Бассейн для набора мышечной массы

Можно ли накачаться плавая?

Хочешь стать накачанным — начни ходить в бассейн. Хочешь подсушиться — начни ходить в бассейн. Хочешь поправить здоровье — начни ходить в бассейн. Ничего против бассейна мы не имеем, но порой его влияние композицию тела сильно переоценивают. Например, ты не станешь Арнольдом даже проплывая по километру каждый день, даже десять раз в день. Причина проста: вода — не гиря.

Почему растут мышцы после силовых?

В общих чертах весь процесс выглядит так. Ты берешь хороший вес, жмешь, твои мышцы испытывают перегрузки, появляются микроповрежденият в мышечной ткани. В фазу восстановления твой организм начинает латать дыры, запуская процесс регенерации. Мышечная ткань набирает объем, чтобы противостоять повышающимся нагрузкам.

Итог — увеличение сухой мышечной массы, причиной роста которой стали ее повреждения. Ну а причиной повреждения — критические нагрузки.

Почему плохо растут мышцы во время плаванья?

Теперь разберемся с плаванием. Пока ты гребешь, твои руки испытывают определенную нагрузку, но она достаточно мала. Сколько раз ты можешь сделать гребущие движения руками — раз 10, 20, 50, 100? Уверены, что много. Наверное, столько же раз, сколько можно поднять гантель весом в килограмм. Это — наглядное доказательство, что нагрузка на мышцы является не существенной и едва ли создаст нужные тебе микроповреждения. Мышцы просто не получат необходимого стимула для роста даже не смотря на большой объем работы. Тяга гантели весом в 1 килограмм — хорошая аналогия!

Другой момент — однотипная механика движений во время плавания. Она создает сразу две проблемы. Первая: в работу включаются не все группы мышц, а некоторые не включаются. Вторая: организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает откликаться на нее мышечным ростом.

Например, возьмем грудные. Как ты знаешь, подавляющее большинство упражнений на эту группу мышц основаны на толкающих движениях — это касается всех жимов лежа. Биомеханика плавания в корне отличается от этого движения, что практически исключает нагрузку на грудные.

Почему же тогда многие пловцы подкачаны — спросишь ты? Они занимаются в зале — ответим мы, ну или они сами, если спросишь их ты.

Есть одно «но»

С новичком даже гантель в 5 килограмм способна сотворить чудеса! Все потому, что даже эта нагрузка будет для мышц не привычной и создаст микроповреждения. С профессиональным спортсменом такой трюк не сработает: мышцы не будут расти без ставки на повышение.

Вывод простой: если решил заняться плаваньем с нуля и за твоими плечами нет стажа тренировок — ты увидишь результат в виде подросшей мышечной массы. Эффект будет, но улучшить ситуацию ты сможешь, только если начнешь ходить в зал и увеличивать нагрузку или… А про «или» мы сейчас расскажем.

Как все-таки заставить мышцы расти во время плавания?

Если мы не можем увеличить плотность воды и создать сопротивления мышцам во время работы, мы можем увеличить площадь соприкосновения с водой. То есть — надеть ласты. Плавая в высоком темпе, ты заметишь как увеличится нагрузка на мышцы, а заодно в работу включается больше мышечных групп.

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы — выключить из работы руки или ноги. Например, используя доску, ты лишаешься помощи рук, следовательно, ногам придется выполнить двойную работу — другими словами ты увеличишь вес «снаряда» — своего собственного тела. Можно все сделать наоборот — зажать ногами колобашку и грести только руками.

Наконец, третий способ — самый простой. Притащить из зала гантели и штангу и заниматься с ними в воде. Ладно-ладно. Есть вариант попроще. Воспользоваться гантелями для бассейна в твоем спортзале и сделать пару-тройку силовых упражнений или записаться на соответствующий урок. Чем не вариант?

Выводы

Занятия в бассейне имеют много плюсов. Во-первых, это отличное кардио с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Во-вторых, плавание развивает выносливость и помогает увеличить объем легких. В-третьих, у плавания есть еще в-четвертых, в-пятых и даже в сто-тридцатых.

Но одного из них у него точно нет — без дополнительного отягощения это не лучший способ нарастить мышечную массу. Недостаточное сопротивление воды и отсутствие прогрессивной нагрузки попросту не позволят твоим мышцам получить шоковую нагрузку, которая является главным тригером роста.

Источник

Поможет ли плавание нарастить мышцы?

Для многих плавание – просто разминка, чтобы поддерживать себя в форме. Приходя в бассейн, люди расслабляются, долго и размеренно плавают. Несомненно, такие упражнения аэробного характера положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Но вопрос заключается в том, можно ли с помощью плавания нарастить мышечную массу.

Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.

По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.

Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.

В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:

1. Механическое напряжение.
   По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным» (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение.
2. Метаболический стресс.
   Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой.
   В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта.
   Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты).
   В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц.
3. Микротравмы мышц.
   Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.

Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.

Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.

Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.

Источник

Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?

Тренировки по плаванию — в чем польза?

Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

Плавание и рост мышц

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

• Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
• Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
• Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
• Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Тренировки по плаванию и дыхание

При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 июня 2019

Источник