Бассейн брасс как плавать

Техника брассом в плавании – понятная инструкция

Техника плавания брассом

Техника плавания стилем брасс, на первый взгляд самый простой и многим любимый стиль плавания. После утомительного плавания многие люди переходят на брасс, чтобы восстановить свои силы. В брассе быстро восстанавливается дыхание, так как не нужно задерживать дыхание.

В технике брасс есть и другая сторона, сложно координационная и энергозатратная. Да, я имею ввиду спортивную технику брассом. О которой мы обязательно поговорим и детально разберем сильные и слабые стороны любительского и спортивного плавания.

С чего начинать обучение технике брасс

Техника работы ног в брассе

Техника работы рук в брассе

Координация рук, ног, дыхания

Часто совершаемые ошибки

6 основных упражнений для отработки техники брасс

С чего начинать обучение технике брасс

Обучение брасса, всегда начинается с изучения работы ног, а именно постановки стоп. У многих людей во время плавания нарушена симметричная работа обеих ног. И почти всегда одна стопа работает правильно наружу, а вторая подворачивается во внутрь. И эту привычку действительно сложно осознать самостоятельно, а еще сложнее ее исправить.

Начните с выполнения простых упражнений на суше, которые вы можете отрабатывать перед плаванием. Дайте своим мышцам и нервной системе адаптироваться к новым движениям. Упражнения выполняются стоя на полу, босиком.

1. Ноги на ширине плеч, носки в стороны. Вытягивайте стопы на себя в верх, опираясь только на пятки.
2. Работаем одной ногой поочередно. Вытяните стопу на себя в верх и медленно подтягивайте пятку к ягодичной мышце, следите чтобы стопа оставалась вытянутой на себя.
3. Обхватываем ножки стулу стопами с внутренней стороны.

Все те же движения выполняем в воде. Стоя у бортика, подтягиваем стопы к ягодицам точно так же, как на суше. Затем продолжаем отрабатывать движения в горизонтальном положении, держась руками за бортик бассейна. Если во время выполнения упражнения ваши ноги тонут, то на первом этапе можно подложить под живот доску для плавания или нудлс .

Техника работы ног

Работу ног можно разделить на две фазы, подтягивание и отталкивание.

1 фаза подтягивания

Во время подтягивания совершается два действия одновременно. Подтягивание стоп на себя с подтягиванием пяток к ягодичным мышцам сгибая колени. Таким образом, чтобы колени были чуть шире таза, а стопы шире колен. На всей фазе подтягивания следите, чтобы стопы оставались в вытянутом положение на себя, а пальцы ног параллельно развернуты в разные стороны.

1. Вытяжение стопы от себя (как у балерины)
2. Вместо подтягивания пяток к ягодицам, подтягивание колен к животу (как во время приседания).
3. Большое заблуждение, когда вы стараетесь свести колени как можно ближе друг к другу. А некоторые во время плавания ногами брасс вставляют между ног колобашку, это плохо скажется на ваших коленях в плоть до мениска или надрыва связок. Колени сводят узко, профессиональные спортсмены, которые плывут спринтерскую дистанцию 50 – 100 метров на максимально придельной скорости.

2 фаза отталкивания

В фазе отталкивания совершаются два действия одно за другим. Из подтянутого положения ног, отталкивание совершается круговыми движениями через стороны к центру от бедра внутренней частью стопы. И второе отталкивание завершается в самок конце непосредственно самой стопой при вытягивании носка от себя, стопа к стопе.

1. Преждевременное вытягивание стопы от себя (как у балерины).
2. Чересчур сильно разведение ног как при шпагате.
3. Отталкивание в сторону до выпрямления и сведение прямыми ногами.

Техника работы рук

Работу рук можно разделить на три фазы, разведение, опора и возврат.

1 фаза разведение

Фаза гребка начинается с разведением рук в стороны (представьте себе, что вы раздвигаете кусты руками в разные сторону, чтоб заглянуть за них). Вытянутые руки погружены на 15 см от уровня воды, ладонями вниз. Во время разведения, кисти рук разворачиваются во внешнюю сторону друг от друга, на 10 см от ширины плеч.

1. Очень широкий мах руками до бедер.
2. Ладони направлены вниз на дно бассейна.

2 фаза опоры

После разведения, руки переходят в фазу опоры. Кисти рук разворачиваются в низ к дну бассейна, происходит сгибание в локтях с небольшим разведением рук еще на 15 см. Тем самым опираемся на воду для подъема корпуса и комфортного вдоха. Профессиональные спортсмены в этой фазе стараются удержать высокий локоть под водой, чтобы создать мощный рычаг для продвижения вперед. В идеале локти остаются на 10 см параллельно на уровни воды тем самым опускаются только предплечье.

1. Ладони остаются быть направлены в стороны друг от друга.
2. Опущенные локти вниз ниже предплечья

3 фаза возврата

После опоры, когда корпус приподнялся происходит быстрое сведение локтей и предплечья параллельно друг к другу. Локти встречаются под ребрами, так чтобы кисти рук сомкнулись на уровне лица. Для быстрого возврата рук в исходное положение и минимизация сопротивления .

1. Кисти рук встречаются под животом. Это плохо, потому что во время возврата рук в исходное положение вы встретитесь с наиболее сильным сопротивлением с водой.
2. Локти упираются в бока корпуса, из этого положения быстрого возврата не получиться.
3. Локти остаются смотреть в стороны, это тоже вопрос к сопротивлению

Полная координация рук и ног

Из исходного положения “стрелочка”, когда руки и ноги находятся в вытянутом положении. Движение начинается с рук, а именно с разведения, ноги остаются быть вытянутыми. Вместе со второй фазы гребка опоры, начинаем подтягивать ноги к ягодицам. Во время сведения локтей под ребрами, ноги подтянуты к ягодицам, стопы развернуты по сторонам и готовятся к мощному отталкиванию. Так как, траектория рук для выбрасывания сократилась и нам осталось быстро выпрямить руки вперед в исходное положение “стрелочка”. Ноги немного опаздывают от рук, тем самым получается замечательный эффект для скольжения после отталкивания.

6 основных упражнений для отработки техники брасс

1. На ногах с доской. Исключаем работу руками для концентрации над ногами. Если плыть с поднятой головой, вся нагрузка ложится на ноги и на поясничный отдел спины. Если опустить голову в воды нагрузка сокращается и распределяется на все тело. Попробуйте плыть, используя два варианта.
2. На ногах без доски. Упражнение выполняется до комфортной задержки дыхания. Руки, вытянутые перед “стрелочкой”, ноги работают брассом.
3. Ноги кроль, руки брасс. Упражнения для рук, отрабатываем все 3 фазы гребка. Ногами спокойно подрабатываем кролем, чтобы они не тонули и оставались в горизонтальном положении.
4. Ноги дельфин руки брасс. После того как мы отработали и поняли как должны работать руки, подключаем в работу корпус. Совершаем 3 волны стрелочкой, создаем импульс для мощного гребка и быстрого выброса рук в перед.
5. Раздельный брасс. В этом упражнение разделяем работу рук от работы ног. Во время всего цикла гребка, ноги остаются быть вытянутыми в исходном положении. После того как полный цикл руками завершён и приняли исходное положение “стрелочкой”, начинается полный цикл ногами.
6. Один гребок руками, два отталкивания ногами. Это упражнение выполняется, чтобы почувствовать дальность скольжения в брассе.
7. Переходим в полную координацию брассом. На один гребок руками совершаем одно отталкивание ногами. Оставляем продолжительное скольжение от предыдущего упражнения.

Спортивный брасс

Брасс является самым сложно координационным стилем плавания. Потому что брассом невозможно создать максимально обтекаемую форму тела. Пловцу при каждом гребке руками и ногами приходится сталкиваться с сопротивлением воды. Поэтому очень много времени уделяется постановки технике для уменьшения сопротивления тела в воде. Спортсмены оттачивают каждый элемент своих движений, как скульптор отсекает все неровности, чтобы получился шедевр.

Возвращаясь к работе ног и почему спортсмены спринтеры стараются делать узкий размах коленями. Все дело в расстоянии преодоления дистанции.

Спринтеры — это спортсмены, которые плывут 50 –100 метров на предельно максимальной скорости. И плывут они за счет силовых качеств, в большей степени за счет сильных рук. А ногами и спиной создают хороший импульс помогая рукам. Нагрузка на руки составляет 60%, а на ноги 40%. Ну и конечно большой темп не позволяет совершать широкий размах ногами.

Стайеров — это спортсмены, которые плывут 200 – 400 метров распределяя свои силы на всю дистанцию. Нагрузка на руки составляет 40%, а на ноги 60% для более сильного скольжения. Соответственно ноги преобладают в большей степени чем руки. И если стайер будет делать узкий размах коленями — ногами, он от этого быстро точно не поплывет.

Вот почему мы смотрим на спортсмена со стороны и видим, как узко сведены у него ноги. Стараемся копировать его технику, не понимая для чего он это делает и какой эффект он хочет создать.

Повороты и выходы

Международная федерация плавания FINA, внесла определенные правила для каждого стиля плавания. От момента приглашения на старт до самого финиша. В брассе, после старта и во время поворотов до момента выхода из воды, федерация разрешает делать одно волнообразное движение ногами баттерфляем и один гребок двумя руками. Касание бортика должно быть двумя руками как при поворотах, так и на финише. Иначе вас дисквалифицируют. Даже на тренировках старайтесь соблюдать все правила и рекомендации, чтобы на соревнованиях не было осечек.

Если у вас возникли вопросы по технике плавания брассом, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник

Как научиться плавать брассом

Приветствую всех, кто почтил вниманием мой сайт! Не может не радовать факт, что поборников здорового и активного образа жизни становится все больше, и среди них немало людей, желающих научиться плавать. Сегодня я расскажу вам, пожалуй, о самом универсальном и эргономичном стиле плавания, брассе. Освоив его, вы сможете чувствовать себя в воде легко и вольготно, испытывая от процесса покорения водной стихии ни с чем не сравнимое наслаждение.

Этот стиль, как и все прочие, лучше осваивать под руководством опытного тренера. Однако если такая возможность отсутствует, можно попробовать это сделать самостоятельно. Именно для этого я и предлагаю вам эту публикацию с подробным описанием движений и тренировочных упражнений. Надеюсь, что мой скромный труд поможет вам быстрее освоиться в водной стихии и совершать меньше типичных «новичковых» ошибок.

Из истории стиля

Видели, как плавает лягушка? Ее конечности напоминают наши, и при перемещении в воде она совершает движения, которые доступны и человеку. Это было замечено еще в древности: историки полагают, что брасс – наиболее «заслуженный» стиль плавания, почтенный возраст которого исчисляется тысячелетиями.

Известно, что при исследовании материальной культуры Древнего Египта были найдены рисунки, изображающие людей, плывущих по-лягушачьи. О более ранних материальных свидетельствах история умалчивает, однако возраст стиля в любом случае внушает уважение. А в середине XVI столетия вышел трактат о плавании, где была подробно описана техника «лягушачьего стиля».

С начала ХХ века брасс неизменно входит в число олимпийских дисциплин (примерно в это время он и обрел свое современное название). До 1930 года спортсмены преодолевали дистанцию без погружения в воду головы, но тренера советской школы усовершенствовали брасс, придав ему близкий к современному вид.

Сейчас им плывут индивидуально, от полтинника до двухсотки, в составе комплекса, и командно, в комбинированной эстафете. Им преодолевают огромные расстояния при плавании на дальность, вплоть до пересечения Ла-Манша! При рациональном распределении сил и хорошей технике можно проплывать десятки километров даже без отдыха на спине. Кстати, существует и брасс на спине, но он менее распространен, чем аналогичный кроль, в олимпийские дисциплины не входит, применяется преимущественно в качестве оздоровительного стиля.

Помимо спортивного, брасс на груди имеет и грандиозное прикладное значение. Фишка состоит в том, что ни один иной стиль плавания не позволяет без особого ущерба высвободить одну руку, поэтому именно брассом транспортируют утопающих. Пусть он не столь быстр, как кроль, зато плыть можно в одежде, попутно перемещая груз или человека. Хорош этот стиль и для ныряния.

Польза брасса

Этот стиль поистине универсален. Он показан для оздоровительного плавания в любом возрасте: благодаря разумному распределению нагрузки он не вызывает перенапряжения даже у очень пожилых людей с ослабленными суставами и проблемной сердечно-сосудистой системой.

Именно брасс более всего показан беременным дамам. В ходе занятий укрепляются мышцы живота, ягодиц, бедер, появляется необходимая растяжка, улучшается оксигенация организма, что благоприятно сказывается на состоянии плода. Роды у плавающих женщин обычно проходят легче, этап восстановления после них – быстрее.

Брасс полезен всем, но особенно людям с:

• Затрудненной координацией. Плавающие брассом дети выгодно выделяются среди сверстников хорошей координацией, ловкостью, умением управлять собственным телом. Это хорошо прослеживается как в подвижных играх, так и повседневной жизни.
• Проблемами с дыханием. Этот стиль требует правильно поставленного дыхания. Пловец дышит всей грудью, делая резкие глубокие вдохи и медленные выдохи, вследствие чего увеличивается рабочий объем легких. Это способствует укреплению организма в целом (к органам и системам поступают значительные объемы кислорода) и повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям.
• Нарушениями осанки. Техника брасса подразумевает синхронность движений, что способствует наращиванию мышечного корсета без не приветствующихся в данном случае «раскачиваний» позвоночного столба. Это делает брасс поистине идеальным стилем при лечении сколиозов и прочих нарушений осанки. Нагрузка распределяется на все тело без эффекта компрессии, так что и при восстановлении после травм опорно-двигательного аппарата этот стиль оптимален.
• Ослабленной нервной системой. Четкие выверенные движения, отсутствие запредельного физического напряжения (если речь идет не о спортивном плавании «на рекорд»), пребывание в воде положительно сказывается на состоянии нервной системы. После плавания впадаешь в естественную эйфорию, вызванную выбросом эндорфинов, в теле появляется восхитительная легкость, исчезает скопившаяся моральная усталость и бессонница.
• Лишним весом. Полчаса брасса – это минус 270 калорий, что уже больше, чем при беге или занятиях в тренажерке. Нежелательный жир и целлюлит уходят гораздо быстрее, наращивается лишь мышечная масса. Фигура обретает приятные очертания и стройность.

Техника плавания брассом

При плавании этим стилем тело действует наподобие лягушачьего. Пловец непринужденно скользит в воде, причем руки и ноги работают исключительно под ее поверхностью. Голова и плечи пловца показываются над водой только на вдохе. Руки и ноги работают попеременно, совершая своеобразные дугообразные движения с целью захватить побольше воды на гребке, мощнее продвинуться на толчке и уменьшить сопротивление на скольжении.

Единственным серьезным минусом брасса является сложность освоения. Движения рук и ног освоить несложно, а вот скоординировать их и добавить правильное дыхание – это уже куда более проблемная задача. Именно поэтому научиться плавать брассом без присмотра опытного наставника и коррекции ошибок проблематично, особенно если этот стиль для вас первый.

Существует несколько вариативных техник брасса, различающихся некоторыми нюансами. Я предлагаю рассмотреть наиболее простой вариант, подходящий для новичков.

Работа рук

Рассмотрим работу рук поэтапно:

• Исходное положение. Вытягиваем руки над головой. Кисти практически соприкасаются друг с другом большими пальцами, ладони направлены вниз.
• Скольжение. Руки находятся в том же положении, так как в это время начинают работу ноги. Пальцы следует держать сомкнутыми для минимизации сопротивления.
• Захват. Руки начинают разводиться в стороны с разворотом мизинцем вверх, будто раздвигая воду перед пловцом.
• Гребок. Ускоряем движение рук по полуокружностям в стороны и слегка вниз, стремясь захватить больше воды, пальцы не разводим. Локти постепенно сгибаются, заканчивая движение в районе верхних ребер.
• Возврат. Ладони поворачиваются навстречу друг другу под грудью, соединяются, образуя рассекающий воду клин под подбородком, выносятся вперед и возвращаются в исходное положение.

Движения ног

При плавании брассом ноги совершают толчки, аналогичные движениям рук, предусматривающие достаточно широкое разведение конечностей.

Можно выделить три основных фазы движения:

• Скольжение. Ноги вытянуты назад и расслаблены, носки вытянуты. В это время руки готовятся к гребку.
• Подготовка. Постепенно сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, разводя колени в стороны и подавая носки на себя. На последней фазе движение ускоряется, стопы максимально поданы на себя, колени разведены практически до прямого угла с торсом.
• Толчок. Резко отталкиваемся от воды ногами. Продвижение происходит за счет максимального использования площади стоп и энергичности толчка. Стопы следуют по дугообразной траектории, постепенно расслабляясь и возвращаясь в исходное положение.

Дыхание

Еще один острый и проблемный момент – дыхание. Однако с освоением техники процесс дыхания автоматизируется, и вы перестанете вообще задумываться о нем. Фишка в том, что при разведении рук в стороны тело автоматически подбрасывается и голова и плечи оказываются над водой. Именно в этот момент и следует короткий глубокий вдох ртом. Фаза выдоха гораздо более длительная: пловец выпускает воздух в воду постепенно во время скольжения и движения ногами.

В большинстве случаев спортсмен дышит во время каждого цикла, но существуют вариации дыхания раз на два гребка. Это уже определяется тренером.

Если вы плаваете «лягушачьим стилем», то есть любительским прообразом брасса, дышать можно как угодно, так как голова все время находится над водой. Конечно, ни о какой скорости тут речи не идет, да и положение головы далеко от идеала, что вызывает неоправданное напряжение мышц шеи. Поэтому если есть возможность, осваивайте правильную технику брасса с выдохом в воду.

Положение тела и координация движений

Тело должно быть ровным и расслабленным, без прогиба в пояснице, то есть на начальной фазе и во время скольжения достаточно просто лежать на воде с вытянутыми руками-ногами и опущенной в воду головой, приняв максимально обтекаемую позу. Такое положение принимают спортсмены после старта или разворота. Далее действуем следующим образом:

• Ноги остаются в исходном положении, руки производят захват, гребок с посылом тела вперед и возврат в исходное положение. Вдох осуществляется над водой во время разведения рук и подъема тела.
• Ноги осуществляют толчок, руки находятся в исходном положении. Спортсмен начинает выдох или задерживает дыхание, опустив голову в воду.
• Руки и ноги вытянуты. Тело раскрепощено. Спортсмен скользит по инерции, выдыхая воздух в воду.

Тренировочные упражнения

Отработку движений можно производить как на суше, так и в бассейне. Приведу примеры упражнений:

• Вдох-выдох. Становимся в воде, чтобы ее уровень находился чуть выше пояса. Наклоняемся, вытянув руки. Приподнимая голову над водой, делаем резкий вдох, длинно выдыхаем в воду.
• Скольжение от бортика. Отталкиваемся от бортика и скользим по водной глади, периодически делая вдохи и выдохи.
• Добавляем ноги. В руки берем тренировочную доску, плывем, совершая движения ногами, характерные для брасса. Не забываем правильно дышать.
• Отрабатываем движения рук. Зажимаем колобашку между бедрами вытянутых ног, координируем дыхание и движения руками.
• Объединяем движения рук, ног и дыхание. Стараемся чувствовать себя в воде максимально органично, затрачивая поменьше сил при максимально эффективном продвижении.

Типичные ошибки новичков

Как я уже говорил выше, научиться плавать без помощи наставника вообще проблематично, а брассом – особенно. Но если уж приходится все делать самостоятельно, постарайтесь хотя бы избежать типичных ошибок новичков, среди которых следует отметить:

• Неоправданно широкий гребок. Нельзя разводить руки слишком широко в стороны и заканчивать гребок практически в районе бедер. Это приводит к неоправданно большому расходу энергии при минимальном продвижении вперед. И, еще раз повторю, следите, чтобы пальцы всегда были сомкнуты, образуя этакую лопатку, которая загребает воду не ребром, а всей рабочей площадью.
• Несвоевременный вдох. При правильном разведении рук голова пловца автоматически оказывается над водой, в это время должен следовать короткий вдох. Форсировать этот процесс задиранием головы или напряжением плеч не нужно: постарайтесь уловить оптимальный момент.
• Ошибки на отталкивании. Плывущий брассом человек продвигается преимущественно за счет отталкивания, поэтому огрехи в динамике ног ведут к существенному снижению скорости. Основными ошибками являются отталкивание недостаточно разведенными ногами, а также неумение использовать всю площадь стопы на толчке.
• Одновременная работа рук и ног. Фазы гребка и толчка не должны перекрывать друг друга, иначе продвижения не будет.
• Отсутствие фазы скольжения. Частить с движениями не стоит. Следующий сразу за толчком, без паузы, толчок, ощутимо гасит движение. При отработке стиля особое внимание следует уделять скольжению, чтобы прочувствовать эту фазу.

Советы начинающим

Надеюсь, вы хотя бы в общих чертах представили, что такое брасс и горите желанием приступить к освоению этого удивительного стиля. Позвольте дать вам несколько советов, которые могут пригодиться на первых этапах обучения:

• Отрабатывайте движения на суше. Хорошо иметь доступ к воде регулярно, но далеко не все мы можем похвастаться наличием собственного бассейна. Ряд упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Прочувствовать движения ногами можно стоя у стенки, отводя конечности поочередно. Можно упражняться и сидя на стуле. Движения руками лучше отрабатывать стоя у зеркала.
• Упражняйтесь на спокойной воде. Плавать брассом на течении проблематично даже для опытного человека, а новичку, только осваивающему стиль, лезть в стремительную реку так и вовсе опасно. Оптимальный вариант – бассейн, озеро или море в период штиля (кстати, морская вода держит тело куда лучше, чем пресная, так как плотность у нее выше).
• Приобретите очки. Спортсмены никогда не закрывают глаза, но попробуйте держать их открытыми в хлорированной или очень соленой воде. Выход – защитить глаза хорошими очками, подобранными индивидуально, с учетом размера и особенностями строения лица.
• Не пренебрегайте помощью. Если вы занимаетесь в бассейне, но без тренера, в режиме свободного плавания, присмотритесь к остальным посетителям. Попросите хорошего пловца немного последить за вами и исправить самые грубые ошибки. С такой же просьбой можно обратиться и к тренеру-спасателю, который обязательно присутствует в бассейне. Обучение в его обязанности не входит, но вдруг?
• Сделайте занятия систематическими. Даже одно посещение бассейна в неделю принесет пользу здоровью, но гораздо лучше, если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю хотя бы по 45 минут. Причем в это время нужно плавать, а не купаться! Например, я при посещении бассейна устанавливаю для себя норму – ровно километр, и практически не отдыхаю, пока ее не выполню. Естественно, вы должны сами установить для себя разумную нагрузку – выползать из бассейна совсем без сил тоже не стоит.

Плавайте, оздоравливайтесь, получайте удовольствие, а я буду радовать вас новыми полезными публикациями!

Источник