Упражнение 6. «На берегу моря» (медитация)
Представьте, что вы находитесь на берегу тропического острова. Вокруг растут пальмы, перед вами чистое зеленовато-прозрачное море. Песок белый и теплый. Вы не видите ничьих следов. Возможно, вы первый человек, ступивший на этот осетров.
Небо над вами темно-голубое, легкий ветерок смягчает жар солнечных лучей, он поднимает маленькие волны и раскачивает листья пальм из стороны в сторону.
Вы чувствуете лучи солнца на коже и хотите двигаться. Вы бежите по воде вдоль берега, брызги воды охлаждают разгоряченное тело. Ваши движения все шире, темп — быстрее. Вы чувствуете свою силу и удивляетесь тому, что вам хочется двигаться еще быстрее. Большими прыжками вы перемещаетесь по пляжу и чувствуете — чтобы взлететь, вам достаточно раскинуть руки. Невидимая сила поднимает вас выше и выше. Вы управляете своим полетом с помощью легких движений рук и ног. Позади вы видите зеленый остров, окруженный ожерельем белого песка, в центре острова поднимаются холмы.
Вы удивляетесь своему спокойствию и ощущению счастья. Потоки ветра уносят вас, и вы становитесь все более легким и спокойным. Вы скользите по воздуху и наслаждаетесь тишиной. Вы думаете о том, что должны чувствовать большие морские птицы, летящие в небе. солнце над собой. море и песок внизу. уносимые силой ветра, который помогает им описывать круги в небе. На какое-то мгновение вы забываете про время и не можете сказать, сколько минут длится ваш полет.
Вы обнаруживаете, что с помощью тончайших движений своего тела вы можете управлять полетом.
Какой-то шум напоминает вам, что пора возвращаться. Может быть, вы услышали крик морской птицы или равномерный шум прибоя пробудил вас от погруженности в себя. Вы спускаетесь на землю по большой спирали все ниже и ниже, пока не начинаете скользить вдоль береговой линии. Чтобы замедлить темп, вы используете руки. Ногами вы чувствуете песок под собой, ваш полет переходит в быстрый бег, и вы радуетесь успешному приземлению. Вы бежите по воде. и краски вокруг становятся ярче. вода еще больше вас освежает. Вам хочется лечь на песок, закрыть глаза и отдохнуть. Может быть, вы думаете, что иногда мечты становятся явью. » (1 минута.)
«Вы знаете, что настало время вернуться в сенсорную комнату. Потянитесь и сделайте три глубоких вдоха. Откройте глаза и посмотрите вокруг. ». [40]
Комментарии для ведущего.
Ведущий в праве выбирать самые разные медитации для групповых занятий. Важно учитывать контингент участников, их возрастной состав и запросы. Лучше всего использовать медитации, связанные с привычными и приятными образами, которые хорошо знакомы участникам («Капля росы на весеннем цветке», «Очищение водой», «Возвращение в детство», «Водопад света» и другие). Тексты медитаций ведущий может создавать и свои. Все зависит от воображения и творчества самого ведущего. После медитации нельзя делать резких быстрых движений. Необходимо спокойно и медленно переходить к следующему этапу тренинга.
Заключительная часть «Рефлексия»
Цель: Установить обратную связь, усилить позитивное эмоциональное состояние, создать условия для поддержания этого состояния вне занятий.
Упражнение 1 «Самооценка физического и психологического состояния» (смотри начало занятия 2 – заполнение протокола)
Упражнение 2 «Расскажи о своем состоянии» (смотри начало занятия 2)
Упражнение 3 «Итоги занятия» (см. конец занятия 2)
Ритуал прощания: упражнение «Аплодисменты» (см. конец занятия 2)
Тема: Тренинг саморегуляции
Цель: создать условия для овладения способами психической саморегуляции, для восстановления внутренних ресурсов, осознания своих проблем и способов их преодоления, установления нервно-психического равновесия, подвести итоги семинара-тренинга.
Оборудование: оборудование сенсорной комнаты (кресла с гранулами, музыкальное кресло с гранулами, генератор аэроионов «Горный воздух», увлажнитель воздуха, воздухоочиститель, зеркальный шар, аппарат динамической заливки света, релаксатор со звуками природы, музыкальный центр, диски с релаксационной и инструментальной музыкой), протоколы занятий, ручки, простые карандаши, бумага формата А 4.
Ход занятия.
Вводная часть
Цель: настроить участников на занятие, снять эмоциональное напряжение, поднять настроение.
Упражнение 1. «Самооценка физического и психологического состояния» — заполнение протокола занятия (смотри занятие 2).
Упражнение 2. «Расскажи о своем состоянии» (повторение, смотри
Источник
Безмятежность и покой на берегу моря
by Lenka • 24.10.2022 • 8 комментариев
«Вы на берегу моря. Побережье устелено чистым белоснежным песком. Вы лежите на безлюдном пляже и ощущаете на своей коже тёплые солнечные лучи. Они нежно согревают вас, и вы чувствуете, как ваше тело постепенно расслабляется, становясь всё тяжелее. Вы ощущаете свежее дыхание лёгкого морского бриза на вашем лице; чувствуете, как развиваются ваши волосы на ветру. Блаженная безмятежность и покой заполняют вас.
Голубое небо над вами чистое и бескрайнее. Иногда где-то неподалёку пролетают чайки, и к вам доносятся их крики. Вы наблюдаете за тем, как плывут облака; их причудливые формы напоминают далёкий красивый город, такой воздушный, мирный и счастливый. Умиротворение и покой заполняют ваше сознание.
Вы слышите, как шумит прибой, чувствуете, как солоноватый воздух наполняет ваше тело, просачиваясь в каждую клеточку. Ваше дыхание выравнивается, становится спокойным, ритмичным и глубоким, как шум волн. Вы дышите вместе с морем. Вы становитесь одним целым с ним. Море – это вы сами. Вы – бескрайние морские просторы. Вы сильны и свободны, в вас течёт чистая жизненная энергия.»
На этой неделе предлагаем вам аутотренинг — медитацию «Безмятежность и покой на берегу моря»
Данное упражнение помогает преодолеть стресс и расслабиться, также оно позволяет повысить жизненный тонус, почувствовать себя более уверенно.
Использование расслабляющего аудио со звуками прибоя будет весьма эффективным в данном упражнении. Примите положение лёжа, расслабьтесь, старайтесь глубоко дышать. Начинайте тогда, когда будете готовы.
Источник
Представьте себя на пляже, на берегу моря.
by Karina • 05.02.2016 • 4 комментария
Включите приятную релаксирующую музыку. Упражнение нужно выполнять, удобно расположившись в кресле. Руки положите на подлокотники и разверните их ладонями вверх.
Закройте глаза, хорошо расслабьте все мышцы своего тела. Пытайтесь прочувствовать расслабление мышц начиная от шеи и заканчивая пальцами ног.
Представьте себя на пляже, на берегу моря. Вдали плывет белый корабль. Мысленно оживляйте картину и вглядывайтесь в трепещущие от ветра паруса.
Порывы морского ветра нежно ласкают тело…
Запах моря пленит мое обоняние…
Все тревоги медленно покидают мои мысли, в голове остается лишь нежное звучание музыки. Мое тело расслаблено… Оно отдыхает… Где-то вдали слышится морской прибой… Волны нежно ударяются об пирс… Солнечные лучи приятно согревают мое тело, заставляя наслаждаться умиротворением, шелестом крыльев чайки, морским воздухом…
Где-то вдалеке звучит приятная музыка, которая зовет меня окунуться в мир танца…
Я танцую… мое тело легкое… оно кружится в танце…
Вокруг меня все такое красивое, яркое…
Люди улыбаются и аплодируют мне, наблюдая за танцем моего тела…
Солнце нежно ласкает меня…
Мое дыхание ровное, глубокое…
Тело пронизывает чистая энергия, постепенно наполняя его..
Я спокойная, сильная и свободная..
Такое упражнение поможет вам успокоить нервную систему после пережитого стресса или неприятностей на работе. Его рекомендуется проводить 1 раз в неделю тем, кто по долгу службы занимает ответственную должность на предприятии.
Источник
Аутотренинг при депрессии, тревожности и неврозах
Если вы столкнулись с депрессивным расстройством или неврозом, одного медикаментозного лечения будет недостаточно! Даже если вам выписали хороший антидепрессант, он остается пусть очень сильным, но все же одним из инструментов борьбы с недугом. Чтобы по-настоящему справиться с проблемой, стоит подключить и другие средства – умеренные физические нагрузки, медитацию, диету, правильный режим сна. Еще одним эффективным «оружием» может стать аутотренинг. Аутогенная тренировка применяется не только в условиях стационарного лечения в клиниках, ее также успешно можно использовать самостоятельно.
Метод аутогенной тренировки (или аутотренинга) основан на сочетании мышечной релаксации, самовнушения и аутодидактики (самовоспитания). В Википедии читаем:
Аутогенная тренировка (от др.-греч. α?τ?ς — «сам», γ?νος — «происхождение») — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.
Аутотренинг основан на самовнушении тех или иных положительных установок («Тревога уходит!», «Напряжение покидает тело!» и др.), которые способствуют ходу лечения от депрессии, ГТР (генерализованного тревожного расстройства) и различных видов неврозов.
Сразу хочу сказать – не стоит недооценивать эту технику и воспринимать ее, как нечто несерьезное. Разобравшись в ее механизме, вы поймете, что это очень мощный инструментарий (не зря его включают в программу лечения в клиниках). Повторяя те или иные установки (или слушая голос тренера), вы даете сигнал не только своему мозгу, который постепенно настраивается на позитивную волну, но и своему бессознательному, которое хорошо впитывает информацию именно таким образом.
В своей практике иногда сталкиваюсь с клиентами, которые воспринимают подобные техники как нечто нелепое или нелогичное («Ведь это просто слова, просто фразы, как они могут оказывать лечебный эффект?»). Как правило, я объясняю это следующим образом. Когда нам нужно выучить, к приему, грамматические правила иностранного языка, мы обращаемся к своему сознанию. Повторяем правила, читаем их вслух, разбираем непонятные моменты с педагогом и т.д. Этот процесс привычен и логичен. Но бессознательное воспринимает информацию по-другому, поэтому и форма подачи ему необходимой информации будет тоже иная. И ничего странного здесь нет. Даже если вы в данный момент не верите в те фразы, что произносите, все равно продолжайте это делать! Вы произносите их сейчас не для своего сознания, а для бессознательного, которое могло усвоить иррациональную установку и выдавать ее сознанию за непреложную истину. Кстати, данное упражнение будет особенно полезно и людям с неврозами навязчивых состояний, а также страдающим от панических атак.
Пример аутотренинга, который можно проводить самостоятельно
«Я полностью расслаблен! Каждая мышца моего тела расслабляется. Сейчас я дышу спокойно и размеренно. Вдох… выдох, вдох… выдох…»
(Начинайте расслабление каждой части тела, начиная с пальцев ног до макушки головы).
Повторяем про себя следующие фразы:
«Мои ступни расслаблены… Они становятся тяжелыми… Я чувствую приятную тяжесть…Тревога покидает мое тело… Я чувствую спокойствие и гармонию».
Этот же текст повторять применительно к каждой части тела.
Когда вы дойдете до макушки, возвратитесь опять к ступням, немного изменив формулировку (акцентируя внимание на наполнении тела теплом…)
«Мои ступни наполняются теплом…Они теплые… Тело освобождается от напряжения… Тревога уходит…»
Далее можете добавить необходимые установки самостоятельно, например:
«Страх уходит, я наполняюсь энергией и силой»
«Паника больше не преследует меня. Я свободен от беспокойства и расслаблен»
По окончании медленно откройте глаза и проговорите следующие фразы:
«Я чувствую себя спокойно и комфортно… Я хорошо отдохнул. Я наполнен энергией здоровья и свободен от тревоги».
Как правильно проводить аутотренинг?
- Проводить такую тренировку лучше всего лежа с закрытыми глазами перед сном или сразу после пробуждения утром.
- Выключите все гаджеты и настройтесь на релаксацию. Вам ничего не должно мешать!
- Повторяйте все фразы вслух или про себя четко, спокойно и медленно. Вы также можете найти множество готовых аутотренингов в сети, где установки произносит тренер.
- Лучше всего выполнять упражнение под медленную музыку для йоги или записи звуков природы (мерный шум дождя, пение птиц и т.д.)
- Аутотренинг будет гораздо эффективнее, если вы представите себя в приятном, комфортном месте (на берегу моря, в горах, в лесу и т.д.)
- После окончания упражнения не вставайте резко. Откройте глаза и немного полежите.
- Для расслабления можете нанести на запястье или грудь (если нет аллергии) немного капель ароматического масла (например, лавандового).
Чтобы аутотренинг дал эффект, заниматься им нужно регулярно (в идеале 2 раза в день – утром и вечером)!
Источник