей нагрузки в зале дает команду мышцам, отдыхать. Мышцы, получив такую команду начинают расслабляться и восстанавливаться, а через 5 минут ее опять заставляют полноценно работать. Происходит мышечный стресс. И ваши мышцы вместо того, чтобы оставаться в тонусе и продолжать работать, становясь более выносливой начинает испытывать стресс и запускаться в работу по новому циклу. Именно по этой причине не рекомендуется активно заниматься растяжкой перед соревнованиями. Ваши мышцы должны оставаться в тонусе.

Пассивное и активное растягивание

Пассивное растягивание мышц — это когда мы не прикладываем значительных усилий и не создаем статических(долгих) напряжений для вытяжения. К пассивной растяжке относятся махи руками. Таких как, упражнения, мельница, наклоны вперед, наклоны в сторону, хлопки за спиной в горизонтальном и вертикальном положении, махи лыжника, развороты и т.п.

К активному растягиванию относятся — занятия йогой, стретчинг, где человека через физическое усилие, превозмогая болевые пороги, растягивается сам или через посторонние усилия другого человека. Вот примерный комплекс упражнений, для активного самостоятельного растягивания.

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими упражнениями для сухое плавания, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник